Problemet med mandlig leanness forekommer oftere end feminin fuldstændighed. Guys træner hårdt, spis halvdelen af køleskabet i et møde, men ikke blive bedre. Hvad er fangsten? Hvor hurtigt man går i vægt på en fyr og ikke opfedning? Vi præsenterer en komplet vejledning om målrettede tiltag for at rekruttere kropsvægt fra bunden.
Hvorfor vokser musklerne ikke? Årsager til mands tyndhed
Før du løser problemet, find dens kilde. Som praktiseringen af undervisere i fitnesscentre viser, er den mest almindelige fejl, der forhindrer rekruttering af den rigtige muskelmasse, den forkerte kost. Mere information om ernæring for at blive bedre, du finder nedenstående oplysninger. Den næste katastrofale fejl - der er ingen daglig rutine, mangel på søvn. Og vigtigst af alt, der kommer ud af hånden, forskellige sygdomme. 2 ud af 10 fyre, og de ved ikke, at de har problemer med endokrine kirtler, lever eller mavearbejde, som misfordeler den forbrugte mad. Hvis du er for tynd og portionerne "til to", skal du ikke flytte vægten fra stedet - kontakt terapeuten og tage testen. Måske faldt du ind i dette par fyre? Blandt årsagerne til leanness bør man ikke undlade at bemærke den genetiske disposition og typen af fysik - ectomorph. Gode nyheder: Alle problemer er løst! Og nu vil vi dvæle på hvert punkt i detaljer ...
Hvor hurtigt at få kropsvægt: Alt om ernæring til muskelvækst
Hvordan man planlægger mad og hurtigt genoprette en mand? Det første skridt: Det korrekte koncept for sund og sund mad. Ved at spise hver dag en gryde af stegte kartofler med kød, vægter heller ikke vægen, eller der vises fedt i stedet for den ønskede muskel. Det er vigtigt at forstå, at stigningen i muskelmasse i kroppen kommer kun fra et afbalanceret forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Samtidig rådes diætister og undervisere til at sidde ved et bord på samme tid hver dag for at regulere stofskiftet i kroppen. Beregn den rigtige mængde næringsstoffer selv er let. Der er formler til at tælle de daglige kalorier af mad, der spises, beregne BJU og visse diagrammer af forholdet mellem proteiner og fedtstoffer og kulhydrater, så kroppens vægt stiger.
Tæller kalorier
Den mindste fejl i kalorieoptælling er givet af Harris-Benedict-formlen, hvor du skal erstatte vægt, højde og alder og tilføje al den enkle matematik.
66 + (13,7 x vægt) + (5 x højde) - (6,8 x alder) = Antallet af kalorier for at opretholde god sundhed og normal funktion af kroppen.
Vægt vi erstatter i kilo og vækst - i centimeter. Alder angiver de nuværende, fulde år.
Antag at du er 185 cm med en vægt på 65 kg i en alder af 22 år. Vi får: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dag
Nu, det resulterende tal - 1731,9 ganget med forholdet mellem din daglige fysiske aktivitet:
- Lazy, og en dag til at flyve spiller du computerspil - 1,2
- Et par gange om 7 dage gør du en tilgang til pressen - 1.3
- Du bruger 3-5 dage om ugen - 1,5
- Ubesværet sveder i gymnastiksalen med vægte eller køre for lange afstande 24/7 - 1,7-1,9
Antag, at vores fiktive karakter knækker, presser og pumper pressen periodisk - vi tager en koefficient på 1,3 og multiplicerer med kalorien.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - at spise mange kalorier om dagen, du vil ikke tabe sig, du vil vokse fedt. Men vores mål er helt anderledes.
For at tage fat på en tynd fyr, skal du øge de kalorier, der forbruges pr. Dag med 1,5-2 gange, men ifølge canons af en sund kost. Det vil sige, at hele mængden af mad spist per dag er: 65-70% protein, 10-15% fedt, 20-25% kulhydrater. Hvis fyren er meget tynd, og ribbenne er gennemboret gennem T-shirt, så øger vi kulhydrater med 60-65%, fedtene er uændrede, proteinerne er 25-30%.
