Din presse er langt fra perfekt? Fede folder opsamles i en usammenhængende "caterpillar"? Bare rolig, alt kan løses! Følg vores anbefalinger, og din talje vil miste 5 centimeter for den første måned. Vi tilbyder et nyt system til at pumpe en presse til piger derhjemme, som til 6 øvelser udarbejder alle grupper af abdominale muskler og brænder op til 450 Kcal. Komplekset har ingen aldersbegrænsninger og er velegnet til piger i forskellige bygninger. Resultat: En lettelse mave + tusindvis af entusiastiske udseende. Også du vil blive bekendt med de gyldne regler, hvordan man pumper en presse, hvordan man støtter en slank figur, hvad man skal spise rigtigt og hvordan man skal returnere en flad mave efter fødslen.
5 gyldne regler for piger: hvordan man starter effektive klasser
- Målet er en vigtig motivations- og drivkraft. Tag et notesblok, en pen og en centimeter. Mål parametrene og optag. Og ud for at angive det ønskede tsiferki. Hvis hullet virker uopnåeligt, er du dybt forkert. Endnu 30 ekstra pund bliver til en elastisk mave med terninger.
Valget af et sted for klasser er et hus eller et træningsrum. Hvis du er meget genert af figuren, kan du og skal pumpe pressens muskler hjemme. Hallen til en nybegynder er prisen på en personlig træner og psykisk ubehag.
Det er ikke nødvendigt at være låst i et rum. Tag tæppet under musen, en flaske vand, en liste over øvelser og gå til skoven, til søen eller endda til taget. Ren luft og rum hjælper med at forbrænde fedt og påvirke resultatet af motion.
- Forberedelse af sportsudstyr. Til hjemme træning effektivt fjerne fedt fra taljen og siderne, køb håndvægte på 1,5-2 kg, fitball og reb. Der er ingen mulighed for at købe lagerbeholdning? Det er ligegyldigt! Tag to plastflasker og hæld vand til toppen eller hæld sand / jord. Nu har du håndvægte. Vi går videre!
- Dagbog af træning. Dette er en notesbog eller notesbog, hvor øvelser og kost er planlagt i de næste to uger. Tro mig, uden en dagbog, bryder pigerne ned, så sagen er af største betydning.
- Den første træning. Dumbbells blev købt, et sted blev valgt og endda en dagbog blev bragt, og den første træning blev udskudt "til senere"? Piger, så det er umuligt. 95% af posterne slutter i ingenting, men giraffen fortsætter med at vokse. Er du stærk i ånden? Bevis det og start den første træning med det samme!
Den første uge: et knusende slag til pressen til terningen
Nedenstående tabel er ikke bare en masse øvelser, men en komplet vejledning til den ideelle pigepress, som kan pumpes hjemme. Antallet af gentagelser vælges for indgangsniveauet under hensyntagen til øvelsens kompleksitet. Hvis du ikke klare det, eller det virker for svært, så drøm ikke om at tabe sig og fortsæt med at gå i vægt selv.
Vi anbefaler, at du træner 4 gange om ugen hver anden dag. I de mellemliggende dage skal du sørge for at gøre cardio (læs om det nedenfor) eller køre i ca. 0,5-1 time.
Du har brug for et resultat, ikke? Vil du fjerne fedt fra din mave i en uge? Lad være med at være doven, lad boller op og observere træningen strengt efter planen.
Vigtigt! Start en træning med en generel kropstræning og ender med en hitch. Forsinkelse af opvarmningen vil føre til brud og forstuvning af ledbåndene, en forøgelse af leddets traumatiske natur. Opvarmede muskler - regel nummer 1.
Varm op til øvelser på presse, video
Hovedkomplekset på pressen, bordet og beskrivelsen af øvelser til piger
| Ugedag | øvelser | ||||
| harmonika | Opstigning af brystet | saks | Pelvic lift | Lateral vridning til benet | |
| mandag | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 på hver side) |
| tirsdag | Cardio / Running | ||||
| onsdag | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| torsdag | Cardio / Running | ||||
| fredag | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| lørdag | Cardio / Running | ||||
| søndag | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Øvre tryk
Træn "Garmoshka". Sid på røvet, ryggen er lige, benene er bøjet på knæene. Sæt dine hænder foran dig på brystniveauet og vipp kroppen tilbage 45 grader for at mærke pressens moderate tryk. Vi begynder at fungere som et accordeon: ben i knæ og kroppen trækker op til hinanden, og derefter vender tilbage til startpositionen.
Tip: Hold benene på vægten og udfør øvelsen rytmisk. "Hvordan pumpe du en pige et minut et øjeblik før kuberne?", - spørger du. Gentag "Garmoshka" 40-50 gange for 2-3 tilgange, og reliefen vises i 1-2 uger.
Lys version af "Garmoshki"
Opstigning af brystet. Klassisk øvelse til den øvre presse. Lig på ryggen og bøj dine ben. Hænderne får hovedet, men ikke hænge på! Hæv torso 30 grader og belast musklerne.
Tip: For at undgå fristelsen til at få fat i hovedet, skal du holde hænderne 5 cm fra hinanden.
