Princippet om drift
For at styrke pressen skal du håndtere den maksimale belastning. Hvis den næste dag du ikke har lidt muskel ache, så har du ikke arbejdet nok. Disse øvelser gør musklerne i tre forskellige vinkler. Som en forværring i dette tilfælde vil tjene som vægten af kroppen.
Muskelmekanik
Pressen danner lige, ydre og indre skrå muskler og også tværgående. Lige muskler, der går fra skindbenet til de nedre ribben, bøj kroppen frem og hjælper den med at rotere. De er fastgjort til eksterne skrå muskler, der løber diagonalt fra de nedre ribben til bækkenbenene. Den indvendige skrå går diagonalt opad fra bækkenet til de nedre ribber. Den dybe vandrette tværgående abdominal muskel kontraherer, når resten er anstrengende, men det er næsten umuligt at træne i isolation. Det understøtter indre organer og deltager i udånding.
Tips til træneren
Når du udfører øvelserne, kan du forestille dig, at bekkenet og ribbenene ved hver gentagelse nærmer sig og bevæger sig væk fra hinanden. Ved udånding, tryk muskler kontrakt, og ved inspiration - frigivelse. For at slippe af med overskydende fedt på din mave, se din kost og intensivt engagere dig i kardio øvelser. Du vil øge belastningen, hvis du holder en håndvægt, der vejer 2 kg foran brystet eller mellem dine ben. Du kan også øge vinklen på bænken. For at bruge musklerne så meget som muligt skal vi overholde alle vores anbefalinger til implementering af dette sæt tredjeparter.
udstyr
For at udføre disse øvelser skal du bruge en gymnastikbænk med en justerbar vinkel og en fitness bold, der er tilgængelig i de fleste sportsgrene.
1. Twisting. Øvelse styrker alle pressens muskler. Sæt bænken i en vinkel på 30 grader. Lig ned på hovedet nede. Rigt dine hænder over brystet. Placer en håndflade oven på den anden. Flyt skulderbladene og sænk dem fra skuldrene. Stram pressen, så taljen presses mod bænken. Styr presserne på pressens løft, hovedet, skuldrene og skulderbladene. Vrid kroppen fremad og træk ribbenene til bækkenbenene. Bøj ikke dine hænder. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag vridning i 2,5 minutter.
2. hævning af bækkenet Øvelse styrker alle pressens muskler. Læg dig ned på vippehovedet opad. Hold håndledsstøtten med håndledsstøtten. Forbind benene og løft dem i en vinkel på ca. 45 grader. Knæ er let bøjet. Stram pressen, så taljen presses mod bænken. Styr pressens muskler, løft dine ben lige op, rive dine skælder 6-10 cm fra bænken. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør 14 gentagelser.
3. Side vrider på fitnesskuglen. Øvelse styrker alle pressens muskler. Lig tilbage på fitnessballen. Knæ er bøjet. Fødderne står fladt på gulvet lidt bredere end skuldrene. Skulder, ryg og skinker ligger på bolden. Placer din højre hånd bag dit hoved og læn dig mod gulvet til venstre. Hæv kroppen, så kun nedre ryg og balder kommer i kontakt med bolden. Samtidig løft det bøjede venstre ben, udfolde kroppen og stræk højre skulder til venstre knæ. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfør 25 gentagelser først med en, så den anden.
Vi gør det rigtigt
Det er nødvendigt at ligge på bolden, så skuldrene og skulderblade ligger på dens øverste punkt. Derefter kan du udføre bevægelse med den maksimale amplitude.