Hvordan det virker
Stærk ryg - støtte til overkroppen, din assistent i ethvert job: Har du en taske fra butikken, arbejder på en computer eller gør håndvægte. Derudover styrker denne træning musklerne, som "trækker op" skulderbladene og forbedrer kropsholdning. Og endelig, takket være øvelserne af terapeutisk gymnastik til styrkelse af ryggenes muskler, vil de skabe et mirakel med din talje, som vil se tyndere ud mod baggrunden for relief relief.
Lærdommen af anatomi
Den bredeste rygmuskel strækker sig fra humerus til lændehvirvler og bækken. Sammen med en stor rund muskel flytter hun skulderen. Rhomboid- og trapezius-musklerne er ansvarlige for scapula-arbejdet og trækker dem op til hinanden og retter ryg og skuldre.
detaljer
Find i dit fitnesscenter en kryds-bar til pull-ups, en blok simulator med håndtag til lodret trækkraft, en balance pude og en Smith simulator. Tre gange om ugen, lav tre sæt øvelser, hvile mellem dem i 60 sekunder.
Tilbage pull-ups
Tilbage muskler og biceps arbejde. Stå under tværstangen for at trække op, ben på bredden af bækkenet. Hop og tag fat i de centrerede tværbjælker af håndtaget, håndfladen til hinanden. Hvis der ikke er penne, tag det med et stort greb, palmer væk fra dig selv. Vær stram. Rigt dine hænder til de fire tæller, synker til gulvet. Stram igen, gentag 3-5 gange. Hvis denne øvelse er for vanskelig for dig, skal du gøre den på en simulator med en modvægt, til at begynde med vejes lig med halvdelen af din krops masse.
Lodret tryk
Tilbage muskler og biceps arbejde. Installer på blok simulator med håndtag vægt 10-15 kg, cirka i et trin før det sætter en balance pude. Tag håndtaget på simulatoren i højre hånd, håndfladen nedad. Efter at have lavet lunge med højre fod tilbage, sænk knæet mod balancen. Hvis det er nødvendigt, skubbes det lidt til side, så kablet er godt spændt. Placer din venstre hånd på din hofte. Træk højre albue til siden, drej håndfladen opad. Gå tilbage til startpositionen, gentag. Efter at have lavet 10-12 gentagelser, følg øvelsen til den anden side for at fuldføre fremgangsmåden. Pas på, at bevægelsen i denne øvelse ikke starter fra hånden, men fra skulderbladet: kun i dette tilfælde vil ryggen modtage en tilstrækkelig belastning.
Træk på Smith simulatoren
Muskler i benene, ryg og biceps arbejde. Sæt på Smith simulatoren vægt 2,5-7 kg og sænk baren til bundposition. Stå inde i simulatoren højre side til halsen, lung frem med din venstre fod, bøje sig over og tag nakken med din højre hånd. Lås låsen op og træk højre albue til siden. Gå tilbage til startpositionen, gentag. Gør 10-12 gentagelser, så gør øvelsen omvendt. Prøv at udføre øvelsen med vægten af tværstangen. Hvis du nemt gør et par gentagelser med den rigtige teknik, tilføjes byrden.
Sådan gør du det hjemme
Du skal bruge: exertube, pude og kropsmaler.
Tilbage pull-ups
Fastgør externube til noget solidt objekt over brystniveauet og træk trækket ned (du kan fra stillingen på knæene).
Lodret tryk
Fastgør eksertuben ved at vælge en høj og holdbar genstand, og slip til knæet på puden for at udføre øvelsen.
Træk i Smith simulatoren
Udfør øvelsen som beskrevet ovenfor, men med den sædvanlige bodibar (hold den ved midten og parallelt med gulvet).