Klasser skema: 2-3 gange om ugen. Gå i 15-20 minutter over uslebne terræn. Stop og gør 1 øvelse tilgang. Gentag komplekset (gangøvelser) så meget som du vil. Du skal bruge: et stødabsorberende tape (din partner skal have sin egen). Tja, hvis der er specielle vandrepinde: De vil hjælpe med at holde balancen og lidt lettere at gå (du vil være i stand til at engagere længere).
- Squats med udstrakte arme
Muskler af ben, skinker og pressearbejde. Stå op, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag de walking sticks og sænk dem parallelt med jorden - børsterne er skulderbredde fra hinanden, palmer vender mod kroppen. Strammer pressens muskler ned i knebet og hæver dine hænder foran dig til niveauet af dine skuldre. Klatre og gentag. Udfør 8-12 gange.
- Walking med angreb
Musklerne i benene og skinkerne virker. Sænk stiften til niveauet af hofterne og lav et baglæns højre ben, mens du løfter dine hænder foran dig til skuldrene. Rett op, overfør vægten til dit venstre ben, mens du løfter dit højre ben og trækker dine arme op. Gå tilbage til angrebet og gentag. Gør 8-12 gange, skift sider.
- Tape trækker
Muskler i ryggen og muskler-stabilisatorer virker. Stå sammen med partneren mod hinanden og tag fat i håndtagene på de to støddæmpere. Kryds båndene, så de danner bogstavet X. Hvis du er alene, skal du sætte støddæmperen i midten for en stationær genstand. Træk dine arme fremad. Hold pressen stram og hænderne lige, læg begge hænder på siderne, ryggen er lige. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Gør det 10 gange.
- Hæve dine arme langs buen
Muskler i skuldre, bryster og biceps arbejde. Stå op, fødder skulderbredde fra hinanden, et ben foran, den anden bagved. Den forreste fod trin i midten af støddæmperen. Tag fat i håndtaget på båndet og læg hænderne på siderne, håndfladerne fremad. Hold pressen stram, bøj let med albuerne og hæv dine hænder foran dig til niveauet på dine skuldre (ikke sving tilbage). Træk langsomt hænderne tilbage til deres oprindelige position, og træk børsterne på dine skuldre, det er 1 gentagelse. Gå tilbage til begyndelsen og gentag. Gør det 12 gange.
- Hæve knæet med en tur
Pressens muskler arbejder. Stå op, fødder skulderbredde fra hinanden. Grib fatene bredere og før dem bag ryggen, palmerne "se" fremad. Stram pressen og løft det venstre ben, bøjet ved knæet, foran ham til niveauet af hofterne. Mens du holder balancen, skal du langsomt dreje sagen til venstre. Gå tilbage til startpositionen (sænk benet) og skift side. Gør 8-10 gange på hver side.
- Brystpresse
Musklerne i bryst- og muskelstabilisatorerne virker. Stå med ryggen til partneren og tag håndtagene på de to båndstøddæmpere, som du gjorde i øvelsesnummer 3. Løft dine hænder til skuldrene, albuerne "se" tilbage, palmerne ned, det ene ben foran den anden. Hvis du træner alene, skal du sætte støddæmperen fast på det faste objekt på brystniveauet. Hold pressen i spænding, rette dine arme foran dig på skulderplan. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Gør det 10 gange.