Brug princippet om "separat" træning. Hvis du plejer at gøre øvelser for alle muskelgrupper, skal du bryde komplekset. En dag, tilbringer overkroppen, den anden - bunden. Så du kan intensivt træne hver gruppe af muskler. Inkluder op ad bakke klatring. Træn på gaden, find en bakke i nærheden og klatre den i 3-5 minutter med en hjertefrekvens på 80% af maksimumet. I gymnastiksalen er en tredemølle med den passende hældningsvinkel egnet til dette. Gør 2-3 "op ad bakke", så tag deres nummer til 5. Med en stigning i hældningsvinklen for hver 2 ° øges kalorieforbruget med 25%, og konditionens udholdenhed stiger markant. Start med 1 "bjerg" træning om ugen. Brug periodisering. Ændre regelmæssigt antallet af tilgange og gentagelser. Første 2 uger, følg 1 tilgang fra 10-12 gentagelser af hver øvelse, de næste 2 uger - 2 sæt 8-10 gentagelser, derefter 3 af 6-8 gentagelser og endelig 4 af 3-5 gentagelser. Reducere antallet af gentagelser, øge byrderne. De, der konstant er involveret i et program, stagnationsperioden kommer i 4-6 måneder. Dem, der ansøger periodisering, forhindrer intet at forbedre deres fysiske form. Overvåg intensiteten med en pulsmåler. Hjertefrekvensen er en glimrende indikator for kroppens funktion. Antag, 1 km du passerer normalt i 10 minutter, med pulsen - 135 slag pr. Minut. Efter 6 uger på samme tid med en tilsvarende puls, har du rejst en større afstand. Derfor er din fysiske form forbedret, og kroppen klare nu nemt at klare den øgede belastning.
Øv "trin" -klasser. Gør 10 gentagelser med vægte for at gøre musklerne trætte. Sænk vægten med 10-20%, gør 2-4 gentagelser uden pause. I løbet af 8 ugers sessioner, hvor dybere muskelfibre er involveret, vil muskelstyrken øges med 40% hurtigere. Men for at undgå skader er det på nuværende tidspunkt at lave en 4-ugers pause. Tilføj interval cardio træning. Dedikere 2 sessioner alternerende 30-60 sekunders intervaller med høj intensitet med aktiv "hvile", hvis varighed er 3 gange mere. Tidspunktet for den første stigning, varigheden af det andet skær, indtil de bliver de samme. Hvis hastigheden øges med 1 km / t, øges energiforbruget med 12%. Det betyder, at en kvinde, der vejer 60 kg i timen med en hastighed på 5 km / t, brænder 225 kcal, og med en hastighed på 6 km / t - 252 kcal.
Planlæg dine fridage. Dette er en vigtig ingrediens for succes. Når folk der laver sport noterer sig, at resultaterne ikke forbedrer, øger de belastningen. Og du skal gøre det modsatte: Tag en pause. Hver uge er det nødvendigt at arrangere 1-2 dage (fra fitness) af dagen. Forøg byrderne. Er du bange for at opbygge overskydende muskelmasse, arbejder du med minimal byrde? Du vil dog aldrig lykkes på denne måde. Manglen på fremgang skyldes netop, at musklerne er vant til en bestemt vægt. Hvis du nemt udfører 12 gentagelser, så øg byrden, så den sidstnævnte tilgang gives med vanskeligheder. Og vær ikke bange for at blive til et bjerg af muskler: Kvinder har for lidt testosteronhormon til dette. Opretholde en fitness dagbog. Han vil fortælle dig, hvilke øvelser der kan forårsage træthed og traume. Efter kardio træning skal du registrere tid, afstand, hastighed, type session, instruktørens navn. Efter kraften - antallet af gentagelser og tilgange, størrelsen af byrden. Skift joggingsti. Endnu en pittoresk vej vil før eller senere blive keder dig. Det enkleste, der kan gøres, er at løbe langs den sædvanlige rute i modsat retning eller på en anden tid på dagen. Varier øvelserne. Arbejder musklerne fra forskellige vinkler, du bruger forskellige fibre og stimulerer deres vækst. Alternativt, for eksempel en bryst presse af håndvægte på en vandret bænk med en lignende øvelse, men på en bænk vippes ned eller op. I stedet for håndvægte skal du tage skridtet, erstatte bænken med en "sommerfugl" eller træne på kabeltræksimulatoren. Spørg om hjælp fra træner. I 1-2 lektioner vil han være i stand til at bestemme, hvad der forhindrer fremskridt og nemt løse dine problemer. Måske lader du bare teknik. For eksempel gør øvelser på bicepsen, læner du albuerne i taljen på grund af, hvad belastningen reduceres med halvdelen. Udfør styrketræning med en assistent. Sæt eller tag en byrde, hvor musklerne bliver trætte på den 10. gentagelse, og derefter med en anden kæreste eller træner, laves en anden 3-5 gentagelser (du behøver ikke at støtte dig selv, men en simulator eller en bar). Stop, når det bliver svært for dig at vende tilbage til startpositionen.
Tilmeld dig en sportsklub. Når du er offentligt, vil du altid være på toppen. Du vil begynde at træne hårdere og forbedre resultaterne. Reducer tempoet. Lav en indsats for 10 konti, i startpositionen vende tilbage til 4 konti. Følg den 1 tilgang fra 4-6 gentagelser. I 10 uger af sådanne træninger er det muligt at øge muskelstyrken 2 gange hurtigere end ved traditionel træning: indsats på 2 konti, tilbage til startposition - til 4 konti. Disse intense og kedelige træningsprogrammer bør indgå i træningsprogrammet, når der er behov for et kvalitativt spring. Arbejde i en gruppe. Nogle gange er vi også knyttet til vores yndlingsudstyr og er slet ikke interesserede i hvad der sker i det næste aerobicrum. Og helt forgæves. Hvis du føler, at du ikke længere er glad for en tredemølle eller stepper, skal du prøve at deltage i en gruppesession med en cykling. I virksomheden, til musikken, vil du give alt det bedste i udførelsen af instruktørens kommandoer. Og efter et stykke tid finder du pludselig dig i dine muskler, hvis eksistens ikke engang blev mistænkt. Træn med træthed. Først udfører du en øvelse på en bestemt muskelgruppe, og derefter uden pause - en øvelse der desuden forbinder flere muskelgrupper. For eksempel til intensivt arbejde quadriceps, lav mindst 10 gentagelser på simulatoren for lårets forside, hvorefter der er så mange gentagelser på simulatoren til bænkpressen. Med denne træning er der meget mere muskelfibre involveret. Deltag i yoga klasser eller Pilates træning. De vil tvinge kroppen til at arbejde på en ny måde, hvilket vil påvirke normal træning. For eksempel gør squats, du effektivt stabilisere kroppen takket være de stærke muskler i pressen og taljen. Så du kan håndtere mange byrder. Indsæt en liste over sportsmål på et fremtrædende sted. Fastgør det til køleskabsdøren, til spejlet i gangen eller på badeværelset, eller kom ind i skærmbilledet til computerskærmen. Dette vil hjælpe dig ikke kun med at holde fitnessindstillingen, men også for at opnå bedre resultater.