Kropskontrol af Pilates System

For at få mest udbytte af øvelserne er det vigtigt at beherske deres nøgleelementer. Dette kræver ofte, at du gennemgår tidligere indhentede viden. Husk: Når du åbner dit sind for nye oplysninger, tager du det første skridt i retning af dit mål. Sådan styrer du Pilates, find ud af artiklen "Body Management in the Pilates System."

Din "energikilde"

Alle øvelser i Pilates systemet stammer fra musklerne i underlivet, taljen, hofterne og skinkerne. Totaliteten af ​​de muskler, der omgiver din krop på niveauet af taljen linjen kaldes "energikilden". Hvis du tænker på, hvordan du står, eller sidder, så bemærk at hovedvægten du bærer til dette område. Resultatet er, at lumbale muskler overekspanderer ikke blot, hvilket resulterer i smerter i underkroppen og forkert stilling, men også bidrager til udseende af underlivet og aflivning af taljen, og vi ved alle, hvor svært det er at genvinde den gamle form. Når du gør øvelser, husk at arbejde skal begynde i "energikilden" og fortsæt fra denne zone. Forestil dig, at du ser ud til at trække den øverste del af bagagerummet op, som om du er strammet i en korset. Hvis du trækker i din mave og trækker op samtidigt, så bruger din "energikilde" automatisk dine muskler og hjælper dermed med at beskytte din nedre ryg.

Hvordan strammer maven til rygsøjlen

Mange øvelsesteknikker lærer os at udvikle abdominale muskler, som om at skubbe dem ud med stød udefra. Sådanne handlinger tager sigte på at opbygge musklernes yderside, og samtidig bevæger de sig væk fra rygsøjlen. Som følge af en sådan træning udvikler du en svag krumning af rygsøjlen i lændehvirvelområdet, hvilket gør det vanskeligt at understøtte den nedre lændehvirvel, eller du udvikler kraftige tykke muskler, der understøtter ryggen i lændehvirvelområdet, og så kan du glemme den tynde talje for altid. Her anvendes en helt anden teknik. Du vil lære at hente maven, faktisk trække den til rygsøjlen, ved at bruge musklerne til at styrke musklerne i ryggen (muskler, der løber langs hele længden af ​​ryggen). Denne øvelse styrker og udvider ikke musklerne i taljen, men hjælper også med at opnå en flad mave. Stretching af maven til rygsøjlen er ofte forvekslet med tilbagetrækning af maven, selv om disse er helt forskellige handlinger. Når du tegner din mave, holder du automatisk vejret, hvilket er kontraindiceret for at opnå den ønskede virkning. I stedet forestille dig, at der er en belastning på maven, som presser maven på bagsiden, eller at dit anker er fastgjort til din navle og trækker det ned gennem gulvet. Lær at opretholde denne følelse med naturlig vejrtrækning, med indånding og udånding fra lungerne, og ikke fra underlivet, som mange vejrtrækningsteknikker underviser.

Muskelspænding eller stretching

I Pilates-systemet er det vigtigt at kombinere styrker og strækker musklerne, så hvis øvelsen siger "stram forskellene", betyder det ikke, at du skal skære dine muskler så meget, at skinkerne er afrundet og hævet fra gulvet. Ideelt set skal hofteområdet og nedre ryg hele tiden presses til gulvet eller støttes stærkt af de omgivende muskler i "energikilden" -zonen. Hvis du er nybegynder i Pilates-systemet, kan du i starten finde det svært at starte øvelsen uden i det mindste en lille muskelkontraktion, og det er naturligt. Husk altid, at dit mål er at styrke musklerne og styre din egen krop for at kunne strække ud til siden modsat bækkenområdet; med andre ord at strække sig fra det, mens det under øvelserne skal være klart fastgjort.

Integreret isolering

Et af de meget vigtige unikke elementer i øvelsen er omdirigering af koncentration under øvelsen. Det menes normalt, at bevidstheden skal koncentrere sig om de områder af kroppen, der er i gang under øvelsen; denne teknik kaldes "isolation" af en bestemt gruppe af muskler. Problemet med denne model er, at under øvelsen ignoreres alle andre områder af kroppen, hvilket resulterer i en ubalanceret krop. Ved udøvelse af Pilates-systemet er det vigtigt, at alle kroppens muskler arbejder samtidigt, som det er naturligt for menneskekroppen og også udvikler en følelse af balance. For at nå dette mål er det nødvendigt at koncentrere sig om stabilisering, stiv fiksering af de immobile dele af kroppen.

Stabilisering i Pilates stilling

I første omgang vil du opdage, at uden hodefødder er det svært at udfolde hofterne udad, men det er vigtigt, at du behersker denne stilling og er i stand til at udføre øvelserne korrekt. Du vil også bemærke, at i løbet af øvelsen har dine hofter tendens til at vende tilbage til deres normale tilstand - dette er kun det vigtigste fokuspunkt, mens stabiliteten af ​​underkroppen stabiliseres. Fortsæt med at komprimere skinkerne og bagsiden af ​​det indre lår, og du vil føle den indsats, der er skabt i torso.

