Fysiske påvirkninger i tidligere perioder kan påvirke dit helbred negativt, og hvis du har et ugunstigt resultat, vil du få mere alvorlige konsekvenser i form af divergerende sømme (efter en kejsersnit eller syning af huller i perineum), øget intra-abdominal tryk eller nedsættelse af vagina i vagina. Derfor er hasten med fysisk aktivitet i løbet af genoprettelsesperioden uacceptabel. Det er bedre at vente lidt med disse effektive øvelser til fjernelse af den postnatale mave end at rive ned allerede skrøbelig sundhed!
Flad mave - effektive øvelser
Hvis genopretning efter fødslen har passeret godt, og du er klar til begyndelsen af fysiske øvelser, bør du bestemme sted for klasser og hvordan de holdes. Generelt accepterede anbefalinger til dette findes ikke, hver kvinde vælger selv de mest bekvemme måder at fjerne postpartumbukken på.
Perfektion af figuren ved hjælp af lån fra atletisk gymnastik og aerobic er hovedformålet med formgivning. Med andre ord kan essensen af denne lektion beskrives som følger: skulpturelt arbejde på kroppen. Hovedformålet med træningsdannelse er en tydelig orienteret fysisk effekt på forskellige muskelgrupper.
Når man vælger denne metode til at styrke figuren, bør den unge mor stoppe hendes opmærksomhed på fordelingen af tiden. To lektioner om ugen, der varer omkring en time med regelmæssighed, kan miste sin effektivitet i tilfælde af forskellige former for uforudsete omstændigheder. Derfor er det muligt at dvæle på andre muligheder.
Arbejde derhjemme!
Ikke kun udformningsøvelserne under instruktørens vejledning kan gøre din blødende postnatale mave flad. Gode resultater kan opnås uafhængigt ved hjælp af et sæt simple øvelser udført hjemme. Enhver øvelse udføres med en klar bevidsthed om, hvad det er beregnet til - kun så vil det være effektivt. Derfor er det hensigtsmæssigt at fremsætte følgende anbefalinger:
1. Som i enhver sport, bør en opvarmning udføres før hovedkomplekset.
2. Brug ikke byrder, da deres hovedformål - dannelsen af muskelmasse og det kompleks du udfører er rettet lige i modsat retning.
3. Pressen under træning skal være i konstant spænding, og det er nødvendigt at følge monitoreringsteknikken nøje. Et mindre antal "tilgange" udført med stor kvalitet vil være langt mere effektiv i krigen til en flad postnatal mave.
4. Intensiteten af træning er ikke den sidste værdi. Anbefalinger fra nogle specialister om den sparsomme øvelsesbehandling i dette tilfælde er uacceptable, hvis du er interesseret i resultatet. I dette tilfælde kan for meget omhu imidlertid gøre meget skade. Derfor, hvis du aldrig har haft en sådan træning før, eller hvis du startede dem efter en lang pause, skal du gøre det gradvist. En tilgang (antallet af gange, der er gjort uden en pause) er en øvelse, du burde få op til fire.
Hold øje med din vejrtrækning forsigtigt! Ved udånding, presser musklerne i pressen samtidig med at trække i forvæggen på underlivet, og sørg for, at ribbenene falder ned. Når du indånder, slapper du ikke af pressens muskler, og abdominalen skal forblive tilbagetrukket.
I praksis er det blevet bevist, at den bedste metode til at træne pressen er en løbende løbende tilgang, hvor flere øvelser udføres hinanden uden afbrydelse. Bryde efter et sådant kompleks bør være mindst et minut. Hele sættet udføres i et hurtigt tempo og med det højeste antal gentagelser. Men denne metode er gradvis doseret og øger intensiteten i løbet af klasserne. Og når du udfører øvelser, skal du konstant koncentrere dig om tilstanden i mavesmusklerne, som skal være anstrengt.
Og endnu - en time før øvelserne bør ikke blive spist.
1st. Ved indånding er maven maksimal afrundet. Ved udånding - forvæggen bevæger sig til rygsøjlen og denne position er rettet i nogle få sekunder. Det gøres fra fire til fem fremgangsmåder 10 gange.
2nd. Stilling - "ligger på din mave". Maksimal bøjning tilbage og igen, rettes i nogle få sekunder. Antallet af tilgange svarer til den tidligere strækning.
