En fan af skadelige produkter
Problemet. Du har simpelthen ikke nok styrke til at lave mad i slutningen af dagen, så du køber mad til udtagelse. Men enhver bekvemmelighed har sin pris. For eksempel indeholder en typisk fastfood Cheeseburger 700 kalorier og 26 gram fedt, og næsten enhver kinesisk fad vil tilføje ca. 1.000 kalorier til dig. Ikke alt mad fra fastfood indeholder dog meget fedt! Flyt til side en kasse med pizza og lær hvordan du vælger det bedste af det værste, når du besøger fastfood.
Løsninger til fans af skadelige produkter
Vælg de laveste kalorieindstillinger for spisning: mindre portioner og retter lavet med lavt fedtindhold. I stedet for shawarma er det for eksempel bedre at tage en grillet kylling. Endnu bedre valg vil være kylling med grøntsager og ris, dampet. Du vil spare omkring 500 kalorier, og i en uge vil du spare dig for 0,5 kg overskydende vægt, som du var truet med. Ikke skimp på økonomi i stræben efter store portioner: flere pommes frites til en lavere pris er fint ud fra et økonomisk synspunkt, men din krop vil betale for det. I en stor del af pommes frites finder du 510 kalorier og 26 gram fedt, mens en lille portion indeholder 210 kalorier og 10 gram fedt. Det er endnu bedre at bestille bagt kartofler med sauce "Salsa": En 130 grams servering indeholder kun 100 kalorier, 3 gram fibre, og der er slet ingen fedt. Prøv at organisere din "personlige" fastfood. I stedet for at skulle pakke op efter et måltid for at tage til en restaurant, stopper ved supermarkedet og køber en fiskfilet, der kan koges i en mikrobølgeovn i løbet af få minutter. På samme tid tag nogle nyttige produkter: frisk grøntsager, salat fra salatbar, dåsebønner.
Den hurtigste vegetabilske pizza i verden
For at spare tid skal du bruge opskriften på skålen, som er tilberedt og serveret i samme skål. Ernæringsværdi: I vegetabilsk pizza er der meget få kalorier, så det er sikkert at spise en bolle eller frisk frugt.
Forberedelsestid: 2 minutter
Tilberedningstid: 3-4 minutter
• 4 æggehvider;
Margarine
• 2 tsk pesto sauce;
• bordssalt;
• Jordet sort peber til smag;
• 1 glas skiveskårne grøntsager (broccoli, svampe, sød peber);
• 1 spsk. en skeer af revet ost "Parmesan"
Smør den lavvoksede skål med margarine. Hæld egernene ind i det, tilsæt salt og peber efter smag. Pisk med en gaffel, indtil der opnås en homogen blanding. Tilsæt grøntsagerne og kog i mikrobølgeovnen i 1 minut ved høj temperatur. Fjern pladen, bland den hurtigt, og sæt den tilbage i ovnen i 1 minut. Tjek for ledighed. Hvis grøntsagerne ser fugtige ud, skal du straks dække fadet med polyethylen og koge endnu et øjeblik. Strø med revet parmesanost og server til bordet.
Ernæringsværdi (hel pizza):
• 33% fedt (5,5 g, 1,6 g mættede fedtstoffer)
• 17% kulhydrat (6,2 g)
• 50% protein (18,2 g)
• 1,8 g fiber
• 120 mg calcium
• 1 mg jern
• 337 mg natrium.
Løsninger til kulinariske minimalister
For ikke at føle sig skyldig og ikke overspise om aftenen, fordel morgenmad og frokost i flere dele og snack dem hver 3-4 timer om dagen, og kontroller det samlede antal kalorier, der forbruges om dagen. Ignorer følelsen af sult er vanskelig, men du kan gøre det sådan, at det ikke er for stærkt, for at beskytte dig mod overspisning. Giv op magert grøntsagssalat. Tilsæt til den grønne salat med lavt fedtindhold, og sulten vil trække sig tilbage i lang tid. Prøv at blande med grøntsager 100 g tunfisk til salater, en halv kop bønner, hakket æggehvider eller 30 g jordede mandler. Spis mere næringsstoffer fiber til middag. Du kan godt føle sig fuld og ikke få ekstra kalorier. Bare prøv at have aftensmad på din tallerken, stuvede eller dampede grøntsager.
