Ernæringslærer, direktør for laboratorie ernæringsmæssig adfærd ved University of Pennsylvania, en velkendt ernæringsekspert Barbara Rolls tilbragte 20 år at studere mætningsprocessen og dens indflydelse på appetit og udvikling af fedme. På baggrund af sin forskning udviklede hun sin egen kostteknik - volumetrics (fra engelsk volumen - volumen). Dr. Rolls forklarer sin effektivitet simpelthen: "Ved at vælge mad, der indeholder færre kalorier pr. Portion, kan du øge mængden spist, men samtidig reducere det samlede kalorieindtag."
Calorie Density
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort af Barbara Rolls i 2011 i American Journal of Clinical Nutrition, spiser mennesker, der spiser snacks inden spiser, 25% af dem op 360 kcal mindre. Det er jo jo mere mad vi spiser, jo hurtigere begrænser vi appetitten og de færre kalorier vi får. Og hvis vi efter en måltid har en behagelig følelse af mæthed, så jo højere har vi chancen for at holde fast i en sådan kost løbende. I dette tilfælde er det absolut ikke nødvendigt at opgive dine yndlingsretter. Kun du skal kende foranstaltningen. Denne måling i volumetrisk er indikatoren for kalorieindholdet, dvs. mængden af kalorier, der tegner sig for 100 g produkt (kcal / g). Her er et simpelt eksempel. I en kop rosiner er der 434 kcal indeholdt, og i en kop druer - kun 104 kcal, der er rosin har en højere kalorieindhold end druer: 2,6 mod 0,6. Hvad betyder dette i praksis? Friske bær kan spises uden skader på tallet tre gange mere end de tørrede.
Fødevareelementer
Tætheden af kalorier af et produkt er påvirket af 3 faktorer: vand, fiber, fedt.
Vand er hovedkomponenten. Det giver fødevolumenet og indeholder således ikke kalorier. For eksempel består grapefrugt af vand med 90%, i en halv frugt (1 portion), kun 39 kcal; gulerødder - med 88%, en halv kop gulerødder - det er kun 25 kcal. Grundlaget for volumetrisk er bare en væske og rig på fugtig mad: supper, frugt, grøntsager.
CELL - giver ikke kun fødevolumen, men også langsomt fordøjet, hvilket betyder, at det giver en fyldigere og længere mætning med et minimum af kalorier. Som du ved, er fiber rig på de samme grøntsager og frugter samt korn.
Fedtstoffer har den højeste kalorieindhold: 9 kcal pr. 1 g. Dette er dobbelt så højt som proteiner og kulhydrater. For eksempel indeholder 1 tsk smør så mange kalorier som 2 kopper broccoli.
Anvendelse i dagligdagen indikator for kalorieindhold er ret let. Det kan tjene som referencepunkt for udvælgelsen af visse produkter. Fødevarer, hvis energimæssige værdi er meget mindre end vægten (kalorieindholdet til 0,6), kan indgå i kosten uden begrænsninger: dette er størstedelen af grøntsager og frugter. Hvis kalorieindholdet er fra 0,6 til 1,5, det vil sige sådanne fødevarer kan være, men i en rimelig mængde uden overspisning - dette gælder for korn, magert kød, fedtfattige mejeriprodukter. Undersøgelser bekræfter, at hvis du spiser mad med en kalorieindhold på højst 60 kcal pr. 100 g (uanset størrelsen af portioner) går overskydende vægt væk. Du kan spise mad med en kalorieindhold på 60 til 150 kcal pr. 100 g og samtidig tabe eller opretholde vægt afhængigt af niveauet af fysisk aktivitet og metabolisk hastighed. Men med produkter, hvor kalorierne er flere gange mere end massen af delen (med en tæthed på 150 kcal / 100 g): ost, fedtkød, brød, slik - du bør være mere forsigtig. Denne "tætte" mad bør begrænses og kompenseres af en stor mængde mad med lavt kalorieindhold. Også Dr. Rolls anbefaler at overvåge den samlede daglige kaloriindtagelse af kosten. Det afhænger af alderen og bør ikke overstige: i de 21-25 år 2000 kcal, i de 26-50 år - 1,8 tusind kcal, i 51 + - 1,6 tusind kcal.
Daglig volumetrisk menu:
- Morgenmad: Mysli eller korn (med skummetmælk eller vand) med frugt / bær, som skal være omkring halvdelen af dagens første og vigtigste måltid.
- Anden morgenmad: fedtfattig yoghurt, noget frugt og et stykke ost.
- Frokost: Mager suppe af grøntsager, magert kød og grøntsager, dampet, i ovnen eller kogt.
- Middag: F.eks. Med vild ris og stuvet ikke-stivelsesholdige grøntsager med lavt kalorieindhold, de skal erstatte halvdelen af den sædvanlige del af garneringen.
- Snacks: kosten ostemasse, fedtfattig ost, frugt, kostbrød.
- Drikkevarer: mineralvand, grøn te, friskpresset juice, frugt og mælkcocktails.
- Spis grøntsager eller frugter med ethvert madindtag. Jo mere saftigt, desto bedre. Dr. Rolls forsikrer: Selvom du øger mængden af mad på bekostning af grøntsager tre gange, vil du stadig tabe! Husk dog, at grøntsager kun kan forbruges uden fedt uden begrænsninger.
- Spis ... før du spiser. Start med en skål, der vil tage et godt sted i maven: suppe eller salat. Suppe kan være vegetabilsk, på en tynd bouillon. Salat - til frokost og aftensmad vegetabilsk til morgenmad - frugt.
- Nyd udseendet af en fuld plade. I dette tilfælde modtager hjernen straks et signal af fornøjelse, og hvor der er glæde, er der ingen risiko for overspisning, siger skaberen af volumetrisk.
- Giv ikke op med proteiner. I modsætning til vandmættede grøntsager og frugter giver proteiner længere mætning. Hertil kommer, at magert proteinføde ikke truer udseendet af overskydende vægt. I rollen som højtydende protein i kosten kan der være mælk med morgenmüsli, bønner eller tofu i salat, et stykke fisk, kalkun, oksekød til middag eller aftensmad.
- Kantine greens, bladgrøntsager;
- Nekrakamistye grøntsager, frugt;
- Mælkeprodukter med lavt fedtindhold.
- Crackers og chips;
- Chokolade og slik;
- Søde kager;
- Nødder og tørrede frugter;
- alkohol;
- Smør;
- Vegetabilske olier.
- Start morgenmad med en appelsin eller en halv grapefrugt.
- Tilsæt frugtpuré til dejen (i stedet for smør).
- Sæt friske bær og frugter i korn og korn.
- Udskift honning med bæresaus.
- Tilsæt blomkål til hakket i stedet for brød
- Server pasta med grøntsager: broccoli, asparges, bønner, grønne ærter, græskar osv.
- Sæt svampe i salater, røræg, supper, gryderet.
- Lav nyttige par til snacks: et skive melon, indpakket med skinke, salatblade med et stykke laks mv.
- Tilsæt frugt til salater og endda sandwicher: fersken, mango, mandarin.