Forskere har bevist den store rolle fysiske øvelser har for at forbedre blodforsyningen til hjernen og forhindre mental overarbejde. Baseret på dem,
Særlige sæt fysiske øvelser til repræsentanter for forskellige erhverv. Startende fra "fysisk aktive" erhverv, efterbehandling med arbejdere af intellektuelt arbejde. Råd fra forskere vil hjælpe dig med at lære at hurtigt fjerne træthed og hurtigt få styrke.
Et særligt sted i disse komplekser tilhører øvelserne af de visuelle og vestibulære sensoriske organer. Optimal ydelse af disse sensoriske organer er ikke kun nødvendig for vellykket uddannelsesaktivitet, men også for andre, der er forbundet med stor følelsesmæssig stress. Hvilke øvelser hjælper med at lette træthed og få styrke efter et langt mentalt arbejde? Til hvile og træning af sansernes vestibulære organ kan du bruge følgende øvelser:
1) langsomt sving af hovedet (7-10 drejer til højre og venstre);
2) 7 - 10 hoved skrå frem og tilbage;
3) langsom rotation af hovedet til højre og venstre;
4) bagagerumets cirkulære bevægelse omkring den lodrette akse;
5) Cirkling, som i en vals.
Hver type bevægelse udføres inden for et minut. Så en pause i fem sekunder efterfulgt af den næste bevægelse. I starten er bevægelseshastigheden langsom (en bevægelse i 2 sekunder). Derefter øges deres tempo gradvist til to bevægelser pr. Sekund.
Hvis du læser i lang tid, skal du skrive og føle, at dine øjne er trætte (nogle gange begynder de at vand), arrangere en ti minutters pause. At fjerne trætte øjne hjælper sådanne øvelser:
1) Luk øjnene stramt i 3 sekunder og åben derefter for samme tid (gentag 5 - 7 gange);
2) udføre flere langsomme konjugerede øjenbevægelser i en cirkel til den ene side eller den anden (5 til 7 gange);
3) se langt ud i horisonten og se langsomt på næsespidsen (5-7 gange);
4) gøre flere omdrejninger af øjenkugler til højre og venstre (5 - 7 gange), og også op og ned (5-7 gange);
5) Massage øjnene med tre fingre i hver hånd. For at gøre dette er det let at trykke fingrene på øjenlågets øvre ende i øjet, efter 1 til 2 sekunder, fjern fingrene fra øjenlågene. Og så er det let at trykke på igen. Øvelsen skal udføres inden for 30 sekunder uden smertefulde fornemmelser. Det er nødvendigt at trykke øjnene med varierende frekvens, og forsink ikke vejrtrækning.
6) sidder, luk øjenlågene, massage dem med lette cirkulære fingerbevægelser i et minut
7) med lukkede øjenlåg, løft dine øjne op, ned, drej til højre og derefter - til venstre;
8) blinker intensivt i 1 til 2 minutter.
Nogle af disse øvelser kan udføres og under korte pauser i processen med at studere eller arbejde på computeren.
Det skal bemærkes, at mental arbejde ofte er forbundet med behovet for at sidde i lang tid i en stationær stilling. Og det fører til spændinger i ryggen, nakkepinden og i sidste ende til en stigning i følelsesmæssig spænding. For at forhindre hypodynamier og lindre følelsesmæssig stress anbefaler vi flere øvelser relateret til periodisk spænding og afslapning af muskler:
1) Sæt dig ned, rette kroppen, tag dine skuldre op og ned. Træk derefter musklerne på ryggen og fjern scapulaen sammen. Bliv i denne position, mentalt tæl til ti, så langsomt slappe af musklerne. Åndedræt er vilkårlig;
2) sidder, udånder, kontraherer mavemusklerne og trækker mavemuren indad. Hold dig i denne position i 5 til 7 sekunder, og derefter langsomt indånde, skubber mavevæggen fremad. Øvelse det er ønskeligt at gentage 7 - 10 gange;
3) Sæt sig ned, reducer kraftigt de gluteal muskler og på bekostning af det, som om lidt op. Hold stillingen i 7 til 10 sekunder, og slip derefter langsomt. Åndedræt er gratis. Gentag denne øvelse 5 - 7 gange;
4) Sæt dig ned, rette dine ben og stram dem stærkt, uden at tage dem af gulvet. Bliv i denne stilling 7 - 10 sekunder. Sæt derefter langsomt (fri vejret);
5) Følgende øvelse udføres i stående eller siddende stilling. På bekostning af tider - tag dyb vejrtrækning, hæve hænder opad, fingre lige, strække. På bekostning af to-stamme musklerne i hele kroppen, hold pusten i nogle få sekunder. For tre - fire - fem - seks slapper af musklerne, sidder lavt, hovedet frit sænket til brystet, fuldstændig udånding af luft. Når du gennemfører denne øvelse, tag et par vejrtrækninger og langvarig stille udåndinger;
6) øvelsen udføres i siddestilling (vejrtrækning er vilkårlig). Stram dine hænder, knæle og derefter sænke ned, slappe af dem;
7) rolige rytmiske, klare bevægelser i stående eller siddende stilling: en gang - løft skuldrene. To - tag dine skuldre tilbage, tag skulderbladene (mens du laver vejret). Tre - fire - læg dine skuldre ned, læg dit hoved på brystet. Vi gør en lang udånding;
8) en øvelse. På grund af tiderne er hænderne afslappet og opvokset til kravebenene. Elbuer på samme tid sænkes ned, og kroppen er lidt tilbagetrukket (indånding). For to eller tre hænder falder frit, gå tilbage og derefter ved inerti fremad (udånding);
9) stille trin fra fod til fod og samtidig rytmisk vippe kroppen fra side til side;
10) slappe så meget som muligt. En gang - tag en dyb indånding, belast musklerne i kroppen. På bekostning af to til ti forsinker muskelspændingen og vejrtrækningen. På bekostning af elleve trækker vi vejret ud. Maksimere dine muskler. For at gøre dette skal du tage et par dybe vejrtrækninger og vejrtrækninger, etablere en rolig vejrtrækning, slappe af dine muskler endnu mere.
