Calorisk indhold af din kost skal beregnes på en sådan måde, at den energi, du får med mad, er lavere end din energiforbrug. Når kroppens vægt er normaliseret, for at holde det på dette niveau, vil det være nødvendigt, at tilstrømningen af energi svarer til dens udgifter.
Men først og fremmest være opmærksom på, at forbruget af fedtholdige og søde blev minimeret. I en række tilfælde kan denne enkle foranstaltning være tilstrækkelig til at finde den optimale vægt. Dette i sig selv er allerede en betydelig præstation. Det er imidlertid muligt at opnå meget mere - for at reducere risikoen for hormonforstyrrelser, koronar hjertesygdom, visse onkologiske og andre sygdomme.
Hvad er de vigtigste principper for slankekure, når fedme fremkommer? De er få. Prøv at huske disse krav og bruge det, når du opretter menuen.
- Calorisk indhold af fødevarer bør begrænses (reduceres), men ikke for meget. Institut for Ernæring i det russiske Akademi for Medicinsk Videnskab anbefaler ikke brug af kostvaner med et kalorieindhold under 600 kcal, da acidosis kan udvikle sig, negativ nitrogenbalance fremkommer, urinsyre i blodserumet, hjertesmerter, elektrokardiografiske og andre ændringer. Normalt anvendes dieter med et kalorieindhold på 800 til 1800 kcal.
- Indholdet af animalske fedtstoffer reduceres. Og andelen af vegetabilske olier stiger til 50% af den samlede mængde fedt i kosten (flerumættede fedtsyrer, der er rige på vegetabilske olier, aktiverer fedtforbruget).
- Begrænset brug af "hurtige" sukkerarter (f.eks. Sukkerrør eller sukkerrør).
- Produkter, der øger appetitten (krydderier og krydderier) er udelukket.
- Følelsen af mæthed skabes på bekostning af grøntsager og frugter, som har et lavt kalorieindhold for et stort volumen og også 5-6 måltider om dagen (uden at overføre den største andel af det daglige kalorieindhold for aftenen).
- Indholdet af salt i kosten er begrænset til 2-3 g og vand op til 1-1,5 liter, om sommeren varme dage - op til 2 liter.
- Brug aflæsningsdage, der også kaldes "zigzag" strøm.
Begræns fedtindholdet i kosten først til 60-70 g og derefter til 30-50 g. Pulser, kartofler, sortbrød (eller hvidt med klid) bruger 100-150 g pr. Dag (ikke mere!).
Mælk anvendes overvejende fedtfri. Frugter og bær foretrækker sur og sød og sur smag.
Fra drikkevarer foretrækker friskpressede frugt- og bæresafter af umættede sorter (uden tilsætning af sukker), bord og medicinske mineralvand, grøn te, svag sort kaffe, infusioner af hagtorn og andre vitaminplanter. Alkohol bør helt opgives.
Retter anbefales så lidt som muligt til salt, kød og fiskevarer - kog eller simer (brug kun fedtfattige sorter). Foretrækker damp, ikke stegte fødevarer, fordi de har mindre fedt og ekstrakter. Supper spiser for det meste vegetarisk - grøntsag, frugt flere gange om ugen for en halv port. Og generelt foretrækker retter fra grøntsager, især friske.
Undtagen stærk kogende bouillon af kød og fisk, kødfedt samt biprodukter - hjertet, lungerne, leveren (de er meget rige på kolesterol). Undgå fedtet kød og fisk, industrielle pølser, fløde, oste med højt fedtindhold og generelt alle fede. Forbudt til dig bør være chokolade, kakao, slik, kager, syltetøj, syltetøj, syltetøj, syltetøj, røget, syltede og konserves, krydderier (peber, sennep osv.) Og planter, der øger appetitten, som f.eks. peberrod, hvidløg (radise kan indgå i kosten til overvægtige patienter ledsaget af gigt, da det har en vanddrivende effekt og fremmer udskillelsen af salte), sorrel osv. Hvis fedme ledsager hypertension, så planter der indeholder magnesiumsalte (gulerødder, persille, dill, hund rose, græsk eve og havregryngrød).
Et eksempel på en daglig ration for 800 kcal
Et omtrentligt sæt af produkter med en kalorieindhold på 800 kcal kan se sådan ud:
- Kefir - 200 ml,
- Fisk og kød er fedtfattige - 100 gram,
- Æg - 1 stk,
- Naturlig yoghurt - 100 gram,
- Smør - 10 g hver,
- Sure fløde - 10 gram,
- Gulerødder, peberfrugter, tomater og andre grøntsager - 200 gram,
- Kartofler - 100 gram,
- Sure æbler - 100 gram,
- Vand - 0,8-1,2 liter.
For en kalorie diæt på 1200 kcal er det daglige sæt af produkter bredere:
- Kefir - 500 ml,
- Fiskprodukter - 100 g,
- Kød fedtfattigt oksekød - 200 gram,
- Æg af kylling - 1 stk,
- Frugter (undtagen druer) - 300 g,
- Grøntsager - 200 g,
- Kartofler - 100 gram,
- Bønner - 20 gram,
- Tørrede frugter - 20 g,
- Smør - 10 g hver,
- Salt - 2-3 gram,
- Vand - 0,5 - 1 liter.
- Kefir eller mælk - 300 ml,
- Fiskprodukter - 100 g,
- Kød fedtfattigt oksekød eller fjerkrækød - 200 gram,
- Æg - 1 stk,
- Yoghurt - 100 gram,
- Kål - 300 gram,
- De resterende grøntsager er 200 g,
- Kartofler - 200 g,
- Tørrede frugter - 20 g,
- Smør - 20 g hver,
- Vand - 1 liter.
Det er nyttigt at vide, at efter vækst og udvikling af organismen, der er efter 22-25 år, begynder intensiteten af metaboliske processer gradvist at falde. Størrelsen af dette fald er omkring 7-8% hvert 10. år. Derfor bør aldersnormerne med alderen falde. Husk altid dette og lav din kost.
Hvis overskydende vægt kombineres med gastrointestinale sygdomme, så bør de rågrøntsager udelukkes fra kosten, der indeholder grov, stærk fiber (f.eks. Kål).
Hvad angår kød og fjerkræ, skal de koges eller koges i form af koteletter til et par. Brød anbefales hvidt, men ikke frisk, men en og to dage gammel.
Det er værd at huske, at langvarig brug af reduceret kost fører til en nedgang i vægttab. Dette skyldes tilpasningen af organismen til den skabte negative energibalance (der er et fald i niveauet af basalmetabolisme) og en person kan komme sig igen. Derfor anbefales det at anvende også aflæsningsdage. Sådanne zigzags i kosten giver tilstrækkelig hvile til det overeksponerede insulinapparat i bugspytkirtlen. Men stol ikke kun på en reduceret kost, du skal også motionere og motionere. I et kompleks vil dette sikre dig et konstant vægttab.