En anden interessant øvelse til den øverste presse ved hjælp af improviserede elementer. I stedet for en pind kan du bruge en paraply eller et rør fra en støvsuger.
Nedre tryk
Træn "Saks". Tryk let på ryggen mod gulvet, så der ikke er nogen afbøjning i nedre ryg. Hænder langs bagagerummet. Hæv dine ben til 15 cm og skiftevis svinger uden at berøre gulvet med hæle.
Tip: Når du bliver vant til belastningen, skal du lave en øvelse med en forhøjet torso. Så bliver de øverste og nederste dele af pressen udarbejdet.
Hævelse af bækkenet. Fortsæt med at ligge på ryggen og holde fødderne på vægten. Sæt dine hænder i siderne for balance. Nu rykker du røvet og lige ben og forsøger at vedtage placeringen af "stearinlys". Hold et hurtigt tempo.
Skrå tryk
Lateral vridning til benet. Accepter pose: knæene er bøjede, bagagerummet er hævet, hænder bag hovedet. Og nu arbejder med dine fødder som i øvelsen "Cykel" og med albuerne rører det modsatte knæ. Øvelse meget godt styrker skrå muskler.
Hitch til træningspresse, video
Sørg for, efter at lave det grundlæggende sæt øvelser, gør, såkaldt, en hitch. Med hende fjerner du spændinger i musklerne, gør strækninger og langsomt sænker hjertefrekvensen.
At pumpe pressen i 30 dage i hjemmet, klem maksimalt ud af dig selv og lav det specificerede antal tilgange. Reliefen begynder at blive vist efter 2. uge med intensive belastninger.
Sving pressen efter levering
Mor, du har lavet en heroisk gerning og præsenteret verden med en lille mand. Har lidt forfærdelige smerter og 9 måneders lidelse, men nu er du bange for øvelser til pressen? Du er krigere, som aldrig giver op. Vi afviser tvivl, sætter et mål og går til sejr!
Er du bange for at gå i salen og forlade barnet med din far, familie eller en barnepige? Og du behøver ikke at gøre dette! Arbejd hjemme med barnet. Drej øvelserne til et spil til babyen. På videoen viser den kreative mor, hvordan man hurtigt kan presse op på pressen og have det sjovt med barnet.
Og her er et par eksempler på hvordan en ung mor træner.
Sådan pumpes gluteus musklerne hjemme, læs her
Vi fjerner fedt fra maven: ordentlig ernæring + cardio
Spis ikke slik, ikke drik sodavand, spis ikke fastfood, glem evigt om yummies og fede fødevarer! Bange? Disenchant frygt, indtil du skifter mening for at tabe sig. Spise skadelige fødevarer i løbet af kostvaner og korrekt ernæring er mulig, men kun indtil kl. 12 og en gang om ugen. Vælg en dag til en ferie i maven og forkæle din yndlings lækre (i moderation!).
Korrekt ernæring for piger er en afbalanceret daglig kost for ernæringsmæssige elementer og vitaminer. Fremskynder stofskiftet, splitter fedtstoffer, fjerner slaggen og leverer helt kroppen med alle mikro- og makroelementer.
Sunde spisevaner:
- Ingen sult rammer! Spis 5-6 gange om dagen til små portioner på et bestemt tidspunkt.
- Start morgenen med et glas varmt vand med citronsaft. Efter 15 minutter spiser havregryn eller boghvede korn i mælk + en skefuld honning og en håndfuld tørret frugt. En stor morgenmad er obligatorisk.
- Snack i intervaller på 3-4 timer: grøntsagssalat, frugt, protein.
- Frokosten er ca. 350-400 gram. Korn fuldkorn, kogt kød, fisk, grøntsagssalater og et stykke rugbrød.
- Drik mindst 2 liter vand om dagen. Må ikke sodavand, te og saft, men rent filtreret vand. For at lære at drikke vand, skal du først sætte et citronstykke i koppen.
- Før du spiser, skal du drikke et glas vand, men under måltider kan du ikke drikke. Kun efter 20-30 minutter.
- Du kan spise og spise efter 18:00! Disse er surmælkfri fedtstoffer, fisk eller grøntsager. Det sidste måltid er 3 timer før sengetid, senere kun vand med citron og honning.
At drive fedt er ikke tilstrækkelig ernæring og træning til pressen nok. Hovedfedtforbrænderen er kardiovaskulatur, hvor kroppen aktivt forbruger energi og splitter 2 gange mere fedt. Øvelser til pressen uden kardio vil kun øge musklerne, men larverne på larven vil ikke gå væk. Tryk pumpe op til terningerne, men de vil desværre ikke være synlige bag et lag af fedt på maven.
Tabel over træningsresultater
Type træning | Hvad virker | resultat | Aktiv fedtforbrænding |
| Øvelser til pressen | Abdominale muskler | Kubber af tryk og relief under fedtlaget | NO |
| Cardio Workout | Hele kroppen | Hurtig vægt og volumenreduktion | JA |
Video af effektive cardio øvelser til piger
Du lærte at pumpe en pressepige hjemme. Prøv og giv ikke op. En smuk figur er vores mål!