Men nogle gange er anbefalingerne fra undervisere og ernæringseksperter for stive og passer ikke ind i den sædvanlige rytme i vores hverdag. Hvorfor bryde dig selv og din egen livsstil? Det er bedre at ændre øvelserne lidt! Arbejde med reliefen, prøv at trække musklerne ud i alle vinkler; ændre armens position, ben eller gøre tre gentagelser i stedet for to, kan du forbedre effektiviteten af træningen betydeligt. Vi har afsluttet øvelserne på en sådan måde, at hver muskel lastes fra alle sider. Dette vil hjælpe dig med at få en relief kroppen i kortere perioder (og samtidig og forbrænde kalorier 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen). For hver problemzone tilbyder vi 3 varianter af samme øvelse. Dette spænder ikke bare dine aktiviteter, men hjælper også med hurtigt at finde en smuk krop.
Træningsplan
Varm op med kardiallast i 5 minutter. Gør øvelser efter hinanden. Mellem tilgange trækker du musklerne i 30 sekunder.
Du skal bruge:
• et par håndvægte med en vægt på 4,5-6,5 kg
• Bænk
• et par håndvægte med en vægt på 1,5-2,5 kg
• fitball
• Motion
• Balanceringsskive
Fyld pauserne mellem strækninger. Dette vil hjælpe endnu mere ud af musklerne i skinkerne, pressen og hænderne.
Til dine bryster
Læg din ryg på en skråben og hold håndvægte med en vægt på 4-5 - 6,5 i hver hånd. Fjern vægt foran dig på skulderlinjen, albuerne er let bøjede. Drej børsten lidt, så håndvægterne danner det latinske bogstav V. Hæv dine arme til siderne til brystets niveau, reducer, drej børsten mod dig. Igen spred dine arme og drej, udvid børsterne til hinanden. Hold dine albuer lidt bøjede. Hæv dine arme en sidste gang og løft dem foran dig til den første position. Dette vil være en gentagelse. Gør 2 sæt med 15-20 gentagelser. Sænk vægten glat, uden at gøre jerks, ellers risikerer du at trække senerne. Ved avl, prøv at løfte vægten nøjagtigt på brystlinjen, hold kun hænderne lidt bøjede.
Til din ryg
Hæk støddæmperbæltet bag det faste objekt foran dig i taljeniveauet. Når du udfører et kompleks af øvelser for en smuk krop, tag fat i hiltet, håndfladerne vender til hinanden. Træk båndet, træk albuerne tilbage og til siderne, så penslerne sidder på brystets sider udfoldet til gulvet. Gør 2 sæt med 15-20 gentagelser. Derefter, fra den samme indledende stilling, træk dine hænder bag ryggen og vend palmerne til hinanden. Gør 2 sæt med 15-20 gentagelser. Ændre positionen af eksertube ved at hænge den på brystniveauet. Tag hælet tilbage - løb, bøj ikke dine albuer! Prøv at bringe penslen over hofterne. Gør 2 sæt med 15 gentagelser. Stå op lige, sæt din højre fod fremad, kram midten af eksertuben ved foden. Hold grebene i hver hånd. Bøj dine arme i albuerne og før dem til niveauet af skuldrene, spred penslerne til side. På samme tid forsøger du at vride dine arme og sprede børsten til dine skuldre. Sænk dine hænder og gentag øvelsen. Ved den sidste gentagelse skal du stoppe dine hænder i taljeniveauet og lave 3 korte amplitudepresser, så du bare trækker børsterne ud i 1 og 2 timer. Gør 2 sæt med 20 gentagelser. Dernæst tager du hænderne ud, knyttede i knytnæve, som om du udfører magtfulde uppercuts. Flyt i et tempo i 1 minut. Afslut fremgangsmåden. Afslutningsvis skal du vende om hænderne foran dig og forsøge at nå den modsatte skulder. Udfør 2 sæt med 20 gentagelser på hver side.
Til dine triceps
Læg dig ned på en vandret bænk i din venstre hånd, hold dig foran en håndvægt på 1,5-2,5 kg. Bøj venstre hånd, løft vægten til venstre øre, håndfladen vender mod dig. Placer højre på din venstre skulder. Rigt din arm og bøj derefter, løft vægten denne gang til højre skulder. Dette vil være en gentagelse. Udfør 2 sæt med 20 gentagelser på hver side. Sid på bænken, læn dig fremad, hold håndvægten i en lige hånd langs kroppen. Løft vægten tilbage, mens du drejer børsten langs vejen. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Gør 2o gentagelser og skift side. Komplet 2 tilgange.
Til dine skuldre
Stå op mod væggen, i dine hænder, hold håndvægte med en vægt på 4-5 - 6.5. Fødder på skulderbredden, parallelt med hinanden. Placer fitballen mellem ryggen og væggen, så centrum af bolden falder på lændehvirvelområdet. Rolling bolden, ned i squat (vinklen mellem låret og skaftet er 100C). Klatre op. Udfør 15 gentagelser. Ved det sidste ophold i hukning til en lille tremor i musklerne. Klatre op. Skift benets position: Spred dem bredt fra hinanden, læg fødderne vinkelret på kroppen. Udfør 15 knekker igen, sidst ved stop på det laveste punkt. Gennemfør fremgangsmåden ved at sætte dine fødder sammen. Sid på en bænk, læne fremad, i dine hænder, hold håndvægte med en vægt på 1,5-2,5. Sænk dem til anklerne. Løft vægten foran dig, drej børsterne, så håndvægterne danner latinske bogstav V. Sænk dine hænder, fold palmerne ud til hinanden og spred ud til siderne til skuldrene. Dette vil være en gentagelse. Gør 2 sæt med 15 gentagelser. Sid dig fladt, bøj dine albuer og hold vægten i dine ører, palmer vender mod hinanden. Lav bænkens tryk opad, vend palmerne ud, så håndvægterne danner bogstav V. Udfør 2 sæt med 15 gentagelser.
Til din mave
Sid på balanceskiven, rive dine ben fra gulvet, knæene er lidt bøjede. Hænder læner sig mod gulvet bag dig. Løft dine fødder i en højde på ca. 45 grader fra gulvet. Gør 2 sæt med 20-50 gentagelser. På den næste tilgang skal du tage disken i dine arme og holde den foran dig på brystniveauet. Hold dine ben på vægt, knæ bøjet i en vinkel på 900. Vis skiven skiftevis, så venstre, og derefter højre for hver konto i et minut. Slap af og gentag. I slutningen skal du arbejde gennem den nederste presse: Placér disken under din talje, hænder bag hovedet og udfør klassiske vendinger. Gør 2 sæt med 20-50 gentagelser.