Øvelser udføres med to fitnessskiver, i stedet for som du kan bruge papirplader. Sætte dem under fødderne eller palmerne, du glider på dem under øvelserne og kan uendeligt ændre de "grundlæggende" push-ups, sit-ups, lunges. Samtidig lægges musklerne effektivt, fordi de arbejder sammen hele bevægelsesvejen, styrer diske og opretholder balance. " I klasser kan du bruge specialudstyr og papirplader. Det er vigtigt at sætte foden på dem korrekt: halvdelen på pladen og hælen på gulvet. Løft den over gulvet under kørslen.
Træningsplan
Udfør et sæt øvelser to gange om ugen: 2-3 sæt med 16 gentagelser, medmindre andet er angivet. Er øvelserne for komplicerede for dig? Start med 8 gentagelser og brug som supplerende støtte i fitnesschoolens choreografiske maskine, og hjemme - en stol. Dette vil få dig til at føle sig mere selvsikker og mennesker med problemleder. Du skal bruge: specielt udstyr eller et par almindeligt papirplader. Lær at flytte på glidning: stå op på pladerne og glide fra side til side. For at gå til højre, hæv højre hæl, læn dig på tåen og skub med venstre fod. Sænk hælen (som en bremse) og træk dit venstre ben op.
øvelser:
1) "skater"
Muskler arbejder foran og bagsiden af låret, skinker. Stå dine fødder på bækkenets bredde, fødder på glidningen, hæv højre hæl. Træk bækkenet tilbage, og det højre ben med en glidende bevægelse til siden, sæt dig ned. Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen med venstre fod. Det simpelt! Træk benet op på den fra siden, og tag det til siden. For at være behagelig at gøre, pas på, at der er omkring 1,5 meter ledig plads omkring dig.
2) "glidende angreb"
Musklerne på lårets forreste overflade virker. Stå dine fødder på bækkenets bredde, fødder på glidningen, hæv højre hæl. Slip den højre fod tilbage, fald ned i lunget. Gå tilbage til startpositionen, gentag med venstre fod. Det simpelt! Gå ned i lunget og uden at komme op skal du bare trække din højre fod og tage den tilbage.
3) "fleksibel bro"
Muskler arbejder på bagsiden af lår og skinker. Læg dig ned på ryggen, hæle på glidning, hænder langs kroppen med dine hænder ned. Hæv bækkenet, så kroppen strækker sig ud fra knæene til skuldrene i en linje. Gå tilbage til startpositionen, gentag. Det simpelt! Løft bækkenet, luk denne stilling og flyt benene frem og tilbage på glideborde: skiftevis eller begge på én gang. Prøv at rette et ben fra knæet, 4-8 gange glide frem og tilbage med støttebenet.
4) vridning
Pressens muskler arbejder. Sid på gulvet, hæle på glidende, hånd foran dig, rundt om ryggen og træk i maven. Læn dig tilbage, rør nederst på gulvet og ret (men ikke til slutningen!) Begge fødder på samme tid. Gå tilbage til startpositionen, gentag. Hvis øvelsen er for kompliceret, skal du holde dine hænder i dine hofter. Det simpelt! For at gå i indgreb og skrå muskler skal du falde ned og samtidig rette dine ben og sprede dine hænder til siderne og rotere kroppen: på den første gentagelse - til højre og på den næste - til venstre.
5) TILBAGE PRESS
Triceps og muskler i lårets bagside arbejder. Sid på en piedestal (for eksempel en lav bænk), palmer på begge sider af bækkenet, hæle på glidning. Overfør vægten til dine arme og fjern bækkenet fra støtten. Bøje dine arme i albuerne og synke til gulvet og rette dit højre ben. Gå tilbage til startpositionen, på den næste gentagelse rettes venstre ben. Det simpelt! Falder til gulvet, rette begge ben på en gang.
6) "smart svømmer"
Musklerne i ryggen virker. Lig på din mave, strækker dine arme foran dig, fingre på svæveflyvning. Løft skuldre og bryst, beskriv hver hånd en halvcirkel, spred dem til siderne, og bøj derefter ved albuerne og træk til kroppen. Træk dine arme fremad. Gentag. Øvelser i svæveflyvning begynder at udføre på inspiration. Ved udånding vender tilbage til startpositionen. For at holde pressen tæt, forestil dig, at der er en isterning under det.
7) push-ups
Arbejdskiste muskler, front deltas. Tag startpositionen til push-ups med støtte på knæene, håndfladerne på skulderbredden ved glidning. Bøjning af dine arme og skubbe glidning fra hinanden, slip til gulvet. Tilbage til startpositionen. Gentag. Det simpelt! Fald i gulvet, spred dine hænder ikke klart i siderne, men lidt diagonalt.
8) "trin på plads"
Pressens muskler arbejder. Accepter stropens position, benets tå på glideborde, palms af skulderbredde fra hinanden. Fastgør kroppen parallelt med gulvet, træk fremad, bøj i knæet, højre ben. Tilbage til startpositionen. Gør det samme med din venstre fod.
Det simpelt! Træk lige ben, hæv bækkenet og dreje til positionen "spades". Eller skille dem og reducere dem igen.
Grunde til at gøre svæveflyvning
1) Gliding sparer tid. Musklerne udarbejdes mere effektivt, så du behøver ikke gøre mange gentagelser. Men resultatet bliver mærkbart hurtigere.
2) Han har næsten ingen kontraindikationer: Træning er ikke et problem med åreknuder, ingen problemer med forbindelserne og rygsøjlen. Gliding anbefales ikke kun til dem, der af sundhedsmæssige årsager ikke kan gøre fitness overhovedet.
3) En sådan træning vil hurtigt føre til form af maven, da enhver bevægelse i svæveflyvning involverer musklerne i den centrale del af kroppen, ryggen og pressen. De hjælper med at holde balancen og træne, selv når du træner dine ben, gør sit-ups og lunges. Styrketræningsaksel! dette kan ikke gives.
4) Øvelserne udvikler godt koordinering af bevægelser og vestibulære apparater. Du vil helt sikkert sætte pris på det og tage op med dansen. Eller glider, men ikke falder, på isen.
5) Hver øvelse kan ændres uden ende og gradvist komplicere den, så meget som det er nødvendigt på dit niveau af fysisk forberedelse.
Er kommet til at erstatte
Papirplader er ikke det eneste husholdningsartikler, der kan erstatte professionelt træningsudstyr.
bruge:
1) Plastflasker i stedet for håndvægte. Fyld dem med vand, og du kan gøre med dem alle de samme øvelser for hænderne, presse, squats og angreb med byrder.
2) Bøger, bedst af alt stort format, som en støtte. Fold to lige i højde stabler og udføre reverse push-ups (for eksempel som i vores komplekse)
3) Elastisk bandage i stedet for tape-shock absorber. Pak det om benene over knæene og træk lårets indre muskler ud. Tegn og træne dine hænder.
4) En almindelig bænk i stedet for en step-platform. Den valgte model skal være lav (ca. 20 cm) og samtidig tilstrækkelig stærk og stabil.
5) Et tæt opklæbet tykt håndklæde i stedet for en skumgummirulle.