Muskulær kontrol uden overbelastning

Et af de mest komplekse begreber i kropsledelsesklassen ved hjælp af Pilates-metoden er ideen om at engagere og kontrollere muskler uden overstyring. For at opnå et bestemt mål i klasserne er vi vant til en stærk muskelspænding, en forsinkelse i vejrtrækning og arbejde på grænsen af ​​muligheder. Vores kursus vil fjerne dine vrangforestillinger i denne sag og lære dig en mere naturlig tilgang til at gøre bevægelser med indsats. Forestil dig en danser i dansen. Du kan gætte, hvor meget indsats og indsats der ligger bag komplekse dansbevægelser, men udefra virker de lette og naturlige. Det samme princip gælder for vores træningskursus. Bevægelsen kræver indsats og koncentration, men de skal flyde den ene til den anden organisk og rytmisk for at give musklerne mulighed for afslapning uden at suspendere øvelsen. Denne afslapning skal stamme fra sindet og spredes til alle kroppens muskler. Åndedræt er en effektiv måde at opnå denne tilstand på. Selv om vejrtrækningen skal føles naturligt, skal inspirationen ske samtidig med bevægelsens begyndelse og udåndingen - under dens udførelse, men der vil være situationer, hvor du får dig til at holde vejret i øjeblikke med intens stress. Dette ophæver meningen med hele øvelsen. For korrekt udførelse bør du ikke ignorere følgende detaljer: 1) De har foretaget de nødvendige ændringer for kun at arbejde med bestemte niveauer i din krop; 2) Du overudøver ikke musklerne under udførelsen af ​​bevægelser. Husk at ingen kontrollerer dig. Hvis du begynder at øve dig gradvist, først praktiserer de vigtigste elementer i øvelserne, vil du snart have den nødvendige færdighed.

Ingen af ​​øvelserne Pilates metode skal under alle omstændigheder ikke forårsage smertefulde fornemmelser! Hvis du føler at under træning i et hvilket som helst område af kroppen skaber overbelastning og ubehag, stop, prøv igen. Hvis smerten vender tilbage, skal du midlertidigt udsætte øvelsen. Med en forøgelse af evnen til at kontrollere og muskelstyrke samt kroppsledelse kan du komme tilbage til denne øvelse. Bemærk også, at nogle øvelser måske ikke passer til dig på grund af dine individuelle egenskaber, og kun du kan bedømme det. Så lyt til din krop! Smerter i nedre ryg er oftest forårsaget af mavesmerterne fra bagsiden. Således holder mavemusklerne op med at støtte rygsøjlen. For at eliminere denne effekt skal du koncentrere dig om at trække underlivet til rygsøjlen, som om din mave er fastgjort til ryggen. Jo dybere maven er trukket, jo mere sikker og sikrere bliver din nedre del af ryggen. I en vandret position kan du forestille dig en tung metalplade, der presser din mave til gulvet. I en opretstående stilling kan du forestille dig, at et reb er fastgjort til din mave indefra, hvilket trækker maven tilbage gennem kroppen. Smerter i knæet opstår oftest fra forkerte stillinger af fødder og fødder eller fra spasmer eller strækninger af musklerne omkring knæleddet. Under øvelsen skal du forsøge at holde de bløde, afslappede knæ og for kompensation bruge musklerne på lårets indre overflade. Praktisk set i alle øvelser, især i opretstående stilling, til korrekt vægtfordeling, placer dine fødder i Pilates position. Smerter i nakken skyldes normalt svage nakke muskler og overbelastning af skuldermusklerne, som har tendens til at kompensere for denne svaghed. Når du udfører øvelser i forbindelse med løftning af bagagerummet, skal du altid arbejde med musklerne i abdominalpressen, og ikke med musklerne i nakken. Når du føler overfølsomhed og træthed i nakke muskler, skal du stoppe og give dem hvile. Hvis det er nødvendigt, kan du lægge en lille pude under dit hoved.

Halsforlængelse

En almindelig fejl ved udøvelsen af ​​øvelser og styring af kroppen ved Pilates-metoden er spændingen af ​​skuldermusklerne under visse bevægelser. For at undgå dette skal du være opmærksom på at strække de livmoderhalske hvirvler ved at trykke på nakkebagen til gulvet i en udsat position eller ved at trække hovedet og nakken lodret opad i en sidde eller stående stilling og samtidig vippe fremad. Dette afslapper musklerne i nakke og skulderbælte og giver dig mulighed for at koncentrere dig om energikilden. For at gøre dette, prøv at stramme din hage til brystet. Nu ved vi, hvad den korrekte kroppskontrol skal være i Pilates-systemet.