Når væggene hjælper
Øvelser i poolen og i det åbne vand lige brænde kalorier og styrke musklerne. Men i bassinet er det lettere at beregne afstanden, idet man fokuserer på længden af banen og fordeler dine egne kræfter. Alvorlig træning i vandet kræver forberedelse. Uden teknikken til svømning og korrekt vejrtrækning er det svært at overvinde selv kaninen. Hvis du besøger poolen i flere måneder, skal du ikke bare bade, men regelmæssigt, mindst to gange om ugen, svømme og i en tilstand uden at gribe, at svømme med en gennemsøgning med en gennemsnitlig hastighed på 1 km, prøv den foreslåede øvelse. Hvis denne opgave stadig er vanskelig for dig at opnå, kan du svømme, skiftevis med et brystslag: med enten 50 m hver stil eller 75 m med en hækling, 25 med et brystløb.
Sæt optegnelser bedst til søs: Professionelle svømmere sikrer, at det er lettere at flytte i saltvand, og du kan udvikle en højere hastighed. Men uddannelse i åbent vand skal du tage højde for mange yderligere faktorer. Dette er ofte en dårlig vandkvalitet og en nedsat synlighed i det (i gennemsnit ca. en meter) og tilstedeværelsen af strømme, bølger, alger ... Den vigtigste forskel er vandtemperaturen. Den ideelle vandtemperatur til svømning øvelser er 27-28C (understøttet i svømmehaller). I åbne vandkroppe overstiger den gennemsnitlige vandtemperatur i sommeren ikke over 25-26 ° C og falder undertiden under 24 ° C. Derudover kan temperaturen på vandet på overfladen afvige med 1-2 C fra temperaturen i en dybde på 1-2 m.
Træning i åbent vand kræver særlige regler:
1. Stiv opvarmet på land og forlæng den efterfølgende opvarmning i vand.
2. Klip træningen i tide, men gør det mere intens.
3.Death fra træning med lav temperatur af vand og luft, for at undgå overkøling af kroppen.
4. For at vide uden stopur og sporlængde, hvor meget du svømmede, brug følgende beregning: 40 slag - det drejer sig om 10 meter eller en pool (til mellemliggende svømmere).
5. For at holde sig til den givne retning, skal du sørge for at hæve dit hoved hver 5-8 slag.
Aqua aerobic tilbyder mange øvelser, der ikke kræver udstyr, som du kan gøre uden instruktør og ikke kun i poolen. Når du starter selvstændig træning, husk at på grund af forskelle i miljøet er øvelserne i vandet forskellige fra øvelserne i hallen. Det, der virker simpelt på land, kan ikke være muligt i vandet. Efter et par lektioner med træneren vil du godt føle disse forskelle. For begyndere og dem, der ikke ved, hvordan man svømmer, er det bedre at lære akvatisk gymnastik i lavt vand, talje dybt eller over brystet. For at træningen skal være mere effektiv, er det bedre at udføre bevægelser langsomt og med stor amplitude (f.eks. Blide klapper med dine hænder) eller hurtigt og med en lille amplitude (for eksempel lav hoppende med en lille fortynding af ben og hænder). Men det gennemsnitlige tempo med en gennemsnitlig amplitude - ikke den "gyldne middel" for aquafitness: sådanne bevægelser giver den mindste belastning. Afslut øvelserne med stretchøvelser til de grundlæggende muskelgrupper, hver gang der går i den endelige position i 30 sekunder. Det kan udføres både i vand og på land.
Åben vand træning
Kardiorespiratoriet opererer, fører og trækker lårets muskler, musklerne i skinkerne og skuldrene. Startposition: Hænder ved sømme, palmer rettet mod hofterne, ben skulderbredde fra hinanden, ryg lige. Lavspring, forbindelsesben og arme spredes fra hinanden. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Udfør i et hurtigt tempo med en lille amplitude eller langsomt med en bred amplitude og vægt på at reducere benene.
Sving pressen
Musklerne i pressen, ryggen, benene og hænderne virker. Løft dine hænder til siderne for at bevare balancen. Skub knæene til brystet og læg din ryg på vandet, rette dine ben. Igen trækker du dem til brystet, skubber dem lige og gentager. På dybt vand udfør en øvelse i bæltet.
Vi hviler
Slap af musklerne på ryg og nakke. Bær dine fødder i bevægelse, som i en kanin, ligger på vandet på ryggen, og hænderne spredes fra hinanden. Hvis du er i bæltet, tryk derefter på dine knæ og "sæt dig ned" i vandet med en afrundet ryg, hænderne klemmer sig foran dig i "lås". Nu tænder din side, hænderne strækker sig ud på vandets overflade, hold dine fødder "svøm" med krybningen. Stræk ud, forsøger at rette ryggen. Flyt langsomt. I tilstedeværelsen af en kant (i poolen) eller en pålidelig skulder, som du kan læne (i floden, søen, havet) i vandet, kan du udføre andre øvelser.
Model skinkerne
Musklerne i hofterne, skinkerne og baglæns arbejde. Stå op, så vandet er på brystet eller taljen. Tag fat i siderne, ryggen er lige, benene sammen. Alternativt tager de lige ben tilbage. Løft dem, uden at bøje sig i underkrogen, på grund af musklerne i skinkerne, baglårets og lændets ryg. Udfør 2-3 sæt 7-20 gentagelser (afhængigt af forberedelsen).
