Ikke desto mindre, for fordøjelsen af frugter har kroppen brug for langt flere kalorier end at indeholde sig selv. Årsagen er, at processen med at udvinde kalorier fra disse fødevarer er mere kompleks, og derfor slider kroppen mere energi end nødvendigt. Du bør selvfølgelig ikke kun spise disse fødevarer, fordi det vil føre til manglen på essentielle næringsstoffer, som er sundhedsfremmende.
Lavt kalorieindhold frugt omfatter: æbler, hindbær, kirsebær, druer, kiwi, fersken, jordbær, melon, abrikos, mandarin, appelsin, citron, grapefrugt. Caloric frugter - banan, pære, ananas, melon, kvede og andre.
Indholdet af kalorier i nogle frugter (beregning pr. 100 g.):
Citron - 19 cal.
Orange - 37 kalorier;
Kirsebær - 54 kal.
Grøn æble - 41 kalorier;
Druer - 60 cal.
Mango - 57 cal.
Fersken - 45 cal.
Malina - 37 cal .;
Blåbær - 57 cal.
Abrikoser - 49 cal.
Hvornår er det bedre at spise frugt - før eller efter at have spist?
Når du spiser frugt om morgenen før du spiser, mætter de kroppen med en stor mængde faste kulhydrater, vitaminer, mineraler, organiske syrer og normaliserer pH-balancen. Vi leverer med deres hjælp i kroppen vand og fiber, aktiverer de "dovne" tarmene, rydder det af rester og rester. Hvis du spiser frugt efter at have spist - indholdet af glykogensukker i dem vil genoprette balancen af glukose i kroppen. Væsken vil hjælpe dem med at genoprette energikostnaderne. For at minimere risikoen for fedme - det er bedre at spise frugt om morgenen, i perioden indtil kl. 12.00.
Mange mennesker giver op med frugt, fordi indholdet af fructose i dem skræmmer et hurtigt sæt af overskydende vægt. Selvfølgelig kan en masse fructose forårsage et overskud af glykogen i leveren og deponeres som fedt. På den anden side giver fiber og andre næringsstoffer i frugt mere gavn end noget andet fødevareprodukt. Og i opnåelsen af stoffer, der er nyttige for organismens aktivitet, er målet at forbruge produkterne! Fructose er den vigtigste kilde til kulhydrater i grøntsager og frugter. Det meste er indeholdt i nektar blomster, plantefrø og bi honning.
Hvad er fructose?
Kulhydrater kan opdeles i tre grupper: monosaccharider, oligosaccharider og polysaccharider. Alle kulhydrater er i fast tilstand og har samme kvaliteter. Deres molekyler består af tre elementer: kulstof, brint og ilt. Monosaccharider (glucose og fructose) er farveløse krystallinske stoffer, letopløselige i vand og søde i smag. Sødme stammer fra akkumuleringen af et stort antal hydroxylgrupper i deres molekyler. Når de opvarmes, smelter de, brændes og til sidst bliver årsagen til charring med frigivelse af vanddamp.
I den fysiske reference karakteriseres fructose som et stof, der har en sød smag og er opløselig i alkohol. Fructose har samme kvalitative og kvantitative sammensætning og molekylvægt som glucose. Fructose og glucose kan fermenteres af forskellige enzymer. Afhængig af typen af fermentering kan der produceres mere mælkesyre, eddikesyre, alkohol. Fructose er dobbelt så sød som glucose. Hun absorberes bedre, selv af personer med diabetes. Derfor er det ordineret til sådanne patienter.
Hvordan virker fructose i kroppen?
Fructose skaber en falsk følelse af sult, hvilket fører til overspising og vægtforøgelse, henholdsvis. Dens sødme er 1,4 gange højere end sukker, men det er ikke egnet til kulhydratbelastning. I menneskekroppen er fructose lettere at fordøje end hvidt sukker, fordi det er en simpel kemisk forbindelse. Fructose absorberes langsommere end glucose i fordøjelseskanalen. En stor del af den omdannes i leveren til glykogen. Fructose er mere effektivt indarbejdet i konverteringsprocessen og kræver ikke insulin til celleoptagelse. Det er et kostprodukt og er vigtigt i kroppen, for det meste på grund af dets sødme. I små mængder fructose kan du sød mad og drikke, hvilket reducerer indtaget af kulhydrater. Det glycemiske indeks for fructose er ca. 30 og er derfor særligt egnet til mennesker, der lider af diabetes.
Undersøgelser har vist, at fructose reducerer insulinfølsomheden i kroppen, påvirker fedtets metabolisme i den. Disse ændringer øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det blev fundet, at forbruget af fructose fremmer ophopningen af fedt hovedsageligt omkring de indre organer og i mindre grad påvirker de subkutane lag. Læger siger, at en stor mængde fructose i kombination med et højt fedtindhold kan føre til resistens mod leptin, så det vil være svært at opretholde en balance mellem fødeindtag og energibehovet i kroppen. Ifølge nogle eksperter kan fructose under forbrug af frugt og grøntsager forårsage resistens mod leptin hos raske mennesker, uanset mængden af frugt, der spises.
Fructose er en naturlig erstatning for sukker. Absorberes af kroppen helt og giver som almindeligt sukker energi. Generelt betragtes det som sikkert, men desværre kalorier.
Fordele ved fructose
- 30% mindre kalorier end sukker
- Det har mindre effekt på blodsukker, hvilket er acceptabelt for nogle patienter med diabetes mellitus;
- Fructose er et af de få sødestoffer, der ikke indeholder konserveringsmidler, og bruges derfor til at forberede diabetiske syltetøj og syltetøj. Hvis det sædvanlige sukker er erstattet af fructose, så bager varer længere, er blød og fluffy.
