Efter fejringen af det nye år er det tid til at tage sig af dig selv. Og hvis du bliver træt afslappet træningsprogrammer, tilbyder vi dig et innovativt træningskompleks, der hedder Barrys Bootcamp, som omfatter mange Hollywood-stjerner skøre. Så kom ud af vinteren dvale og frem, for at opbygge en ideel krop!
Så bekendt med træningssystemet Barrys Bootcamp. Hvis du ikke ved det, er bootcamp en helhjertet intensiv og effektiv aktivitet med elementer af hærtrænning, der er i stand til at lave en elefant en ballerina. Og Barry Jay - fitness guru, der udviklede sin egen teknik og gjorde det til en rigtig kult - da han flyttede fra New York til Los Angeles, er han lige erobret Hollywood Hills. For systemet tilbyder vi dig for eksempel Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes og Jessica Alba. Der er alt her - intenst løb, kompleks kraft og statisk tilbageholdelse, slået ned vejrtrækning, sved, skælvende hænder og fødder, og selvfølgelig hurtige resultater.
Til at begynde med skal du huske princippet: selve programmet er kun det første trin. Den er malet i tre uger, der hver især er forskellig for sine belastninger og øvelser. Men vær ikke bange, i sidste ende får du en velfortjent belønning: Efterhånden kommer din krop til at nærme sig Hollywood-standarder.
Nå, klar til at arbejde som en stjerne og soldat i en person? Så gå videre!
I modsætning til de fleste træningsprogrammer, der er baseret på et bestemt antal gentagelser, indledningsvis indstillet, skal du forsøge at gøre maksimum for den angivne tid. Gentager i princippet, kan du ikke tælle. Flyt lige så hurtigt som muligt, og stop ved stopurets signal. I en uge er det værd at bruge to eller tre sådan uddannelse.
Uge 1. At lægge fundamentet
I løbet af denne tid løfter du dit fitnessniveau, især efter hårdt arbejde med udholdenhed, vil kroppen begynde at forbrænde mere fedt under træningen og forbedre sig markant.
Trin 1. Løb
Varighed - 3 minutter
Arbejde på banen med en hastighed på 6 km / t.
Trin 2. Styrkeøvelser
Squat og bænk presse
Varighed - 1 minut.
Læg benene lidt bredere end bækkenet og træk hænderne (5 kg hver) til skuldrene og udfolde hinanden. Tag dine hofter tilbage, gå ned til den halvt sejlede, ikke rive dine ben fra gulvet og bøj ikke i underkanten.
Rett dine ben og ryg og fortsæt bevægelsen ved at skubbe håndvægte over hovedet. Return dumbbells til dine skuldre og gentag øvelsen. Sidste 10 sekunders tilgang må ikke trykke håndvægte over dig selv, udfør kun squats og hold skulder på skuldrene.
Løfte håndvægte til biceps
Varighed - 2 minutter.
Lav dine ben lidt bredere end bækkenet, tag håndvægte (4 kg hver) og vend hænderne væk fra dig selv. Bøj dine arme og løft skallerne jævnt til skuldrene. Gå tilbage til startpositionen og gør det igen. De sidste 20 sekunder af tilgangen gør øvelsen ikke i fuld amplitude, men kun op til halvdelen.
Trin 3. Løb med en skråning
Varighed - 3 minutter.
Indstil hastigheden til 6 km / t. Vær opmærksom på, at sporets vinkel ændres hvert minut: i 1. minut - 2%, 2. minut - 4%, 3. minut - 6%.
Trin 4. Styrkeøvelser
Frontstrimmel.
Varighed: Så længe du kan. Hold på!
Stå op i fokus på forbenene, læg dine fødder sammen, rette dine ben og trække dem i tråd med din krop. Bølle ikke hovedet, belast dine hofter og træk din mave. Bliv i denne stilling så længe som muligt. Puste jævnt og ikke intermitterende (uden stop).
Uge 2. Forøg hastigheden og varigheden af belastningen
Den anden syv-dages uge blev skabt specielt for at skubbe dig ud af den sædvanlige komfortzone og gøre den til glæde.
Trin 1. Løb
Varighed - 4 minutter.
Kør efter nedenstående anvisninger. Se hastigheden.
- 1 minut - 6,5 km / t
- 2. minut - 8 km / t
- 3. minut - 6.5 km / t
- Det fjerde minut - 8,5 km / t.
Tilbage angreb med en stigning i biceps
Varighed - 2 minutter.
Tag en håndvægt (4 kg hver), ræk ryggen og læg dine fødder på bækkenets bredde.
Lav din højre fod et stort skridt tilbage og slip ind i lunget. Samtidig bøj dine arme og hæve håndvægte til dine skuldre. Det højre knæ skal næsten røre gulvet, men stå ikke på det. Tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Gør dette så meget som muligt om 50 sekunder, frys derefter i 10 sekunder i træningens nederste punkt, hold dine ben i lungepositionen, og armene bøjes i albuerne, indtil du når en lige (vinkel) vinkel. Hvis alt er gjort korrekt, vil du begynde at føle en brændende fornemmelse i lårene og hænderne inden udgangen af første minut. Føler det? Nu skift dit ben og have det sjovt i et øjeblik.
