Gør øvelserne i tre sæt med 10 gentagelser. At svinge muskler mest let med håndvægte. Udfør sådanne øvelser bedst tre gange om ugen i 20 minutter. Til fitness øvelser er der brug for en træningsmatte, håndvægte fra 2,5 til 5 kg og en trinplatform eller noget lavt.
Fitness øvelse: push-ups med en bølge af foden. Dette vil danne brystmusklene, skinkerne og ryggen.
Det er nødvendigt at stå i en stilling som for push-ups, hænder at installere lidt bredere end niveauet af skuldrene, benene bøjes ved knæene. Bøj dine arme i albuerne, prøv at bringe brystet så tæt som muligt på gulvet. Så kom du igen op på dine hænder og rette en af dine ben bag dig og trækker tåen med den. I dette tilfælde skal balderne lukkes, og maven trækkes. Fortsæt derefter og alternative ben.
Squatting med svinger.
Tog skuldre, arme, tryk, skæl og lår.
Tag i hånden af håndvægte. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, arme bøje og sætte på brystniveau, så albuerne peger mod gulvet. Bøj knæene, slip lidt, ræk derefter op og læg dumbbell over hovedet, mens du drejer til højre og hæver det bøjede ben. Gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
En stram pil.
Muskler af ryg og biceps arbejde.
Hænder sat på en lav afføring som i en push-up udgør. Derefter trækkes højre arm lige foran dig, mens du river det venstre ben fra gulvet. Løs pose i et par sekunder. Når du vender tilbage til startpositionen, og gentager øvelsen på den anden side.
Balance på randen.
Styrker pressen, skrå mavemuskler, bryst og biceps.
Sæt på gulvet, benene bøjes i knæene og sætte sig foran ham, hans ryg svinger lidt tilbage. Pas på, at det er lige. Hænder med håndvægte trækker sig ud foran dig. Uden at bøje ryggen, vippe toppen af kroppen tilbage. Begynd nu langsomt at dreje kroppen til venstre og samtidig trække din venstre hånd mod siden og ned mod hulen. Højre hånd bevæger sig ikke på samme tid. Gå derefter tilbage til den oprindelige retning og gentag øvelsen i modsat retning.
Ved at trykke i en vinkel.
Læg på musklerne i brystet, balder, arme og skuldre.
Lig på ryggen, knæ bøje, højre ben kastes til venstre. Hænder med håndvægte bøje ved albuerne og sætte på brystets niveauer. Klemme balderne, rive hofterne ned fra gulvet og samtidig trække hænder med håndvægte til loftet. Gå tilbage til den oprindelige position og skift benet.
Faldet med benene.
Skinner balderne, hofterne og biceps.
Stå oprejst, læg dine fødder på bredden af dine skuldre, arme med håndvægte på begge sider. Tag et stort skridt højre nøgne ryg og slip i angrebet, så låret foran foden var parallelt med gulvet. På den tid bøjer armene i albuerne, trækker håndvægte til dine skuldre, hold dine albuer tættere på kroppen. Stå nu op og hæv din højre ben op, højre knæ på hoftefladen. Sæt derefter dine hænder ned og vend tilbage til startpositionen. Skift side og gentag øvelsen først.
Fitness-øvelser i en uge.
Sådan skal træningsplanen se ud. Det er ønskeligt, at strømbelastninger, yoga og andre træningsøvelser går efter hinanden. Alternativt kan de opdeles i to dele. For eksempel om morgenen 10 minutter yoga, og aerobic og strømbelastninger til aftenen.
Mandag.
Strømbelastning om morgenen og yoga 10 minutter om aftenen.
Tirsdag.
Strømbelastning 20 minutter om morgenen. Aerobic til frokost og yoga 10 minutter om aftenen før du går i seng.
Onsdag.
Kun 10 minutter med yoga før seng.
Torsdag.
Belastninger om morgenen. Om eftermiddagen, aerobic, og om natten 10 minutter med yoga.
Fredag.
Morgen hvile. Om eftermiddagen, aerobic, og om aftenen igen 10 minutters yoga.
Lørdag.
Strømbelastning 20 minutter om morgenen. Om eftermiddagen, aerobic, og om natten 10 minutter med yoga.
Søndag.
Siden morgen hvile. Om eftermiddagen, aerobic, og om natten 10 minutter med yoga.
Elena Klimova , især for stedet