Ifølge eksperter er det nok at øve 20 minutter 3 gange om ugen for at reducere risikoen for tidlig død med 27%. Hvis du følger alle anbefalingerne i dette materiale, vil du øge chancen for at leve op til gyldighedsjubilæumsperioden med 50%. Vi fordelte kardio- og strømbelastningen på en sådan måde, at du kunne få størst mulig gavn af øvelserne. Et kompleks af øvelser til kvinder i fitnesscentret, kardio-operationer vil hjælpe dig med at se mere attraktiv og yngre!
Klasseplan: Efter kardiurgirurgi skal du udføre alle øvelserne i denne rækkefølge. Tilsæt den styrke, som du vil føle i dine muskler efter færdiggørelsen af dette kompleks, og du vil indse, at det ikke kun vil styrke dit helbred, men også hjælpe dig bedre med at håndtere dine hverdagslige forhold. Du vil let gå på trappen, bære tasker (og børn!) Og gøre husarbejde uden frygt for utilsigtede skader og skader.
Hvor meget skal jeg træne?
American College of Sports Medicine sammenholdt med American Heart Association vurderede, at det er nødvendigt at bruge hovedmuskelgrupperne mindst 2 dage om ugen og udføre mindst 1 tilgang fra 8-12 gentagelser af hver øvelse. Hvis du har tid, kan du udføre 2-3 sæt af hver øvelse. Mellem bevægelserne hviler i 6o sekunder.
- Præst med bænkpress
Benens muskler, balder, ryg og skulderbælte arbejde. Stå op, dine ben er bredere end dine skuldre, tag kropslampen i midten og læg dine hænder foran dine hofter, dine hænder har skulderbredde fra hinanden. Udfør halvt siddende, holde ryggenes naturlige bøjning. Så sæt dig ned under (kropsvægten skal falde på hæle) og samtidig hæve bodybard til skuldrene, albuerne "se" fremad, palmer op. Stramme skinkerne, ryd op hurtigt og klem derefter kropsbyggeren op over dit hoved - en gentagelse. Hold dig til en konto. Gå tilbage til begyndelsen og gentag 8-12 gange.
- Hæve hænderne på bolden
Muskler i brystet, skulderbælte og muskelstabilisatorer virker. Tag håndvægte og ligg på fitball - skuldre midt på bolden, hoved på fitbole. Placer dine fødder på bredden af dine skuldre og stræk dine arme ud foran brystet, palmer "se" på hinanden. Samtidig bøj højre armbue, bringe håndvægten til højre skulder og sænk din venstre hånd til skulderplan, albuen er let bøjet, håndfladen "ser" opad. Hold dig til 1 konto, og tilslut derefter dine hænder igen før brystet og gentag, skiftende sider. Dette vil være en gentagelse. Gør det 6 gange.
- Push-ups med bevægelse
Arm muskler og stabilisatorer arbejde. Lig ned på fitball-ansigtet ned og videregive armene fremad - så skinnene er øverst på kuglen, læg dine hænder på skulderbredden. Hold dine hofter forhøjet, så hele kroppen fra hoved til tå danner en lige linje. Efter at have opnået denne position, bøj dine albuer og bringe kroppen til gulvet. Ræk derefter dine hænder og gå på dine hænder tilbage - så hofterne er på fitbole. Start så videre frem igen. Så gør 8-12 gentagelser af øvelsen.
- Dynamisk lunge
Muskler i benene, balder og muskler-stabilisatorer virker. Stå op, fod skulderbredde fra hinanden, læg en kropsparvis bag ryggen og hold armene lidt bredere end dine skuldre, hænderne "se" fremad. Hold ryggen lige, tag en højre fod fremad, knæet - over skinnet. Skub med din højre fod og lav et tilbagevendende skridt - det vil være en gentagelse. Hold for 1 konto og gentag. Gør 8-12 gentagelser, og skift derefter dine ben.
Ikke nok tid?
Drej dette kraftkompleks til en fuld øvelse, og tilføj 2 minutter med cardio-load efter hver øvelse (aktivitet fra moderat til høj intensitet). Afslut ekspressionen med 10-15 minutter med moderat cardio.