Push-ups fra gulvet
Varighed - 5 minutter (ja, vi var ikke forvekslet). Stand på hvilepunktet, læg hænderne på bredden af dine skuldre. Hold kroppen i overensstemmelse med dine ben.
Bøj dine arme og sænk torsoen så tæt på gulvet som muligt. Efter at have rettet dine arme, vend tilbage til startpositionen, gentag. Nybegyndere kan gøre øvelsen, mens de knæler. Erfarne - i slutningen af 10 sekunder står i liggende stilling.
Trin 3. Kører op ad bakke
Varighed - 4 minutter.
Husk dataene for at justere tredemøllens hældning og hastighed.
- 1. minut - hældning 4% - hastighed 6,5 km / t
- 2. minut - hældning 8% - hastighed 6,5 km / t
- 3. minut - hældning 4% - hastighed 6,5 km / t
- 4. minut - hældning 0% - hastighed 7,5 km / h.
Plank med vekselstræk af håndvægte Varighed - 1 minut.
Stand på det tidspunkt, hvor du lægger dig ned, og lænner dine palmer på fem kilo håndvægte. Benene med kroppen er strakt i en linje, armene er lidt bredere end skuldrene, skålens tønder er parallelle med hinanden.
Alternativt trækker du håndvægte til siden af brystet. Hold magemusklerne i spænding og forsøg ikke at tillade rotationer i lændehvirvelområdet. Gør øvelsen et øjeblik uden at stoppe.
Uge 3. Kondition til grænsen
Efter at have nået dette stadium må du simpelthen føle de åbenlyse ændringer i din fysiske form. Nu er det tid til at stramme møtrikkerne endnu mere og frigøre stofskiftet - de mest aktive træningsprogrammer.
Trin 1. Løb
Varighed - 7 minutter.
Din opgave er at løbe så meget som muligt i løbet af denne tid. Ikke et dårligt vartegn - 1,5 kilometer.
Trin 2. Styrkeøvelser
Squat på et ben med bænkpress
Varighed-3 minutter.
Placer den venstre fod på trinplattformen eller bænken, den højre fod på gulvet (afstanden mellem fødderne er lig med skuldrene). I hænder tager håndvægte i vægt på 5 kg og løft dem til skuldre. Sæt nu ned og tag bækkenet tilbage.
Rør dine ben og klat op til platformen, mens du trækker din højre fod til side, spænder dine skinker og laterale abdominale muskler. Straks efter det, tryk på håndvægte over dit hoved. Gå tilbage til startpositionen og gør det igen. Denne øvelse inflader ikke kun pulsen til ekstreme højder, men lægger desuden også musklerne i cortex og lår. Gør maksimalt gentagelser på 90 sekunder, og skift derefter din fod og gør det samme på den anden side.
Trin 3. Kør igen
Varighed - 8 minutter.
Dette er den sværeste variant af løbeøvelsen fra hele programmet. Du vil mødes: Intervaller med aktiv hvile - walking, vender almindelig ud i en effektiv intervalltræning; løbe i bakken, brænde flere kalorier og endelig en munter galop på nul bias, som vil gøre det muligt for dig at forbedre teknikken på en normal overflade - spor for stadion eller bare gaden.
- 1. minut - hældning 12% - hastighed 6 km / h
- 2. minut - hældning 0% - hastighed 8 km / h
- 3. minut - rolig gang
- 4. minut - hældning 10% - hastighed på 6,5 km / h
- 5. minut - hældning 0% - hastighed 8,5 km / h
- 6. minut - rolig gang
- 7. minut - hældning 8% - hastighed 7 km / h
- 8. minut - hældning 0% - hastighed 9 km / h.
Fald på gulvet og læg det fuldt ud i alle de følgende øvelser (de ramte mavemusklerne). Gør alt konsekvent og uden at stoppe.
Sidebjælke på højre side
Varighed - 30 sekunder.
Læg på hans side, lægge hans højre underarm på gulvet. Albuen skal være under skulderleddet. Rør dine ben og sæt den ovenpå den anden. Nu rive bækkenet af gulvet og stræk benene i køen - hold fast.
bjergbestiger
Varighed-30 sekunder.
Stand på det tidspunkt, hvor du ligger ned.
Hurtigt skiftevis trække knæene til dine skuldre, som om du løber: Du skifter benene med et spring, stopet foran dig, der står glider på gulvet. Prøv ikke at løfte bækkenet op.
Sidebjælke på højre side
Varighed - 30 sekunder.
bjergbestiger
Varighed - 30 sekunder.
Frontstrimmel
Varighed: Så længe du kan, hold fast!