Effektiv træning derhjemme
№1. Stil - benene sammen. Mens du udfører squats, er balderne kraftigt trukket tilbage, kroppen glider, hænderne placeres på midten af låret. Med et åndedrag er maven afrundet. Når retten stiger op og spredes ud til siderne i en spids vinkel. Ryggen er rettet op til maksimumet, indåndet - og trak i maven. Dette er det, der kaldes "vejrtrækning maven."
Langsomt trukket luft gennem næsen, mens du skal slappe af membranen. Underlivet er "oppustet" fremad, mens dets nederste del er fyldt med luft. Det skal huskes, at med denne vejrtrækningsmiddel er den nederste del af lungerne fyldt med luft, brystet er immobilt, underlivet bevæger sig bølget.
Ved udførelse er det nødvendigt at mærke bevægelsen af den forreste abdominalvæg mod ryggen, da dette er hovedpunktet i øvelsen.
OBS !!! Hælene forbliver faste på gulvet og vejrtrækningen skal være kontinuerlig!
Derefter spredes benene: venstre - retten, men forbliver i vægt, knæet på højre ben strækker sig til venstre albue. Udfører en halvcirkelformet ændring af ben, bør du tage en kort ånde, mens du fokuserer på udånding og albuens og knæets kontakt.
Motion udføres "før jeg falder."
№3. Læg ned på din side, lidt bøjning dine ben. Skulderen, som ligger på gulvet, glider lidt fremad.
Hvis du er på venstre side, drejes huset omkring aksen til højre. På "tiderne" - nå dine hæle med dine hænder, rive dine knæ og skulderblad ud. Pose opretholdes i et halvt minut.
Efter dette følger du strækningen til de skrå mavemuskler, som danner bukhulenes sidevægge, og kaster dine knæ i en retning og hænder i den anden og gør kroppen i bevægelse i den modsatte retning.
Sekvensen af øvelser gentages liggende på højre side.
Den indledende position er vandret, armene er langs kroppen, benene er bøjet og anbragt ved skulders bredde. Lænen er tæt presset til gulvet.
Træk stærkt i maven, mens du trækker vejret og løft bækkenområdet op så meget som muligt. Når du har nået det højest mulige punkt, skal du holde kroppen i denne position i 30 sekunder. Inkluder i øvelsen og skrå muskler, i 15 sekunder skifte benene skiftevis.
I denne øvelse elimineres skovenes arbejde så meget som muligt.
№5. Startposition: Lig ned på ryggen, træk knæene til brystet. Løft dine hænder til siden, tryk dine hænder til gulvet.
På "tiderne" løft skinkerne og bevæg hofterne til siden uden at skille knæene og ikke sænke dem til gulvet. Breath selv, skuldre fra gulvet kommer ikke væk. På "to" går du tilbage til den forrige position og gentager øvelsen i den modsatte retning.
№6. Lig ned på ryggen, benene bøjede på knæene, fødder på gulvet, hænder bag hovedet. Træk dine arme fremad, rive dine skuldre ud af gulvet. I liggende stilling, tag et åndedrag, mens du sidder, trækker vejret ud. Måske komplicerer øvelsen, som skal forsinkes i nogen tid i den accepterede position.
For at undgå hovedfejl i denne øvelse må du ikke bevæge hovedet frem og tilbage.
№7. Startposition: Liggende på ryggen, ben hævet og bøjet på knæene, armene strakt langs bagagerummet.
Løft hofterne så højt, som om du skulle gøre en stand, men ikke høj. Hænderne forbliver stadig på gulvet, men de skal bruges så lidt som muligt. Når du udfører denne øvelse, skal du være opmærksom på, at bækkenet stiger kun på grund af musklerne i abdominalpressen.
№8. Dette vil kræve en sofa eller en bænk.
I udgangspositionen sidder du på kanten af overfladen, så ligger du på ryggen og lægger hænderne bag hovedet. Benene bøjes ved knæene og trækker til maven, og træk dem ud, så kroppen kører ud i en linje. Derefter trækker du igen dine ben. Knæ kan ikke løses sammen.
Med den regelmæssige udførelse af dette komplekse af effektive øvelser, efter cirka to måneder, vil musklerne blive styrket, og den postnatalale bløde abdomen vil gå væk. Hertil kommer, at mens du gør disse øvelser, får du også en attraktiv talje. Imidlertid er alle disse resultater kun effektive med regelmæssige støtteøvelser, hvorved en flad mave bevares i lang tid, og derfor er en god figur (selv i postpartumperioden) ikke et enkelt resultat, men en livsstil!