Thai Meat Salad
Denne salat, som er helt egnet som hovedret, vil i lang tid tilfredsstille sultemødet på grund af protein og fiber indeholdt i gulerødder og pekingkål.
Forberedelsestid: 10 minutter
Forberedelsestid: 12-20 minutter
• 1/4 kop friskpresset citronsaft;
• 1/4 kop friskpresset appelsinsaft;
• 2 spsk. sked saucen til fisken;
• 1 spsk. en skefuld risvineddike;
• 1 spsk. en skefuld brunt sukker;
• 1 spsk. en ske (eller til smag) af hakkede hot red pepper;
• 5 stk. tyndt skiverne;
• 8 glas finhakket Peking-kål;
• 2 kopper revede gulerødder
• 1 kop hakket mynte
• 1 kop hakket koriander
• 220 g oksekødfilet
• salt og malet sort peber efter smag
Forvarm ovnen til høj temperatur. I en lille skål blandes citron og appelsinsaft, sauce med fisk, riseddike, sukker og varm peber. Tilsæt skaloterne og sæt til side. I en stor salatskål kombineres gulerødder, kål, mynte og koriander. Sæt den til side. Salt og peber kødet og læg det på en bageplade. Bage, drej en gang til den nødvendige grad af stegning (6-7 minutter på hver side - med blod, 8 minutter - medium stege, 9-10 - god stegning). Sæt kødet på et skærebræt og lad det køle af i ca. 10 minutter. Fin skive og tilsæt til kål salat. Sæt salaten med sauce og bland godt. Spred på 2 plader og server til bordet.
Ernæring Fakta Servering Størrelse:
• 23% fedt (10 gram, 4 g mættede fedtstoffer)
• 44% kulhydrater (43 g)
• 33% protein (32 g)
• 13 g fiber
• 259 mg calcium
• 6 mg jern
• 1 576 mg natrium.
Kulinarisk minimalistisk
Problemet. Succesfuldt adhering til en lav-kalorie kost, har en kop kaffe og spisning med en grøntsagssalat, du tror, at alt er normalt med dine måltider. Men det viser sig, at du får utilstrækkelige næringsstoffer til at vare hele dagen, og om aftenen er du bare ved at dø af sult. Bring aldrig dig selv til en sådan stat, ellers kan du ende med at smide mad til middag, og så bebrejd dig selv, at al din indsats var forgæves.
Elsker at spise
Problemet. Efter en moderat middag fra dit synspunkt begynder du at absorbere en række snacks. Det starter med to uskadelige cookies, og i sidste ende tømmer du hele kassen, mens du modtager 1440 kalorier. Årsagen til dette forbrug af mad kan være både en ægte følelse af sult og din følelsesmæssige tilstand. Hvis du er bekymret for noget, så vil du ved hjælp af mad til at løse dette problem stadig ikke arbejde. Måske bør du tænke på en reel løsning på problemet. Hvis du spiser, fordi du virkelig er sulten, skal du genoverveje din kost, så middagen indeholder mere nærende højt kalorieindhold og justere dig selv for at afstå fra aftensmad.
Beslutningen om en elsker at spise
Find ud af årsagen til dine konstante snacks. Opbevar en dagbog med mad i 2 uger for at forstå, hvad der er årsagen til din lidenskab for leveren og andre snacks. Optag måltiden, mængden spist og dine fornemmelser under måltidet. Medtag nyttige fedtstoffer i aftensmenuen. Hvis sulten ikke går væk inden for 20 minutter efter at du har spist, så har du måske ikke modtaget nok fedt eller protein, hvilket øger fødevarens næringsværdi. Og vær ikke bange for ordet "fedtstoffer". Du kan øge deres mængde ved blot at tilføje en teskefuld af en blanding af olivenolie med citronsaft (kun 40 kalorier) til kogte eller dampgrøntsager. Efter en middag forbereder du dig til det næste. Vask spinat, skær løgene, skræl gulerødderne. Til denne besættelse, hvis du spiser noget, så vil det i hvert fald være nyttige produkter. Derudover vil du lette forberedelsen af en nyttig middag næste dag. Tag en snack på planen. Tag 200 kalorier fra din daglige ration til snacks efter middagen. Spis mest om natten? I dette tilfælde lager op med noget bulk, men ikke for højt i kalorier. Det kan være lette popcorn eller skiveskårne grøntsager. Eller divider middagen i to dele: spis en straks, og den anden - et par timer senere.