Vi fjerner "ridebukser"
Musklerne i skinkerne virker, såvel som yder- og inderfladerne på lårene. Grib side med dine hænder, skiftevis udføre fluerne med dine ben til siderne (tåen ser fremad). Gør 2 sæt 10-12 gentagelser.
vrid
Skuldernes muskler, ryg og tryk på arbejde. Stå ved siden, så vandet er taljen dybt, hvile med dine hænder, benene er skulderbredde fra hinanden, kroppen svinger lidt fremad. Gør push-ups: 2-3 sæt 7-20 gentagelser. Den oppustelige cirkel, bold og madras kan også bruges som inventar til træning i vandet.
"Sinking" lifebuoy
Der er arbejdsmuskler i hofterne, muskler i skinkerne (valgmulighed 1); muskler af arme, skuldre, ryg, tryk (valgmulighed 2). Mulighed 1. Tag en lille oppustelig cirkel og stå i vandet på brystet eller taljen. Sæt en cirkel på vandet, tag det med dine hænder, fortynd din elbue lidt til siderne. Ved udånding skal du trykke på cirklen og forsøge at fordybe den under vandet og samtidig springe ud af vandet og sprede dine ben til siderne. Accent øjeblikket at skubbe torso ud af vandet. Gør 2-3 sæt 7-10 gentagelser. Mulighed 2. Gør i vandet på brystet. Hold cirklen lodret i bundkanten, albuerne er let spredt fra hinanden. Fødderne er tætte i bunden. Ved udånding sænkes cirklen og forsøger at fordybe den i halvdelen af vandet. Gør 2-3 sæt 7-10 gentagelser.
Vi skubber luftmadrassen
Kardiorespiratoriet fungerer, såvel som musklerne i skinkerne, lårene, ryggen og arme. Bed nogen om at ligge på luftmadrassen. Placer dine hænder på sin kant, vippe lidt på kroppen. "Kør", skiftevis bøje benene i knæene og trække dem i brystet og med et forsøg på at skubbe væk fra vandet med stop (som om "skubber" dem på vandet bag dig). Skift hurtigt dine ben, forsøger at skubbe madrassen med "passager" fremad.
På toppen af mode
Du kan træne ikke kun i vandet, men også på det (dog for begyndere er svømning i processen med en sådan uddannelse næsten uundgåelig). Der er mange "overflade" sport til rådighed på ferie og kan tilføje et godt humør og forbedre din figur. Disse er forskellige typer af skiløb eller vandski. I nogle tilfælde trækker atleten på bordet en speciel båd (wakeboarding, wakesurfing), i andre - "fører" en kite (kiteboarding), i det tredje bord er sat i gang ved bølgen (surfing) og fjerde sejl (især populær i dag er windsurfing ). Sidstnævnte er en slags dans med et sejl. Du, som en kaptajn, styrer dit lille skib og kontrollerer klart hver af sine bevægelser.
Under skiløb er forskellige muskelgrupper involveret. Når du står op på bordet og løfter sejlet, arbejder musklerne på ben, lår og hænder. Når du fanger vinden og styrer sejlet, falder hovedbelastningen på pressen og bagsiden ... En lille ferie brugt i vindsurffirmaet er nok til at forbedre figuren. Og musklerne kommer i et ton efter to uger med regelmæssig træning. Klasser windsurfing og andre former for vandsport udgør ikke kun en smuk figur, men også en væsentlig forbedring af kroppens tilstand som helhed: for mange på grund af virkningerne af havvand og luft er der snart en løbende næse og hovedpine. Og selvfølgelig, en smuk solbrun - som en gave!
Windsurfing til land
Hvis du planlægger at bremse windsurfen i løbet af den kommende ferie, kan du begynde at træne nu. Dette er en kompleks og teknisk sport. At skate godt, er intensiv træning nødvendig for at udvikle fleksibilitet, udholdenhed, koordinering. Nybegyndere vil drage nytte af følgende øvelser.
1. Stretching af skuldre og nakke.
Stå oprejst, bevæg derefter din venstre hånd bag hovedet og tag hendes højre øre. Træk hovedet til venstre skulder. Bøj venstre hånd i håndleddet og træk håndleddet nedad. Hold i et par sekunder. Med hovedet vippet, skal du holde ryggen lige.
2. Stretching af ekstensor muskler i skulderen.
Stå oprejst, vind din venstre hånd bag hovedet og læg den mellem dine skulderblade. Grib venstre skulder med højre hånd og træk mod midten af kroppen. Hold i den endelige position i et par sekunder.
3. Effektbelastning for skulderbælte og mavemuskler.
Læg dig ned på din højre side Løft kroppen fra jorden, lænner kun på højre underarm og den yderste kant af højre fod. Placer din venstre hånd på brystet. Fra denne position skal du hæve det venstre ben parallelt med kroppen og sænke det. Hold kroppen lige, bækkenet skal ikke bøjes tilbage eller ned. Udfør mindst 10 gentagelser, drej derefter om og udfør en aqua aerobic øvelse - udholdenhed øvelser, fleksibilitet og koordinering på den anden side.