- Side lath
Muskler i skinkerne og muskelstabilisatorer virker. Læg ned på højre side - ben lige, strømper på dig selv. Tag håndvægten i din venstre hånd og hold den over højre lår. Den højre hånds albue skal placeres strengt under skulderen og stige op, lænende sig til højre underarm. Hæv dine hofter og stræk pressens muskler - så kroppen fra hoved til tå danner en lige linje. Med muskelstyrken skal du holde kroppen stadig, ikke falde på højre skulder. Løft det venstre ben til hoftefladen. Sænk benet (hofterne hæves) og gentag. Gør 8-12 gentagelser og skift benene for at fuldføre tilgangen.
- Øv triceps på fitball
Triceps og muskel stabilisatorer arbejde. Sid på fitball, knæbøjninger, fødder på gulvet, palmer læner sig mod bolden ved siden af hofterne. Løft dine albuer, løft dine hofter og bevæge sig lidt fremad, så bevæg fødderne længere væk fra bolden - jo mere benene er, jo tungere bevægelsen og jo mere intens belastningen. Bøj dine albuer og sænk dine hofter til gulvet. Rett derefter dine arme og gentag. I alt gør 8-12 gentagelser.
- Forlængelse med støddæmper
Musklerne i skinkerne, ryglæn, lår og biceps arbejde. Grib fat i støddæmperens greb, læg hænderne på palmsiden indad og stå i midten af båndet, fødder skulderbredde fra hinanden. Vip kroppen fremad i en vinkel på 45-90 grader, mens den naturlige kurve af rygsøjlen bevares. Hvis båndet er for løs, træk det op, indtil det mærker spænding. Bøj dine albuer og løft børsterne til siderne. Mens du holder dine hænder stille og spænder dine skinker, skal du gå tilbage til opretstående stilling. Sænk dine hænder og gentag. I alt gør 8-12 gentagelser.
- klassikere
Musklerne i benene og skinkerne virker. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre og synke ned i halv-squat. Hold hænderne på siderne eller løft lidt for at balancere, rive dit venstre ben af gulvet. At have etableret balance, lav et hop på højre fod fremad og lidt til venstre. Så på samme fod frem og til højre. Udfør 8-12 zigzag hopper, drej derefter om, skift benene og begynde at hoppe i modsat retning. Fordelene ved kardiovaskulær træning er indlysende, fordi de er direkte relateret til hjertets arbejde. Hvis du udfører dem regelmæssigt, sænker du blodtrykket, øger indholdet af "godt" kolesterol og reducerer stress og angstniveau og reducerer derfor risikoen for kardiovaskulær sygdom betydeligt. Desuden reducerer du chancerne for at udvikle osteoporose, type 2 diabetes og visse kræftformer.
- Hvor meget at træne
Fem eller flere gange om ugen, tilbringe mindst en halv time kardio træning med moderat intensitet (dette er niveauet i løbet af øvelserne du kan snakke, men ikke syng!). Alternativt kan du vælge en træning på 10 minutter med høj intensitet (når du næsten ikke kan trække vejret og ikke holde op med samtalen) mindst 3 gange om ugen. For at få den maksimale sundhedsmæssige fordel, anbefaler eksperter at kombinere moderat og høj intensitetsbelastning og øge træningstiden (da de ovennævnte anbefalinger er minimal). Udfør det valgte kompleks i den angivne rækkefølge (enhver form for cardio er egnet: cykel, løb, gå, trin), dette vil hjælpe dig med at fordele belastningen på ugens dage.
Dobbelt aktivitet
Ovennævnte planer er mere for at forbedre sundheden end for brændende kalorier. Hvis du vil tabe overskydende pund eller holde sig væk fra at rekruttere nye, skal du gå til et mere avanceret uddannelsesniveau. Du skal bruge mindst 60-90 minutter kortlæsning (fra mellem til høj intensitet) 5-6 gange om ugen. Ugentligt skal du give øvelser 300-450 minutter. Lyder som hårdt arbejde? Overhovedet ikke. For at få et synligt resultat har forskellige mennesker brug for forskellige niveauer af arbejdsbyrde. Det bedste resultat er en kombination af træning med en rimelig kost. Jo færre kalorier du bruger, jo mindre tid skal du forbrænde dem.