Udholdenhedstræning disciplinerer kroppen og forbereder den til arbejde i lang tid i høj tempo. Kort sagt, vi bruger muskler, lunger og hjerte til at arbejde i en harmonisk rytme med en enorm belastning. Udholdenhedstræning er bemærkelsesværdigt, fordi den bruger meget energi - det forbrænder fedtstoffer - derfor er de nøglen til at tabe sig. Der er mange komplekser til træning af hjertet og udvikling af udholdenhed, blandt hvilke det er svært at orientere sig selv. I artiklen taler vi om udholdenhedstræning derhjemme specielt til kvinder i alle aldre og fysik.
Typer og træk ved udholdenhedstræning
Aerobiske ensartede kontinuerlige øvelser
En typisk repræsentant for aerobiske kontinuerlige øvelser kører. Dette er den bedste og mest tilgængelige aerobe øvelse for enhver tid. Essensen af aerobiske øvelser er at genopbygge energi på grund af oxidations-reduktionsreaktioner af absorberet oxygen.
Organisationen af uuddannede personer kan ikke sikre korrekt energiforbrug kun ved at trække vejret, derfor involverer det produktion af de nødvendige kilojoule fra anaerob glykolyse - det opløse fedtreserver for at genopbygge energireserver. Dette er grunden til hurtigt vægttab under løb.
Den samme gennemsnitlige belastning af en sådan træning skal vare 15-30 minutter. Derfor kører mindre end 15 minutter med et gennemsnitligt tempo faktisk ineffektivt. Svag ensartet belastning skal vare fra 1 til 3 timer - Atletisk gang, langsom jogging. Tænk på disse indikatorer for en individuel træningsplan.
Variabel Kontinuerlig Øvelse
Variabel kontinuerlig øvelse udvikler hurtigt muskulatur-, hjerte- og respiratorisk udholdenhed samt disciplin. Tabe sig i denne bevægelsesrytme er enkel.
Ofte henvises til aerob træning. Kør for eksempel 100 meter ved maksimal hastighed, og gå så langsomt. Kør igen i samme afstand og hvile, og drej til en jog. Forvirre ikke denne slags aerob træning med udholdenhed med interval cardio.
Betydningen af variablerne i kontinuerlig træning er at udvikle stærke viljeegenskaber for at opnå den tildelte opgave gennem "Jeg kan ikke". Lær at udholde for succes. Før træningens start sætter du for eksempel stangen - køre 1 km ved maksimal hastighed. Bryd træningen i øjeblikke og overvej kun dem, når kroppen arbejder ved maksimal belastning. At stoppe i hvile er på ingen måde umuligt.
Kompleksiteten af variablen i kontinuerlig træning for at overvinde den hypoxiske tærskel, når organerne mangler ilt:
- vokser uklart for øjnene;
- støj i ørerne
- Det ser ud til, at du vil kollapse et par skridt senere.
Disse er normale fænomener. I intet tilfælde stoppe ikke med at hvile, så har det virkelig en hård tid, indtil du mister bevidstheden. Fortsæt langsomt at bevæge sig til genopretning, ånde dybt og fortsætte til næste belastningscyklus.
Interval træning for udholdenhed derhjemme
En god måde at svede på, tabe fedt, banke vejret og føle smerte i din side. Med det uvante intervalintervaller er det svært at mestre, og vigtigst af alt - at vænne dem til kroppen. Populære kardio komplekser med hvile ser kun let ud på videoklip, fordi en uddannet instruktør arbejder. Virkeligheden for os, almindelige piger, er lidt anderledes. Derfor skal du ikke vælge de mest hensynsløse komplekser, begynde med udviklingen af muskelstyrke, hoppe på rebet og derefter fortsætte med at hoppe fra Gillian Michaels.
Anaerob styrke udholdenhedstræning
Husk, anaerobe træning er dem, når kroppen ikke rent faktisk virker, men den specifikke muskelgruppe er lastet. Det er typiske øvelser med ekstra vægt i gymnastiksalen. Træningstypen er designet til strømforbrug - løfter mere og mere vægt, men ikke for vægttab.I anaerobe komplekser tager kroppen energi fra glucosespaltningsreaktionerne. Dens bestand er ret nok til at "fodre" musklerne og ikke påvirke det fede lag. Selvfølgelig med overvægt på 10 kg og derover vil du tabe sig, men "tør" figuren hjælper kun aerob træning og sport kost.
Loven om anaerob træning er periodicitet. Du laver et vist antal tilgange - sæt - ikke mere end 5 minutter for hver. Et gennemsnit på 3 sæt 3 minutter pr muskelgruppe. For eksempel squats i 3 tilgange - dette er en anaerob øvelse. Du vil ikke tabe sig, men du vil pumpe op i æsel og hofter.
Den bedste udholdenhedstræning derhjemme
Jump Rope
Classics er et løb. Den næste populære træning er hoppetov. Nå, prøv at springe mere end 50 gange i et hurtigt tempo. Ja, allerede i den 30. gentagelse hænger tungen på skulderen. Skalka - det er hvad hver pige skal købe til en smuk figur. Alternativ tilgange 50 og 100 gange med forskellige hastigheder, og taljen vil hurtigt falde om en uge.
Hurtig gåtur
Hver dag afsættes til en tur med mp3-afspiller i 30 minutter. Dette er et let forberedelse til fysisk anstrengelse. Særligt nyttigt, hvis du tidligere førte en stillesiddende livsstil og god kvalitet af fedt.
Racer på bakken
Awesome tog eksplosive kraft, hjerte, vejrtrækning og muskler i hele kroppen. Find en skrånende vej eller klatre op ad bakken og klatre op til inden for 50 meter, gør alt for at gøre. Kom ned i et langsomt tempo og løbe igen. Gentag fremgangsmåder indtil udmattelse. Sørg for at tage en flaske vand og drikke på skråningerne for nogle få slanke.
trapper
Trapper er vores alt. Vi ser trappen - vi går op ad trappen. Der er ingen elevatorer, rulletrapper og skrånende stier. At køre på trappen er mere effektiv end på bakken. Hvis stadion er på sin side med en høj tribune, er det tid til at besøge det. Et vidunderligt alternativ - en trappe i en højhus. Til at begynde med er der nok 9-12 etager.
Alternerende squats og push-ups
En blanding af anaerob og aerob belastning er træningen af muskel- og respiratorisk udholdenhed. I 10 minutter pumpes vi og røv og hænder og trykker på.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Hvile 30 sekunder
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Hvile 45 sekunder
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Hvil 60 sekunder
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Dette er en hurtig måde at bringe kroppen i en doven form. Øvelser strækker sig ikke, vi gør et godt tempo. Du kan ikke skubbe dig selv til grænsen på dine hænder, skub dig på knæ. Du skal gøre alle tilgange og mængder i denne udholdenhedstræning. Ellers vil "livbuen" på maven og den hængende pave ikke gå overalt.