Statisk er bevægelsen af muskler, ledbånd og led, mens kroppen er i ro. Vi føler ikke en stor belastning kun de første sekunder, og så venter vi næsten ikke på slutningen af den tid der er afsat til øvelsen. Hvorfor sker det her? Svaret finder du i artiklen. Og også har vi lavet et kompleks af statiske øvelser til hele kroppen.
Hvordan arbejder musklerne i statiske øvelser?
Husk den statiske træningsbjælke , hvor meget var du i den første træning? Ingen nykommer kan stå et øjeblik, så han ikke vil blive fristet til at falde til gulvet. Hvorfor bliver musklerne så trætte? Når du arbejder med kettlebells, en barbell eller blot udfører en dynamisk øvelse uden vægt, har du altid et andet hul til at slappe af og hvile dine muskler. Statisk træning udelukker hvile, og fraværet af en pusterum øger belastningen gradvist. Herudover gør statik hele kroppen kropsligt arbejde, fra fingerspidserne til toppen af hovedet. Dette er en af yogaens vigtigste love, hvis statistiske øvelser er grundlaget for østlig praksis.
Hvad er fordelene ved statiske øvelser?
For det første er statikken en blid og målt belastning. Ideel til personer med muskuloskeletale problemer, skoliose og under rehabilitering efter fysisk traume og kirurgiske indgreb. Statiske og dynamiske vejrtrækninger aktiverer normal gasudveksling i væv og bidrager endda til vægttab - det handler kun om teknologi. Desuden er der ikke nogen passende træning, uden korrekt åndedræt, da arbejdet med oxidationsreduktionsprocesser forstyrres i blod og væv i kroppen.
For det andet er statik en glimrende måde at rette op på små fejl i figuren og støtte sportsformen. For det tredje er statiske øvelser egnede til enhver person, uanset alder, vægt og køn.
Integreret statisk træning - vi arbejder gennem alle musklerne uden at flytte!
Lad os starte med måske vores top og lære de statiske øvelser på musklerne i nakke, ryg og skuldre. Og glem ikke den fem minutters opvarmning for at forberede kroppen til stress og reducere traumatisme.
Øvelse nr.1 Trykbestandighed (15-30 sek)
Kun 4 enkle statiske øvelser træner ud og styrker helt alle livmoderhalske muskler. Fjern den anden hage, modvir osteochondrosis og bygg en smuk linje af ansigtet.
En øvelse består af fire, som udføres igen med et interval på 5 sekunder. Før træning skal du sørge for at moske musklerne, lave skråninger og cirkulære bevægelser.
- Benene skulderbredde fra hinanden, arme bag hovedet i låsen. Placer palmerne nøjagtigt på bagsiden af hovedet, hverken på nakken eller på toppen af hovedet.
- Skub hænderne på hovedet fremad, og med dine nakke muskler, modstå og skub hovedet tilbage.
Som følge heraf vil nakke og hoved blive på plads, men du vil føle en stærk spænding.
- Øvelsen ligner den forrige, kun nu trykke på panden, og musklerne i nakken modstår, skubber dine hænder fremad.
Både musklerne i livmoderhalsen og skulderen er involveret.
- Ligestillingen er ikke ændret. Den ene hånd sænkes langs bagagerummet, og den anden presses mod øret til siden, som om vi hælder hovedet.
- Vi modstår musklerne i nakken.
- Vi skifter hænder.
Øvelse # 2 Skift væggen! (15-60 sek)
Du har hørt om denne træning mange gange, men tvivler du på resultatet? Og du forsøger at flytte væggene et øjeblik for nysgerrighedens skyld! Ifølge fornemmelserne udførte de tilsyneladende 3 fremgangsmåder med håndvægte.
- Nær vej mod 50 cm afstand.
- Sæt dine fødder lidt bredere end dine skuldre, bøj dine arme i dine albuer, som om du vil skubbe dig selv.
- Stå i væggen i denne position og prøv at flytte, hvilket gør en maksimal indsats.
Gør 5-10 tilgange, og dine biceps vil være stål, mens håndtaget vil forblive feminint.
Træning # 3 Cobra til bagsiden
Dette rovbetegnelse blev givet til "båd" positionen i yoga, hvilket påvirker musklerne i ryggen, nakke, arme og præster.
- Lig på din mave på en blød måtte. Hænder langs bagagerummet, benene bøjede på knæ eller lige.
- Træk samtidig dine ben, arme og løft brystet op.
- Hold i position i 30 sekunder.
Prøv at trække sagen tilbage så vidt som muligt og hæv dine ben, så den tredje del af hoften er på vægten.
Lys version af Cobra
Perfekt til at strække pressens muskler og opvarme taljen.
Statiske øvelser til benene (skinker og lår)
Vi husker undervisningen af ballet og klassiske danser. De er fulde af yndefulde statiske øvelser, som ikke kun pumper benene, men vil genoprette den korrekte kropsholdning. Lad os komme i gang.
Træningsnummer 4 Plie, squat, tøj på sokker (i 15 sekunder)
Som du gætter på ved navn, vil vi arbejde med din yndlingsøvelse af dansere til en elastisk røv og slanke ben.
- Spred dine ben bredt og sænk bækkenet og danner en vandret linie i dine hofter og start.
- Hold dine hænder foran dig for balance. Skuldrene rulles ud, ryggen er lige.
- Stå på dine tæer og belast musklerne i dine ben, skinker.
- Hold i 30 sekunder.
Nu sænker vi røvet ned, vi står i endnu 30 sekunder og vender tilbage til pli.
Træningsnummer 5 En stol ved væggen (1-2 minutter)
Åh, gør dig klar til at slukke ilden, fordi benene brænder i 20 sekunder motion!
- Stå med ryggen til væggen på ca. 30 centimeter.
- Og nu sidde i luften som om på en stol, der læner sig tilbage på væggen.
- Hold bækkenet og knæene strengt i en vinkel på 90 grader. Hænder langs bagagerummet.
Under træning skal du være opmærksom på vejrtrækning. Et dybt åndedrag og en målt udånding.
Lad os opsummere:
- hver muskel i kroppen har arbejdet;
- vi fik en ladning af energi;
- Åndedræts- og kredsløbssystemet har forbedret arbejdet.
- træning uden sved;
- øjeblikkelig muskelspænding;
- har ikke brug for sportsudstyr
- kroppen er opbygget, tyndere og strammere!
Kombiner statiske øvelser og aktive træningsprogrammer, overhold reglerne for korrekt ernæring , og i en måned genkender du ikke din refleksion i spejlet!