Øvelse 1
Tag startpositionen til maches til siderne, svarende til dit forberedelsesniveau. Løft det øverste ben til hoftehøjde og let udfold det for ikke at bruge lårets muskler. Inhalér, træk maven til rygraden. Træk benet fremad og træk det to gange (med to små stykker) så langt frem som muligt, men uden at ryste dine hofter og vride din talje. Ved udånding, skal du vende benet og tage det tilbage, mod bagsiden af rummet. Forestil dig at på din skulder holder du i balance en bunke kopper med varm kaffe. Gør op til 10 gentagelser og tryk hælene sammen, gør dig klar til mahas op og ned. Kroppen skal holdes udstrakte og stationære. Forestil dig, at dine ben er lange og lige, og musklerne ikke kontrakt. Brug strømkilden til at stabilisere kabinettet. Lad ikke dine skuldre og hofter svinge frem og tilbage. Bøj ikke din fod til enden, ellers vil du miste balancen. Benet bør ikke falde under lårets øvre kant. Vend frem og tilbage og gradvist øge bevægelsens amplitude uden at svinge sagen. Vi præsenterer din opmærksomhed en artikel om emnet "".
Øvelse 2
Tag startpositionen i et sæt fysiske øvelser til maches til siderne, svarende til dit niveau af forberedelse. Benet er let udfoldet for ikke at involvere lårets muskler. Ved indånding hæves overbenet lodret opad. Ved udånding skal du lægge benet imod tyngdekraften og strække dit ben fra hoften. Forestil dig at en fjeder er fastgjort til dit ben over hovedet og overvåge bevægelser ved hjælp af energikilden. Gør 5 gentagelser, sænk dit ben, tag Pilates position. Lad ikke benet vride sig ind, hold det lidt udfoldet fra hoften. Hæv dit ben kun i en sådan højde, at den forbliver lige. Sænk benet, træk det fra hofteren. Forestil dig at med din fod flytter du en mønt over væggen og trykker den mod muren og sænker din fod. Læg ikke kroppen til gulvet, træk kronen i retning modsat hofterne. Bøj ikke din talje og tryk ikke på hovedet i dine skuldre, når du løfter dit ben op.
Øvelse 3
Tag startpositionen i den fysiske træningspakke til maskinerne til siderne, svarende til dit forberedelsesniveau. Løft den øvre hæl lidt over bunden og begynde at udføre cirkulære bevægelser med foden fra hofteren fremad og med indsats. Forestil dig at flytte din fod langs den indre overflade af en lille bøjle. Udfør 5 cirkler fremad, lige så meget tilbage. I slutningen skal du lukke hæle i Pilates position. Kroppen skal forblive stationær og forhøjet under rotationen med foden. Udfør cirkulære bevægelser fra hofteleddet med et lige ben. Træk dit ben fra hoften, som om du trykker tæerne på væggen med en mønt. For at understøtte komprimere skinkerne. For at bevare balancen skal du bruge energikildenes muskler og ikke svinge kroppen. Hofter, knæ eller fødder bør ikke rotere indad. Bøj ikke knæet og træk cirkler med nederste del af benet, arbejde fra hoften.
Øvelse 4
Tag startpositionen til maches til siderne, svarende til dit forberedelsesniveau. Løft øverste ben lodret opad. Bøj benet i knæet, foden med en fremspringende tå, bringe til indersiden af det modsatte lår eller foran den. Træk din fod langs benet, indtil du riger det, og løft det derefter op igen. Træk benet fra hoften. Gør 3-5 gentagelser, og skift bevægelsesretningen, træk det bøjede ben til låret og rette det op, så modstå tyngdekraft, sænk det til det modsatte ben. Forestil dig, at din yoga overvinder modstanden fra foråret fastgjort over dit hoved. Gør 3-5 gentagelser i hver retning.
Øvelse 5
Hold kroppen langstrakt og fuldstændig ubevægelig under øvelsen. Jo mere stabilt overkroppen er, desto mere effektive er øvelsen. Træk taljen. Træk dit ben fra hoften, som om du trykker tæerne på væggen med en mønt. Bøj ikke din talje og tryk ikke på hovedet i dine skuldre, når du løfter dit ben op. Hofter, knæ eller fødder bør ikke rotere indad.
