Omelet på græsk med tomater og fetaost
2 portioner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse af opskriften: 4-6 minutter
Hvis tiden presser, i stedet for omelet kogerægte på den sædvanlige måde, blander man ofte æg med en spatel eller en træsked. Æg er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, hvoraf 4 g er indeholdt i en æggehvide. Olivenolie til stegning; Proteiner af 6 store æg; 1/2 tsk tørret oregano; 1/2 kop friske tomater, terninger 1/2 kop grøn paprika, terninger 2 spsk. skeer af smuldret fetaost; salt og malet sort peber.
Forberedelse af opskriften:
Stænk olivenolie en stor non-stick stegepande og opvarm den over medium varme. Pisk æggehvider med oregano. Hæld blandingen i en stegepande og kog i 3-5 minutter (indtil proteinerne er fuldt stegte) ved hjælp af en spatel, løfter ofte omelet op og drejer stegepanden til rå protein til bunden. Tænd halvdelen af omeletet tomater, paprika og fetaost. Ved hjælp af en spatel skal du dække grøntsagerne og osten med en halv omelet. Sæson med salt og peber efter smag, skære omelet i 2 dele og server. Næringsværdi af en portion (1/2 omelet): 30% fedt (3,6 g, 2 g mættet fedt), 20% kulhydrat (5 g), 50% protein (14 g), 1 g fiber, 97 mg calcium, 1 mg jern, 347 mg natrium, 109 kcal.
Quinoa salat med rejer og sesamolie
4 portioner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse af opskriften: 10 minutter
Quinoa er den eneste helkorn, der er meget rig på proteiner og indeholder alle de essentielle aminosyrer. 1 kop rå quinoa; 450 g færdige skrællede rejer af mellemstørrelse 1 gul eller rød sød peber, skrællet og skåret i terninger; 3 spsk. skeer af hakket koriander; 2 finhakket blomme af grøn løg; 2 spsk. skeer af ris vin eddike; 1 spsk. en ske sesamolie; salt og malet sort peber.
Forberedelse af opskriften:
I en medium kasserolle hæld quinoaen med to glas vand, læg en stærk ild og kog den. Reducer varme, dæksel med låg og kog i 10 minutter, indtil al væske er absorberet, og croupen bliver ikke gennemsigtig. Fjern fra varme og bland med følgende ingredienser. Sæson med salt og sort peber efter smag. Næringsværdi pr. Portion: 21% fedt (6 g, 1 g mættet fedt) 44% kulhydrat 31 g 35% protein 25 g 4 g fiber 40 mg calcium 3 mg jern 199 mg natrium 281 kcal.
Kylling med karry, brun ris og grønne ærter
4 portioner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse af opskriften: 15 minutter
Kyllingekød er en fremragende kilde til værdifuldt magert protein, brun ris er rig på fibre og B-vitaminer, og syrnet fløde indeholder calcium, som styrker knoglevæv. 2 teskefulde olivenolie; 1/2 kop løg, terninger 2 fedter af ekstruderet hvidløg; 1 time. en sked finhakket frisk ingefær; 450 g kyllingebryst uden knogler og skræl, skåret i stykker 2,5 cm i størrelse; 2 teskefulde karrypulver 1/2 tsk malet kaffe koriander 1/2 tsk salt 1/4 tsk jordet sort peber; 1 kop usaltet kylling bouillon; 2 kopper rå brun ris; 1 kop frosne grønne ærter; 1/2 kop fedtfattig creme creme; 2 spsk. skeer af hakkede grønne løg.
Forberedelse af opskriften:
I en stor non-stick stegepande opvarmes olien over medium varme. Læg løg, hvidløg og ingefær og steg i 2 minutter. Tilsæt kødet og steg i ca. 3 minutter, indtil det er brunet fra alle sider. Tilsæt curry, koriander, salt og sort peber og bland godt. Tilsæt kylling bouillon og koge. Reducer varmen og kog i 10 minutter - indtil kyllingen er klar. I mellemtiden koges der i 2 mellemstore kasser 2 kopper vand. Hæld risen og lad dem simre i 8 minutter. Tilsæt de grønne ærter, dæksel og kog i 2 minutter, indtil al væske har absorberet. Fjern kyllingen fra ilden og bland den med creme og løg. Serveres ved at lægge på toppen af ris med ærter. Næringsværdi pr. Portion (et glas kødblanding, to tredjedele af et glas ris med ærter): 16% fedt (7 g, 1 g mættede fedtstoffer), 48% kulhydrater (48 g), 36% protein (36 g), 4 g fiber , 73 mg calcium, 2 mg jern, 502 mg natrium, 399 kcal.
Hvorfor er meget strenge kostvaner dømt til at mislykkes?
Kort sagt kan en diæt baseret på underernæring ikke gavne kroppen. I nybegyndere forårsager en kraftig reduktion i kalorier ofte en diuretisk effekt. Det betyder, at den indledende reduktion i kilo, som du ser på skalaerne, ikke er resultatet af tab af fedt, men kun den væske, som kroppen taber. Hvis du får mindre end 1.200 kalorier om dagen (det vil sige mindre end det minimum, som de fleste kvinder har brug for til at støtte arbejdet i alle kropssystemer), er du sikker på at bruge muskelmasse i stedet for fedt. Hvis du spiser mindre end det krævede minimum af kalorier bare for at opretholde respirationsfunktionen og alle organer (antallet af kalorier varierer, men det er ca. 900 pr. Dag), vil din krop gå i sultestilstand; Som følge heraf vil han ikke deltage med selv en dråbe af sine værdifulde energireserver (nemlig fedt). Blandt andre ulemper ved svækkende kostvaner er mangel på energi, dårlig søvn, konstant sult og overdreven irritabilitet. I almindelighed, hvis du overholder en diæt, der er for streng, begrænser brugen af kalorier, vil din følelsesmæssige tilstand heller ikke være meget behagelig, forklarer ernæringseksperterne.