Når den første vægtforøgelse dukkede op, reducer du diætets dobbeltkalorindhold, så den samlede kalorieindhold, under hensyntagen til fysisk aktivitet, oversteg normen med 20-30%. I virkeligheden er det omkring 800-1200 kcal ovenfra, end det burde være. Vejledningen handler om planlægning af ernæring og fejlberegning af BJU her .
Hvad at spise for at tage på i vægt
100% nyttige og næringsrige produkter af naturlig oprindelse:
- Nødder og jordnødder (ikke saltet uden krydderier)
- Pine nødder
- Pasta "Nutella"
- Kartofler i form af kartofler, "i uniform" (stegt er ikke nyttigt på grund af den store mængde fedt, du kan ikke holde inden for den daglige norm for BJU, der sidder på stegte fødevarer)
- Korn og pasta
- Svinekød og oksekød, mørbrad med fedt
- Fedtmælk: sur creme 25-30%, kefir og ryazhenka 4-5%, yoghurt, smør, fedtholdig ost
- avocado
- Olivenolie
- Bitter mørk chokolade
- Mælkhus
Og et par mere livhacker, der hjælper med hurtigt at genoprette en mand:
- Må ikke drikke mad og ikke drikke før måltiderne i en halv time - lad maven få mere mad
- Udskift vandet med mælk. Når du vil drikke, prøv mælk i stedet for vand
- Bland ikke mere end 3 produkter i en plade: Grød med kød og tomat - Fremragende, kartofler med kylling, svampe, ost og salat "Olivier" - skadeligt.
- Drik kaffe med mælk eller fløde
Der er et must før træning!
Ja, ja, mange mennesker forsømmer dette punkt og bliver ikke bedre, og så smider de på internettet, hvad der gik galt: Sådan genopretter man? Det er obligatorisk, uden undskyldninger at spise en portion grød med kød i en time eller to før klasser i gymnastiksalen. Det er et brændstof for muskelvækst og styrke. Forestil dig, at maven er en gastank. Hvor langt vil du gå på 5 liter brændstof?
Indflydelsen af søvn og daglig rutine på stigningen i kroppens muskelmasse
Er der et forhold mellem sove og vægtøgning? Stadig hvad! Forskere har længe opdaget, at folk bliver i søvn. Derfor har professionelle atleter et hårdt program og sover mindst 8 timer med et udkald kl. 22.00. Det er intervallet fra 21-23: 00 til 7-9: 00 mest nyttigt til genskabelse af kroppen, fremragende funktion og fuld gendannelse efter træning. Den daglige rutine er nødvendig for en klar fordeling af tid til at spise, spille sport og rekreation. Forsøger at blive bedre, bør du ikke bryde kosten og springe morgenmad / frokost / middag, ellers vil forsøget gå galt.
Hvordan man går i vægt, hvis du er en ectomorph?
En særlig form for magert mænd er en ectomorph. Disse omfatter Bruce Lee, på hvis krop du kan foredrag om menneskelig anatomi "Vi studerer muskler." Ektomorphs har ikke fede, tynde og tynde knogler, der er ingen muskler - en typisk forståelse af acne. Men det er ikke en dom. For ektomorfer er normal ernæring ikke nok. For helt sikkert at gå i vægt, er du nødt til at tage geynere, højkalorie sports cocktails, brygers gær, brutalin. Gå til en konsultation med en professionel træner og bede dem om at udarbejde en ernæringsplan med kosttilskud.
Træning for tynde mænd
Bærestryk er dit kald. Ectomorph er kontraindiceret i kardiooperationer, da de brænder fedt. Et par cirkulære tilgange langs simulatorerne - en muskuløs krop er klar. Regel for tynd: Få 1 kg vægt - Forøg antallet af gentagelser med 10 eller vægt med 2 kg. Skinny kan ikke arbejde med en vægt i mere end en uge, ellers vil der være lindring, men uden muskelvækst. Træningsprogrammet til vægtøgning omfatter enkle grundlæggende øvelser med håndvægte, dødløft, barbell presse, squats med vægt. Se på billedet: han kunne!
At samle vægt på en tynd fyr er hårdt arbejde og omskoling af ens egen krop. Hvis du ikke er klar til at genopbygge dit sind og vaner, forbliver tynd og fortsætter med at klage over dårlig genetik. Og på dette tidspunkt samler smukke fyre med sindssyg lindring hundredvis af komplimenter fra pigerne ... Valget er dit!