Disse øvelser er tilrådeligt at udføre efter stress, samt for hurtigt at fjerne træthed og et hurtigt sæt kræfter.
Mange mennesker, der ikke deltager i sport, bevæger sig ikke meget, hvilket har negativ indflydelse på deres helbred og arbejdskapacitet. Det er nyttigt for dem at lære de fysiske øvelser, der bidrager til forbedring af trivsel og arbejdskapacitet. Inklusive intellektuel. Her er nogle af disse øvelser:
1) trækker på et hvilket som helst passende "tværstang" (10-12 gange);
2) alternerende jogging med gang. I et begrænset område kan du køre med at gå på stedet. Varigheden af øvelsen er mindst 3 minutter;
3) øvelser for hænder og skulder (udført stående). Startpositionen er ben fra hinanden, hænder på taljen. En drej til højre, hænder til siderne; to - tre - en springende hældning frem til højre ben; fire - at vende tilbage til startpositionen. Øvelser gentages 3 til 4 gange;
4) en øvelse for bagens laterale muskler. Startpositionen er ben fra hinanden, hænder på taljen. Vi laver skarpe hældninger til venstre og til højre med et skarpt stop i startpositionen. Hældninger kan ledsages af en kraftig udånding;
5) motion for mave muskler. Dyb vejrtrækning, der involverer membranen, mavemusklerne og brystet; tilbagetrækning og spænding af musklerne i maveskavheden. Øvelse kombineres med intens udånding under tilbagetrækning af maven eller med en forsinkelse i vejrtrækningen. Gentag øvelsen 8 - 10 gange;
6) motion for rygmusklerne. Vi laver en tilt fremad og bøjer derefter tilbage. Motion kan udføres med en forsinkelse af vejrtrækning 10-12 gange;
7) håndbevægelser (8-10 gange til venstre og højre);
8) Fejende bevægelser af benene (8-10 gange frem og tilbage);
9) squats (udført med en forsinkelse af vejrtrækning 8 - 10 gange);
10) løber på plads, skiftevis med at gå. Åndedræt er vilkårlig, øvelsens varighed er 2 minutter.
I nogle tilfælde kan såkaldte refleksstimulerende metoder anvendes til at aktivere mental aktivitet. De lindrer godt træthed og øger mental effektivitet. For eksempel "suger" en citron, tørrer ansigt og hals med koldt vand, selvmassage af hovedet. Bevægelse under selvmassage af hovedet udføres radialt fra kronen i retning af hårvækst. Start med selvmassage, og fortsæt med at gnide og patte og derefter afslutte igen. Det udføres af pads af fingre og en palme på overfladen af en hud. Bevægelserne er kontinuerlige. Ved gnidning er bevægelserne de samme som ved strøg, men kraften i at presse huden øges. Slapning sker med en halvbøjet palme, en kant af en hånd eller med pads af fingre.
Produktiviteten af mental arbejde afhænger i vid udstrækning af kendskabet til kroppens biologiske rytmer, om evnen til at bygge arbejde, idet der tages hensyn til ændringerne i disse rytmer i løbet af dagen. Og hvem som du ikke bedre kender dine biorhythms. Øvelserne er enkle og kræver ikke særligt udstyr. Også for deres gennemførelse er det ikke nødvendigt at være uddannet atlet. De er simpelthen nyttige til at huske for hurtig fjernelse af træthed og et hurtigt sæt kræfter.