En stor fordel ved at træne med en fitball kan kaldes at ved at købe denne gymnastikbold i nogen af butikkerne i "sportsartikler" -området, vil du ikke finde det vanskeligt at starte fysiske øvelser derhjemme. Uden råd er der en instruktør. Derudover er vores bold meget kompakt i deflateret form, og takket være dette kan du altid tage det med dig på ferie. Efter at have behandlet kompaktiteten og fordelene ved vores luftsimulator, så lad os gå direkte til det vigtigste stadium og overveje et sæt øvelser for at se slank og strammet ved at opuste skinkerne med fitball.
Før du starter en række øvelser til skinkerne, er det værd at huske en simpel og usædvanlig træning for den generelle tilstand af musklerne som helhed. I dag vil vi overveje vores opvarmning i form af "opvarmning ved hjælp af fitball". Sid på fitball og lav flere skråninger i forskellige retninger, mens du holder hænderne i taljen. Lig ned på bolden og læg den på i 15 minutter - dette vil hjælpe dig med at lindre spændinger fra rygsøjlen. Derefter pozhongliruet oppustelige bold med dine fødder 20-25 gange og, omtrent det samme antal gange, hoppe på den. Denne opvarmning vil ikke kun øge tone i dine muskler, men også hjælpe dig med at få den rette holdning, normalisere blodtrykket og arbejde hjertet.
Så opvarmningen er forbi, nu vil vi gå videre til øvelserne selv, hvilket vil hjælpe med at pumpe op balderne. Alle disse øvelser skal ske ved hjælp af fitball.
Tag specielle håndvægte med en vægt på 2 kg og stå lige op, benene skal være på skuldrene. På dette tidspunkt er det nødvendigt at trykke fitballen med ryggen mod væggen. Så tag et par skridt frem og begynde at krumme. Dette skal ske, indtil lårene er parallelle med gulvet. Så snart dette sker, skal du bruge musklerne i skinkerne til at vende tilbage til startpositionen. Med denne øvelse skal du ikke glemme, hvordan du trækker gymnastikbolden med ryggen mod væggen så tæt som muligt. Denne øvelse skal udføres i 1-2 sæt på 20 gange hver. Med tiden, når musklerne bliver stærkere, kan du øge belastningen til 3 tilgange. Forresten må du ikke glemme at lade musklerne trække vejret mellem tilgange, nok til en 1-minutters hvile.
Den anden øvelse for skinkerne ved hjælp af fitball er, at du skal blive en tilbage med armene udstrakte foran dig til fitball, hold hovedet lige og lige, hæv foden af højre fod i en højde på 20-30 centimeter. Derefter, langsomt bøjning af knæet i dit venstre ben, begynder at udføre squats indtil du rører ved balancens skæl. Skift derefter benet. Denne øvelse skal udføres i 2 sæt på 15-20 gange hver. Husk at lave en øvelse med et variabelt ben betragtes som en tilgang. Ved regelmæssigt at udføre denne øvelse skal du i løbet af tiden lære at gøre det uden hjælp fra enhver støtte og gymnastikball.
Den næste øvelse med en fitball, som vil involvere musklerne i hofterne, ryggen og skinkerne. Sæt kuglen med støtten til væggen og sidde på den, læner på hæle på gulvet. Ryg og balder på samme tid bør stole på fitball. Så spænder vi musklerne i maven, vi begynder at løfte hofterne, her er det vigtigste for din krop at tage en direkte position. Plukket op, tæller til tre, sænkes og igen tælles til tre, gentages. Denne fysiske øvelse med en fitball bør starte med 1-2 sæt på 15 gange hver. Det er vigtigt her, at du maksimalt strammer musklerne i skinkerne og maven, husk, din krop bør bukke udelukkende i hofteledene, derfor skal benene altid være lige.
Den næste øvelse for effektivt at pumpe balderne vil være en øvelse liggende ved hjælp af samme fitball. Læg ned på gulvet, rette dine ben og sætte dem på bolden, så belastning af abdominal muskler. Hæv din balder så højt som muligt, husk at din krop skal erhverve en lige form (linje). Løft derefter langsomt et ben og sænk det, ligesom med det andet ben. Samlet set regnes det som en gymnastisk gentagelse. Sænk derefter din skæl til gulvet. For at starte denne øvelse på indledende niveau er der 1-2 tilgange til 7-10 gentagelser hver. Over tid kan du gå til 3 sæt på 15-20 gange hver.
Den næstsidste øvelse vil styrke ikke kun dine skinker, men også bidrage til at sikre hamstringene. Bøj dit højre ben, så det ligger i rette vinkler, og sæt foden på gymnastiksaldet, så din skinne er parallelt med gulvet. Bøj derefter venstrebenet og træk knæet til højre. Placer benet på låret, det er nødvendigt, at din venstre skinne er parallel med gulvet. Vend din fod i bolden, hold dig selv og din balance med dine hænder. Løft derefter bækkenet og midten af ryggen. Hold i 3 sekunder og gå ned. Derefter ændres positionen af benene og gentages handlingen. I denne øvelse er 2 tilgange tilstrækkelige til 10 gange.
Den sidste, sidste øvelse til at pumpe din skinker med en fitball, er at få elasticiteten af dine skinker. Du skal sidde på gulvet og læne dig tilbage med dine hænder. Ræk derefter dine ben og sæt dem på bolden. Brug derefter musklerne i skinkerne, og med deres hjælp, rette kufferten, løft bækkenet. Hold i denne position i 3 sekunder og langsomt lavere, og gentag derefter igen. Husk, din krop skal være lige. Denne øvelse udføres i 2 sæt med 10 gentagelser.
Så vi beskrev de grundlæggende øvelser med en fitball for at pumpe op i din bouder, hvilket gør dem elastiske og smukke. Og endelig skal du huske, at det at starte et sæt øvelser er på et minimum og øge belastningen som musklerne bliver vant til, hvilket vil forbedre den forventede effekt. Held og lykke