Lange ferier er en god tid til ture, gå ud i lyset, møde med venner. Det er en skam, at din yndlings træning og fitness med dette nogle gange skal opgives i et par uger. Vil din retur til service være hurtig og smertefri? Dette afhænger i høj grad af længden af pause i klassen. Så hvordan påvirker simpel i klassearbejdet din fysiske form og hvordan man kommer tilbage til træning igen?
Jo længere du var forlovet før pause og jo mindre tid var tilbage, desto lettere ville det være at returnere formularen. De, der har trænet i årevis, hver dag bemærker ikke en pause i to uger. Du er sandsynligvis ikke en fitness fanatiker, men du bliver nødt til at komme tilbage til sporten gradvist. Og det handler ikke om muskelsmerter: hjertet svinder af belastningerne. Derfor holder udholdenhedsgraden langt mere end styrke og fleksibilitet. Og i mellemtiden for de fedtforbrændte øvelser er det vigtigst. Når alt kommer til alt, efter ferien, kommer du til hallen for at smide det, du har opnået i pause. Din vej ligger i kardioområdet, hvor den samme udholdenhedstræning passerer. Hvis du går for langt med dem, vil problemerne ikke holde dig venter. Hvad kan jeg sige, når pause ikke er to uger, men 5 eller mere? Så hvordan går du tilbage til sporten korrekt?
Bryde i 2-4 uger Efter 7-10 dages ledig tid falder udholdenheden af det kardiovaskulære system med 3-5%, i 3 eller 4 uger falder den med 10%. Gå derfor tilbage til fedtforbrændingsøvelserne på en simpel måde: Pulsen skal være 10 slag lavere end normalt i løbet af sessionerne, og selve træningen - 10 minutter kortere. Med andre ord, hvis du før pause var vant til at danse eller svømme i en time, og hjertefrekvensen var 140 slag pr. Minut, skal træningen nu ikke vare mere end 50 minutter med en puls på 130 slag. Ideelt set bør du øge træningstiden og intensiteten af øvelsen, hvilket medfører en forøgelse af hjertefrekvensen i anden uge af træningen, så du allerede kan deltage i den tredje rytme i den tredje. I de første to uger efter pause udelukker du højintensiv træning: hoppe reb, hurtig løb, aerobic, dans med hopp. Og følg dine følelser: Pludselige ændringer i pulsen under og umiddelbart efter klasser, svimmelhed, svaghed - en gyldig grund til at forkæle kroppen, der beder om at gøre træningen nemmere og kortere. Hvad angår træning med vægte, kan der ikke foretages justeringer. Du bør dog ikke bruge de maksimale vægte (selvom du allerede har valgt dem før pause) - de første lektioner gør med de sædvanlige byrder.
Bryde på 4-10 uger
Med klasser i kardioområdet er alting simpelt: Vi forkorter træningstiden og reducerer belastningen omtrent det samme som i den foregående situation. Men for at reducere træningen vil der allerede være i 20 minutter, og pulsen under lektionen skal være lavere med 15-20 slag. I denne tilstand skal du træne i mindst to uger, men det er bedre at regne med lektionerne: 7-10 træninger vil være nødvendige for at genoprette udholdenhed. Som i den foregående situation, skal løb, chok aerobic og andre højintensitetsbelastninger erstattes af lignende, ikke ved spring, men ved trin. For den tid, der er gået siden din sidste træning, begyndte styrke, fleksibilitet og fleksibilitet også at falde. Der er tegn på, at i otte til ni ugers ledig muskel udholdenhed (ikke hjertets evne til at bære den sædvanlige belastning og muskelens evne til at udføre det) reduceres med 30-40%. Kraftindikatorer reduceres med 10%. Da træning i gymnastiksalen normalt er en veksling af tilgange og hvile, er den samlede varighed af lektionen ikke nødvendig, men afslapning mellem øvelser er lidt længere. Du kan træne i henhold til dit sædvanlige program, men ved at reducere byrdenes vægt med 20%. En anden mulighed er at reducere vægten nøjagtigt halvdelen, men øge antallet af gentagelser lidt i tilgangen. Forsøg ikke at returnere hurtigst muligt til den tidligere arbejdsbyrde, fokus på at genoprette den korrekte øvelsesmetode. Dette vil hjælpe kroppen med at vænne sig til belastningen igen, undgå skader og overtraining. Efter en måned med sådanne aktiviteter kan du komme tæt på de sædvanlige skalaer.