Stegte kikærter
Denne nærende snack, takket være sine sprøde kvaliteter, erstatter perfekt chipsene, som forsyner dig med protein, calcium og fiber. Skift opskrift i overensstemmelse med dine præferencer, og tilføj til forskellige krydderier og krydderier.
Forberedelsestid: 5 minutter
Forberedelsestid: 35-40 minutter
• 1 dåse kikærter (400-500 g)
• Olivenolie;
• stort salt til smag;
• 1/8 tsk hvidløgspulver (eller mere - efter smag);
• 1/8 tsk cayenne
• peber (eller mere - til smag);
• 1/4 tsk tørret oregano (eller efter smag)
Ovnen opvarmes til 230 ° C. Sæt kikærterne i bagningsskålen. Bages det i 35-40 minutter, rystes lejlighedsvis indtil gyldenbrun. Sæt i en stor skål, let drysses med olivenolie. Tilsæt salt, peber, hvidløg og oregano. Rør for at gøre krydderne jævnt fordelt.
Ernæringsværdi pr. Portion (100 g):
• 8% fedt (1,3 g, 0,1 g mættet fedt)
• 17% protein (5,7 g)
• 5,1 gram fiber
• 393,4 mg calcium
• 16 mg jern
• 339 mg natrium.
Dronning af partier
Problemet. På grund af dit arbejde faldt du ind i det sociale livs boblebad, deltog i mange fester og receptioner. Du har ikke brugt ovnen i lang tid, så du kan sikkert omdanne den til et skoskab. Derudover ser du absolut ikke hvad du spiser under den næste begivenhed. Din undskyldning? "Dette er en meget speciel begivenhed!" Men dette er ikke en speciel begivenhed, det er den daglige norm i dit liv.
Løsninger til dronningen af parterne
Kom fuld. Tag en proteinrig frokost til arbejde, og spis den cirka en time før du går til et buffetbord. Indstil grænsen. Preliminær planlægning af hvad du skal spise på en festlig begivenhed er din nøgle til succes. Hvis der afholdes middag i en god restaurant, skal du spare på det kalorier. Et almindeligt buffetbord? Forsøg at holde forholdet 3: 1 (tre stykker af nyttige kalorieindhold skal have et stykke højt kalorieindhold). Og i stedet for at komme til bordet fra tid til anden, sætter du en gang på tallerkenen, hvad du har tænkt dig at spise, og i denne ende med mad. Begræns brugen af alkohol. Din grænse er en eller to cocktails, ikke mere. Med alkoholholdige drikkevarer falder yderligere ubrugelige kalorier ind i kroppen, hvilket på ingen måde påvirker slukkningen af sult. Tværtimod stiger appetitten kun. For at få noget at matche med andre festgæster, spør bartenderen for at forberede dig en cocktail med sodavand, tranebærsaft og en citronskive.
Nudler med kylling
Denne ret er meget nem at forberede, og efter at have spist det før en fest, vil du redde dig selv fra overspisning.
Forberedelsestid: 15 minutter
Tilberedningstid: 15 minutter
• 200 g nudler
• 5 spsk. skeer med let saltet sojasauce;
• 2 spsk. skeer af riseddike;
• 1 spsk. en ske sesamolie;
• 2 teskefulde honning;
• 2 teskefuld sennep
• 1 spsk. en ske med lugt jordnøddesmør;
• 350 g kyllingebryst uden hud og knogler
• 5 stk. tyndt skiverne;
• 1 medium skivet mango
Kog nudlerne. I en stor skål blandes de 6 ingredienser, der er anført nedenfor, for at gøre sovs. Sæt den til side. Pak brisketten i en plastikfolie til mikrobølgeovnen og kog i 3 minutter. Lad afkøle, skære og læg i en skål med sovs. Tilsæt spændte nudler, mango og sjaletter, bland godt. Opbevares i en lukket emballage i køleskabet indtil brug.
Ernæringsmæssige oplysninger:
• 17% fedt (8,5 g, 1,6 g mættede fedtstoffer)
• 57% kulhydrater (63,5 g)
• 26% protein (28,9 g)
• 1,9 gram fiber
• 55 mg calcium
• 3 mg jern
• 1314 mg natrium.