- Fremskynder nedbrydningen af alkohol i blodet.
Ulemper ved fructose
- I store mængder kan risikoen for kardiovaskulære sygdomme øges (sikker dosis - højst 30-40 g pr. Dag);
- Skaber en falsk følelse af sult, hvilket bidrager til fremkomsten af overskydende vægt
- Fremskynder aldringsprocessen - ifølge en undersøgelse foretaget af israelske forskere i mus.
- Højt indtag af fructose kan føre til nedsat glucosetolerance og nedsat insulinresistens. Begge disse metaboliske lidelser er forbundet med absorptionen af insulin og kan påvirke udviklingen af sygdommen.
- Fructose kan forårsage en stærk allergi - intolerance over for frugtsukker. Med denne sygdom kan en person ikke spise frugt og grøntsager overhovedet samt drikke drikkevarer på deres grundlag.
Efter at have lært, hvor meget sukker indeholder frugter, kan du oprette din egen sunde kost.
Hvor meget fructose i forskellige frugter (til frugter af mellemstørrelse)
Pære - 11 g;
Orange - 6 g;
Bunke af kirsebær - 8 g;
Apple - 7 g;
En flok druer (250 g.) - 7 g;
Skive vandmelon - 12 g;
Fersken - 5 g;
En håndfuld hindbær (250 g.) - 3 g;
En håndfuld blåbær (250 g.) - 7 g;
En kop finhakket ananas (250 g.) - 7 g;
Nektarin - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melon (ca. 1 kg.) - 22 g;
En håndfuld jordbær (250 g.) - 4 g;
Banan - 9 gr.
Hovedparten af fructose er ansvarlig for metabolisme i leveren. Der omdannes det til glucosederivater og opbevares i form af glykogen. Leverens evne til at omdanne fructose er stærkt begrænset, og det er godt, fordi det, når det begynder at konvertere i høje doser, kan omdannes til fedt. Dette er typisk for personer med højt lipidniveau i blodet eller med en høj grad af insulinresistens.
Graden af fructose i blodet er ikke direkte afhængig af hormonbalancen. Dens indhold forårsager ikke en hurtig stigning i blodsukkerniveauet. Og dette er et stort plus, især for diabetikere. Men på den anden side kan en stor mængde fructose føre til akkumulering af overskydende fedt. Der er problemer forbundet med højt indtag af fructose. En af dem er muligheden for at afslutte sin opløsning. Det akkumuleres stadig i tarmene, men det fordøjes ikke. Derfor - en bukende mave, flatulens, mavesygdom. Det antages, at 30-40% af mennesker har sådanne problemer. Der er også mere følsomme mennesker, der ikke kan absorbere frugtsukker (fructose) generelt. Overdreven brug af frugt kan føre til spasmer i maven, smerter og diarré.
Fructose forårsager ikke frigivelse af insulin og leptin-hormoner, der hjælper med at undertrykke appetit, og hæmmer ikke dannelsen af hormoner, som stimulerer sult. Derfor siger vi, at dets ukontrollerede forbrug bidrager til vægtøgning.
Det er forkert at tro, at vi bør stoppe med at spise frugt og grøntsager. Alt sagt her om skade på fructose giver kun mening, hvis det er i store mængder. Brugen af frugt hver dag i store portioner kan endda forårsage en energiobalance og kan forårsage såkaldt "fructoseintolerance".
Vi ved alle, hvordan almindeligt sukker er skadeligt for helbredet, hvilket (ikke uden grund) ofte kaldes "hvid død". Forskere advarer dog om, at fructose ofte ikke kun er sikker, men kan endda forårsage meget mere skade på kroppen. Fordi i praksis bruger de fleste af os kun mad med sukkerersubstitutter, sådan "moderigtigt" i det sidste. Således er niveauet af fructose i blodet ude af skalaen, leveren ikke klare behandlingen af fructose, og kroppen begynder at afvise. I løbet af de sidste 30 år er producenterne gradvist i færd med at erstatte konventionelle sukker- og sukkerstatter - fructose, der tilføjer til produktion af majssirup, der er fremstillet af majsstivelse som følge af mange industrielle processer. Dens evne til at øge produktets styrke og sødhed anvendes til industriel produktion af meget store virksomheder, hvis produkter forbruges rundt om i verden i store mængder. Derudover forbedrer majssirup kvaliteten og smagen af bagværksprodukter og bruges derfor til fremstilling af kager, kager, kager, morgenmadsprodukter. Hertil kommer, majssirup er meget billigere end produktionen af andre sødestoffer, og derfor foretrækkes. I et ord - fructose, som sælges i butikker - det er langt fra sukker, der er fremstillet af frugter. Det opnås ved kompleks teknologisk behandling af kartofler eller majsstivelse og yderligere kemiske behandlinger. Til sidst viser det sig det samme "frugt" sukker, som bruges i mange fødevarer og drikkevarer.
Spørgsmålet bliver ofte spurgt: "Hvis jeg vil tabe, skal jeg opgive frugt?" Ernæringseksperter og fitnessentusiaster står stærkt i stand til at beskytte forbruget af frugt som et produkt med et nult fedtindhold. Andre bruger disse produkter meget sjældent. Der er ingen præcis formel til det regelmæssige forbrug af frugt. Konklusion: Det er nyttigt at spise frugt og grøntsager, da de indeholder let fordøjelige og værdifulde frugtsukker, men de skal bruges moderat, mens man observerer den passende diæt og sportsregime.