Break i 10 uger - et halvt år
Uanset dine tidligere fitness-præstationer, nu er dit niveau faldet til begynderen. Ingen af de ekspresstræninger, der hurtigt hjælper med at miste det typede fedt, skal du ikke engang drømme om det. Som undersøgelser viser, efter seks måneders inaktivitet i en tidligere fitness elsker, vender de kardiovaskulære og muskulære udholdenhedsværdier tilbage til de værdier, der var før nogen træning. Styrken er kun 10-20% af den tid, der er opnået under træningen. Derfor bør fedtforbrændende sessioner begynde med dem, der anbefales til alle begyndere: gå, svømme, lektioner for begyndere, mild fitness osv. Den første træning i kraftzonen med vægte skal være omtrentlig: Udfør de grundlæggende øvelser rundt om cirklen for at udarbejde alle muskelgrupper - en eller to tilgange, der starter med lette vægte. I løbet af sessionen skal man først og fremmest være opmærksom på, at den korrekte gennemførelsesmetode er blevet glemt. Hvis ikke, læg let vægt på følgende fremgangsmåder. Så du vil afhente din byrde for den første måned af træning. Forsøg ikke at afslutte nogen øvelse, uanset kardio eller strøm. Under alle omstændigheder er unødig træthed årsagen til at holde op med at træne i forvejen. Afslutning gennem "Jeg kan ikke" hjælper ikke med at genskabe den fysiske form, men kan slå ud af sportstilstanden i flere uger. Men blandt denne tjære tær er der en sked fuld af honning: selv om seks måneder senere begynder du at træne som nybegynder, er genoprettelsen af formen ikke den samme som at skabe den fra bunden. Dine fremskridt vil gå meget hurtigere end for rigtige begyndere. Prøv at lave en tidsplan, så du får to eller tre fedtforbrændingskort (cardio) lavintensitets træning og en eller to styrker om ugen. For at nå det forrige niveau har du brug for ca. 8-10 uger. Medmindre du selv ikke tvinge belastningen og ikke bliver skadet.
Bryde om et halvt år
Situationen er omtrent den samme som i det foregående tilfælde. Ikke kun fra den tidligere udholdenhed, men fra styrke er der intet tilbage. Endvidere har kroppen allerede glemt hvad fitness er, og de første eller to måneder bliver nødt til at vende det igen til regimet, til lektionerne. Først efter denne periode kan du gøre genoprettelsen af formularen, øg uddannelsens varighed og vægtens vægt.
Den første måned bliver nødt til at lægge lavintensiv cardio træning (puls 110-125 slag per minut) to til tre gange om ugen i 30-40 minutter. Walking, svømning, blød fitness er alt, hvad du har råd til. Dans, træ-aerobic og klasser med kompleks koordination er bedre at udskyde: koordinationen, fleksibiliteten og sans for balance er også mærkbart svækket. Easy cardio hjælper med at køre lidt fedt og vand og forberede musklerne til belastningen. Styrketræning i denne periode for dig eksisterer kun i form af 10-15 minutter af gennemførlige øvelser efter eller før kardio eller i form af morgenøvelser. Må ikke simulatorer og vægte arbejde med vægten af din egen krop. Tunge squats, push-ups fra knæ eller fra bænken, omvendte push-ups, vridning på pressen på gulvet vil hjælpe kroppen med at genskabe det fælles arbejde i forskellige muskelgrupper.
Den anden måned. Det er på tide at udvide den sædvanlige cardio til 50-60 minutter, og for at udøve dig tilføjer simple øvelser med håndvægte, med let vægt på simulatorerne osv. Det er umagen værd at adskille dem i en separat træning en gang om ugen. Øvelser på simulatorerne (hvor byrden er fast) er bedre at gøre efter øvelser med vægten af din egen krop eller frie vægte (håndvægte, nakkestang).
Tredje fjerde måned. Gå nu gradvis tilbage til det sædvanlige mønster. Men indfør ikke komplikationer på samme tid i kardio-træning og styrketræning. Sig, hvis dine fedtforbrændingsbelastninger er blevet mere intense eller længere, udskyde vægtforøgelsen af vægten i et par uger, og omvendt.
Bryde mere end et år
Glem at du engang var en avanceret fitness elsker. Ordningen fra den foregående situation virker ikke for dig: her er det allerede nødvendigt ikke at gendanne formularen, men at starte fra bunden, vælge enkle lektioner to eller tre gange om ugen. Måske vil din muskelhukommelse vågne op hurtigt, og efter et par måneder vil du kunne begynde at genoprette udholdenhed, teknik og styrke i henhold til ordningen beskrevet ovenfor. Men det er bedre ikke at fokusere på at vende tilbage til det gamle program, men at kæmpe for harmoni ved hjælp af nye teknikker. Efter alt, da du ikke kigger i hallen, tillod noget dig ikke at deltage i fitness: måske en sygdom, et nyt job eller et barns fødsel. Alle disse fakta i biografi kan ikke kun påvirke din fysiske og moralske tilstand. Forsøg ikke at gå ind i samme flod en anden gang. Bedre gennem fitness test, bestem selv de passende arbejdsbyrder og aktiviteter - og gå!