Øvelse 6
Lig ned på højre side, bøj dit venstre ben i knæet og læg det på gulvet foran din højre fod, knæet er rettet mod loftet. Læg hovedet på din hånd, med din anden hånd, fastgør ankelen i dit venstre ben eller læn dig hånden mod gulvet foran dig. Lige ben fra hoften, løft det fra gulvet og let udfolde hælen op. Forestil dig at der er en bunke af bøger på dit ben på knæet. Hæv og sænk dit ben uden at lægge det på gulvet. Accent stigningen, mens du udfører et sæt fysiske øvelser Pilates. Udfør 5-10 gentagelser, og stop derefter benet i hævet stilling og drys det op 10 gange. Lad ikke bøgerne falde! Du kan også lave 5 omgange og 5 omgange tilbage.
Øvelse 7
Hold den langstrakte stilling af kroppen under øvelsen. Hvis det er svært for dig at holde et bøjet ben i denne position, kan du lægge det med dit knæ på gulvet foran dig. Hæv så meget af hoften som muligt fra gulvet, og hold let på benet udad. Træk den lige arm i den modsatte side fra foden. Bøj ikke dit rettede ben. Skær ikke quadriceps musklerne i hofteren.
Øvelse 8
Tag den indledende position af det avancerede niveau for machhes til siderne. Tag det øverste ben tilbage, som om du trykker på pedalen på en meget stor cykel, bøjer benet i knæet og bringer hælen til skinken og strækker musklerne i hofte og knæ. Bøj din fod over dit udstrakte ben og ret fremad mod skulderen uden at bevæge dine hofter fremad. Træk benet fremad, som om du trykker på pedalerne og ruller pedalen tilbage, gennem startpositionen. Forsøg at forestille sig en cykel, hvis pedaler er krummet med stor indsats, så du kan styre bevægelsen og effektivt strække musklerne. Lav tre omdrejninger, og skift retning. Cyklen styrker og udvider lårets muskler, skinker og hamstrings.
Øvelse 9
Hold kroppen langstrakt og fuldstændig ubevægelig under øvelsen. Træk taljen, især når du strækker benet foran dig. Når du bevæger dig baglæns (skub frem, knæbøjning, retben): Hold knæet så langt tilbage som muligt, inden du trækker benet fremad. Stret ryggen mens du strækker dit ben . Når du bevæger dig fremad (trækker benene tilbage, bøjer knæet og bringer knæet fremad, rette benet). Bring knæet til skinkerne, før du bringer knæet fremad. Hofter, knæ eller fødder bør ikke rotere indad. Hofterne skal ikke svinge, når de fremføres Læg ikke benet under hofteren.
Øvelse 10
Tag den indledende position af det avancerede niveau for machhes til siderne. Løft den øvre yoga til lårets niveau, og udfolde den lidt udad. Inhalér, træk benet fremad. Læg din fod langs væggen foran dig opad, og drej derefter benet i hofteleddet, gennem den øverste del af ryggen mod den modsatte vægges hjørne (prøv at skabe en modvægt til benet, strakt tilbage, træk det øverste lår fremad og træk rygsmerterne tættere på). Flyt benet fremad og gentag sekvensen 2-3 gange: ben fremad, opad, drej, træk tilbage. Forestil dig at køre med en fod i en stor kedel. Ændre kørselsretningen. Kroppen skal være langstrakt og spændt for at opretholde stabiliteten under bevægelse. Gør 2-3 gentagelser i hver retning, i slutningen bringe hæle sammen i Pilates position og vend om på maven.
Øvelse 11
Hold kroppen langstrakt og fuldstændig ubevægelig under øvelsen. Udjævner legens vægt og trækker overlåret i modsat retning fra det aflange ben. Træk hovedets hoved i retning fra benene, ikke løft skuldrene. Bøj ikke din talje og træk ikke hovedet i dine skuldre. Hofterne skal ikke svinge, når de fremføres
Øvelse 12
Læg på din mave, klem på ryggen af det indre lår, læg din pande på bagsiden af dine hænder (den ene over den anden). Træk kompresserne tæt sammen, indånder, løft begge hofter fra gulvet, hold benene lige, hælene sammen. Holde dine fødder på vægt, reducere og fortynd dine hæle. Forestil dig, at din krop er bundet til gulvet og ikke kan bevæge sig, og benene suspenderes på fjedre til loftet. På bekostning af 5, tag et åndedræt og på bekostning af 5 - udånder. I slutningen af øvelsen skal du klatre og sidde på hæle for at løsne taljen i taljen og derefter ligge på den anden side til startpositionen af mahovas til siden. Gentag øvelsen med det andet ben, i slutningen ligger på din side og trækker knæene til brystet.
