Graviditet tolererer ikke ståhej, men uden bevægelse er det utænkeligt. Obstetrikere og fitness træner efter mange års observation kom til den konklusion, at moderat fysisk anstrengelse til fremtidige mødre kun er til gavn.
Mens hun er forlovet, lærer den gravide kvinde sin krop, beskytter sig mod åreknuder og rygsmerter, lærer at trække vejret korrekt og vigtigere, når man ikke lægger vægt mere end nødvendigt. Det passer til det bedst forberedte. Derudover er moderens aktivitet også nyttig: han får de nødvendige ilt og positive følelser og bliver født stærkt, han vil hurtigt lære i omverdenen.
Sport til dig
Hvis du er en professionel løber, tennisspiller eller fanatisk som fitness, dans, aerobic, så 9 måneder i ro, kan du bare ikke holde det. Og det er godt! Men lad os være enige om, om de gamle optegnelser hidtil må glemme, tænk nu på øvelser, træning for gravide. Neutral sport er velegnet til dig. Vælg det sammen med din gynækolog: fortæl mig hvad du vil, lad lægen fortælle dig, hvad du kan. Joseph Pilates, den berømte tyske rehabiliteringslæge og talentfulde træner, opfandt et sæt øvelser, der styrker musklerne, udvikler leddets fleksibilitet, forbedrer leddets elastik, lærer at bevæge sig smukt og yndefuldt. Samtidig etableres en forbindelse mellem bevidsthed og krop, hvilket øger effektiviteten af træningen flere gange. Jennifer Gianni, ikke mindre berømt specialist, tilpassede denne unikke gymnastik til gravide kvinder. Pilates for forventede mødre udvikler og styrker rygmuskulaturen, pressen og bækkenbunden. Og i virkeligheden er det kun de basale læsninger, der sorterer eller arbejder, og i de første måneder, hvor de forlader eller plejer barnet, falder. Derudover er der under træningen fokus på vejrtrækning, og det er ikke mere end en simpel meditation. Med sin hjælp forsvinder frygt og angst, og sjælens harmoni kommer til at erstatte dem. Generelt, hvad du har brug for nu.
Blød skema
Pilates øvelser er nemme at huske og kræver ikke særlig træning. Selvom du aldrig har været involveret i sport, vil de ikke virke svært for dig. Der er ingen begrænsninger i alderen, samt risikoen for skader og fald. Men meget afhænger af træneren. En person, der forpligtede sig til at føre klasser med fremtidige mødre, burde være meget ansvarlig. Det er bedre, hvis det er en kvinde, der allerede har født. Hun kender alle problemerne hos gravide, forstår, hvad følelser kan dominere under træning.
Enkle regler
Du kan gentage bevægelserne i et kompleks så meget som du vil (hvis det ikke er en byrde).
I dit tilfælde er mindre bedre. Lad ikke dig selv overarbejde med øvelser, træning for gravide. Det anbefales ikke at træne hver dag: to til fire gange om ugen er nok. Alternativ disse aktiviteter med svømning, lys aqua aerobic, gå på frisk luft. Sådanne belastninger vil styrke det kardiovaskulære system, mætte vævene med ilt, forbedre det generelle helbred. Ja, og sorten i fysisk aktivitet vil bestemt ikke skade. F.eks. På grund af at kroppen vejer meget mindre i vandet, falder løvenes andel af belastningen på musklerne og ikke på leddene, så der er ingen fare for rygsøjlen eller benene. Men du havde sandsynligvis allerede tid til at føle de "lækkerier" af overskydende vægt, og med glæde vil du "losse" den trætte krop. I dette tilfælde er selv de muskelgrupper, der ikke er aktivt involveret i rutineøvelser, arbejde. Den vigtigste regel for enhver uddannelse er ikke at tillade ubehag. Tegningsfornemmelser i underlivet, svimmelhed, åndenød, smerter i rygsøjlen og benene - en undskyldning for at holde op med at træne og slappe af. Hvis dette gentages fra lektionen til lektionen, skal du konsultere træner og din læge. Måske er det bare at reducere belastningen ikke nok. Pludselig - og overhovedet er det nødvendigt at erstatte (men ikke nægte!) En slags fitness for mere let.
