Lærdommen af anatomi
Hoved muskler i skulderen omfatter deltoidmuskel, biceps muskel i overekstremiteterne (biceps) og triceps musklerne (triceps). Deltoidmusklen har anterior, lateral og posterior fascicles. For at kunne erhverve en smuk form er det nødvendigt at arbejde på alle dets bjælker.
detaljer
I gymnastiksalen har du brug for en håndvægt, der vejer 1-3 kg, en barbell bar vejer 7,5 kg og en træningsbænk. Komplekset tager 30 minutter at fuldføre. Intervallet mellem tilgange og mellem øvelserne er 90 sekunder.
arbejde:
1 - anterior bundle af deltoidmuskel;
2 - midterstråle af deltoidmuskel;
3 - bageste bundt af deltoidmuskel
4 - biceps (biceps arm muskel);
5 - triceps (triceps brachiummuskel)
Prøv at fordele belastningen korrekt, når du udfører vores kompleks. Hele komplekset består af tre tilgange til hver øvelse for 10-12 gentagelser. Derfor bør belastningen være forsigtig, så den maksimale spænding du føler i den tredje tilgang efter 6-7 gentagelser. Under øvelsen skal du ikke glemme at følge vejret. I afslapningsfasen - indånding, udåndes træningen ved træningen. Besøger et gym 3 gange om ugen, løber, udfører styrketræning og yoga, pilates og dans vil maksimalt forbedre din fysiske tilstand. Efter regelmæssig gennemførelse af disse øvelser i dit træningsprogram bliver dine hænder meget stærkere, og musklerne er mere imponerende. Nu kan du meget mere heldigvis bære tøj med åbne skuldre. Vi mener, at dette kompleks ikke er mindre effektivt end svømning. Gør det jævnligt og med glæde, du får et fantastisk resultat!
Øvelse 1
For de fremre bjælker af deltoide muskler. Øvelsen skal stå, ben bred skulderbredde, lidt bøjet på knæene, lige tilbage. Hænder med håndvægte, der vejer 2 kg, sænkes ned. Gør trækkraften til skuldrene med to hænder, du kan hver hånd skiftevis. Hænderne er parallelle. Hænder bøjet i albuerne. Gør 3 sæt 10-12 gentagelser.
Øvelse 2
Til laterale fascikler af deltoide muskler. Øv mens du sidder. Tag en håndvægt på 3 kg. Løft gymnastikbænken med 75 grader. Tilbage lige, presset til bænken, armer bøjet i albuerne, palmer ser op. Gør pressen med begge hænder samtidigt. Gør 3 sæt 10-12 gentagelser.
Øvelse 3
Til de deltoide musklernes bageste fascikler. Sid på et træningsbænk, bøje, skuldre ligger på dine knæ. Hænderne sænkes ned, er lidt bøjede (med 10-15 grader) i albuerne. Lav et par håndvægte, der vejer 2 kg på samme tid med begge hænder. Gør 3 sæt 10-12 gentagelser.
Øvelse 4
Til biceps hænderne. Siddende på en bænk bøjes ryggen i en vinkel på 45 grader. Hænder sænkes ned, håndvægte vejer 2 kg, palmer vender fremad. Udfør bøjning af biceps. Gør 3 sæt 10-12 gentagelser.
Øvelse 5
Træning for triceps. Øvelse for at udføre stående. Løft en af armene op og bøje sig bag hovedet. Tag en håndvægt i hånden 3 kg, fastgør albuen og udfør forlængelsen. Du kan holde din albue med den anden hånd. Gør 3 sæt 10-12 gentagelser.
Øvelse 6
Grundlæggende kompleks til hænder og skuldre. I stående stilling er benene skulderbredde fra hinanden, stangen over hovedet. Udfør en øvelse på triceps (8-10 gentagelser). Sænk derefter stangen og træk stangen til skuldrene. Hold albuerne parallelt med baren. Denne deltoidmuskel. Udfør 10 gentagelser og umiddelbart efter dette 8-10 gentagelser for biceps flexion. Komplet 2 tilgange. Tag et åndedræt på stigningen. Barbell kan erstattes med håndvægte, der vejer 4 kg. Pas på, at du ikke løfter albuen over øret. Racket skal være stabilt, hold ryggen lige, ikke slashing. Ved udøvelse af triceps og deltoidmuskel tages stangen med et smalt greb, dvs. Afstanden mellem børsterne skal være lig med din palms bredde. Når du udfører biceps øvelsen, tages grebet på skulderbredden (ca. 3 palmer).