Øvelse 13
Kroppen skal forblive stationær under øvelsen. For at beskytte taljen skal du trække maven på bagsiden. Øverste ryg og skuldre skal være afslappet. Om nødvendigt kan du strække dine arme fremad. For at beskytte taljen og stabilisere kroppen, skal du klemme balderne. Hold dine ben så lige som muligt. Med variation for det avancerede niveau, hold dine knæ så højt som muligt. Undgå at slå dine hæle for hårdt for at få blå mærker. Rør ikke på gulvet med dine hofter.
Øvelse 14
Læg dig ned på ryggen, bøj knæene, læg dine fødder på gulvet, knæ og lår komprimere (fødder skal gøre 45 grader med fødder). Træk dine hænder op bag hovedet, træk fingrene til den modsatte væg. Hold ryggen lige, ved hjælp af energikildens muskler. Træk dine arme fremad og stræk dit hoved og krop frem og tilbage. Forestil dig at du klatrer med en ballon knyttet til brystet. Ved inspirationen stiger, så mavemusklerne stadig er i arbejde, hold denne position på kontoen til tre. Ved udånding, start sænkning, læner sig mod hver hvirvler på gulvet. Når nakken falder til gulvet, strækker du armene over hovedet, med fingrene strækker sig til den modsatte væg. Stram din hals.
Øvelse 15
Kroppen skal være helt stationær under vridning og afvikling. Prøv at fokusere mere på op ad bakke end fremad og betjene energikilden. Klem rumperne, lårets og knæets indre overflader. Når du sænker til gulvet, prøv at strække, ikke rive sakrummet fra gulvet. Fødderne skal ikke bevæge sig på gulvet. Rul ikke over til coccyxen.
Øvelse 16
Lig på ryggen, i samme position som for øvelse 15. Rett et ben i en vinkel på 45 grader mod gulvet, tryk let på knæet til knæet på andet ben. Lige udfolde det retne ben fra hoften, klem skælderne og bagsiden af det indre lår. Gentag rækkefølgen af øvelse 15 uden at åbne knæene. Stretch til det lige ben, brystet er hævet. Ved indånding, stige fra taljen. Forestil dig at du bliver trukket frem og opad af en stor magnet. Ved udånding skal du begynde at sænke, læne med hver hvirvler på gulvet, rette dine arme over hovedet. For effektivt arbejde i abdominale muskler skal du forblive på hoftens øverste punkt og dreje kroppen til højre. Til inspiration, selv i centrum. Ved udånding drejes til venstre. Ved indånding igen justere i midten. Ved udånding synker langsomt til gulvet. Gentag en af mulighederne 2-3 gange med hvert ben, og træk derefter knæene til brystet og slap baglæns.
Øvelse 17
Styr bevægelse med dybe abdominale muskler. Nøglepunktet når man klatrer er følelsen af langsom og kontrolleret glat opadgående bevægelse. Forsøg at rejse sig fra brystet, sænk dine skuldre. Under nedstigning udvikle rygsøjlen, skabe et mellemrum mellem hvirvlerne. Knæ bør være tæt komprimeret. Sæt ikke et knæ i den anden. Når du løfter frem, må du ikke løfte dine skuldre. Hold ikke vejret og bære ikke din krops vægt fremad.
Øvelse 18
Lig på ryggen, træk begge ben opad i Pilates position. Rett dine arme op over dit hoved, hold ryggen lige. Sænk dine ben i en vinkel på 45 grader til gulvet, træk maven mod ryggen. Inhalér, træk dine hænder frem og nå for dine tæer. Træk din hage til brystet og smidigt vride, løft sagen ud af gulvet. Forestil dig at mellem dine ankler og bryst har du en fjeder, der trækker dig mod dine ben. Hold denne position, balancere på coccyxen, så begynder udåndingen at falde. Feel på samme tid modstanden af foråret. Kram rumperne for at holde benene stadig. Når hovedet synker til gulvet, skal du rette dine arme over hovedet; gentag sekvensen, trække vejret op og ekspandere, synker til gulvet i rækkefølge af hver hvirvel.
Øvelse 19
Nøglepunktet i serien af gåder er afslapning af sindet og at finde din egen rytme for at udføre disse øvelser. Under sekvensen skal du trække vejret. Hvis du holder vejret, vil effektiviteten af musklerne falde betydeligt. Sørg for at klemme skinkerne og ryggen på lårets indre overflade for at gå i indgreb i energikilden. Sænk ikke benene under bevægelsesniveauet. Hvis du føler at ryggen begynder at spænde, hæv benene højere. Puslespil består af en række højt kontrollerede bevægelser. Løft ikke huset opad på nogen måde og ikke falde baglæns. Når du sænker, hold dine hænder oprejst, justeret med dine ører. Prøv at strække i modsat retning fra benene. Nu ved vi, hvad et sæt fysiske øvelser Pilates.