Træk vejret dybere!
Pilates, som du forstår, er ikke kun et kompleks af særlige bevægelser, øvelser, træning for gravide. Det er åndedrætsøvelser. Gør øvelser, koncentrere dig om din vejrtrækning. Afslappende, indånder gennem din næse og ånder ud gennem munden og trækker navlen. Der er flere vigtige regler, uden hvilke det er bedre ikke at starte træning.
Prøv ikke at miste rytmen om at "trække vejret ind og ud". Lyt til hvad træneren siger: Han skal hele tiden fokusere på, hvordan man kan ånde ordentligt (uden at holde luften) under hver enkelt øvelse.
Gør i sokker, og endnu bedre barfodet, for at undgå risikoen for at glide. Pas på en speciel gummibelagt tæppe (normalt i fitnesscentre er der sådan, men det er bedre at have din egen - så hygiejnisk), det vil være mere bekvemt. Klæd et behageligt, smukt og naturligt stof. Bomuldstrømpebukser, en T-shirt og muligvis understøtende undertøj, for at lette vægten af maven.
Sørg for at se din kropsholdning. Dette er yderst vigtigt! Din rygsøjle er ikke så let lige nu. Skulder skal være afslappet, og hold hovedet lige, i overensstemmelse med dine hofter (undtagen de poser, som du skal gruppere). Forestil dig at du strækker dit hoved mod himlen, og dine fødder står på jorden og strækker sig selv og ... trækker vejret! Husk at du ikke bør tillade en situation, hvor "hjertet hopper ud af brystet." Tjek din puls, før du starter. Normal, hvis tælles fra 12 til 16 slag i ti sekunder. Efter fysisk anstrengelse er 17-18 slagtilfælde acceptable i samme tidsperiode. Hvis din puls overstiger 18-20 slag, skal du hvile og genoprette. Kontroller din tilstand selv. Forsøg ikke at indhente og overtage de øvrige medlemmer af Pilates-gruppen.
Træn kun hvis du har det godt. Glem ikke pauserne mellem øvelserne. Gør alt glat, forsigtigt, med særlig ømhed og kærlighed til dig selv og din baby. Med sådan et humør bliver klasser meget mere effektive, og trivsel forbedres med hvert minut!
Slap af ryggen
Ned på knæene, spred dem bredere, bøj forsigtigt fremad og læg hænderne og panden mod gulvet. Maven bør placeres mellem knæene. Så få dine hænder bag ryggen og slap så meget som muligt. Træk vejret dybt, langsomt, med hver udånding, mens du slapper af så meget som muligt, indtil du er helt lunken.
Ligge og hvile
Læg på din side. Læg hovedet på skulderen af din udstrakte hånd. Benene bøjer i knæene i en vinkel på 45-90 ° (afhængig af maven). Dette er den endelige placering af komplekset. Ligger så et par minutter, slappe af og hvile. Lyt til musik og tænk på din krop. Spændingen falder gradvist. Du gjorde et godt stykke arbejde!
Træk de "vigtige" muskler
Lig på ryggen, benene bøjes i knæene, læg en lille afstand, læg hænderne langs kroppen med palmerne nedad. Træk vejret langsomt ind i luften. Samtidig hæve dig selv (hæle, bækken, ryg). OBS venligst! Skulderen skal røre gulvet. Hold i denne position i et par sekunder. Udånding, forsigtigt tilbage til startposition. Denne øvelse træner perfekt gluteal muskler og ryg.
Husk at op til 12-16 uger fysisk aktivitet anbefales ikke på grund af risikoen for sammenbrud. Udskyde klassen, hvis du allerede havde problemer med at leve i de tidlige stadier.
Blød vridning
Sæt på bolden eller på en stol, arme bøje i albuerne og skrabe på brystniveauet. Hold ryggen lige, dine hofter i en position. Ved udånding, drej kroppen og hovedet til venstre så meget som muligt. Ved indånding kommer man langsomt tilbage til startpositionen. Gentag derefter øvelsen, drej den anden vej. Beats vil styrke din ryg, skuldre og pressen.