Hvis du tror, at med alderen skal livet blive mindre aktivt, er det tid til at ændre din position og genoplade din energi. Der er for meget på spil. I de forløbne år taber kvinder knoglemasse og får overskydende vægt. Reduktion af styrke og tab af den tidligere fleksibilitet medfører dårlig kropsholdning og balance, hvilket gør mobiliteten vanskelig. Men hidtil kan øvelser til en sund livsstil forhindre disse tab og løse sundhedsproblemer.
Komplekset af øvelserne nedenfor er effektivt:
■ med hypertension - forbedring af blodcirkulationen
■ med leddgigt - smøring af leddene
■ med depression - øger mængden af endorphiner.
Nøglen til at reducere effekten af tid er bevarelsen af bevægelsen, fordi den egentlige synder af passivitet på ingen måde er alderen. Når din krop ikke er vant til fysisk aktivitet, bliver det træt selv fra ubetydelige anstrengelser, og det får dig til at føle fysisk træthed som vægten af de sidste år.
Hvis du leder en aktiv livsstil, opnår du bedre resultater og holder dig interesseret i livet. Men husk at den træning du gjorde, da du var 15 passer ikke til din krop efter 30. Du er nødt til at erstatte kører med en rask tur, tai-bo tai chi, høj intensitet aerobic til dansekurser, yoga eller pilates.
Formålet med sådanne øvelser til en sund livsstil er at føle mere energi og vitalitet i din krop. Kvinder selv med alderen sænker tempoet, mister en følelse af slægtskab med deres kroppe, afslutter en kærlighedsaffære med ham og afsked fra hans forandringer, søger selvudfoldelse på andre områder. Du skal dog stadig udføre nogle typer øvelser, for eksempel med byrde, der hjælper med at forhindre osteoporose, og elementer af yoga, pilates, taichi og danser, koncentreret i midten af kroppen, involverer bækkenet, ryggen, brystet. Bevægelser skal være designet til de dele af kroppen - ryg, nakke, bækken, - hvor kvinder normalt akkumulerer stress og træthed fremkommer. Dette program vil helt sikkert hjælpe dig med at mobilisere, og også for at styrke hele din krop, udover at gøre det med stor fornøjelse!
Varm op
Før du starter træningen, skal du gøre hver af disse rytmiske bevægelser:
1. Klatre til tæerne, vend derefter tilbage på hæle, hold samtidigt en arm foran, den anden bag ryggen.
2. Drej dine hofter som om du spinde en hulaohup. Fortsæt i 1 minut.
3. Tænd din yndlingsmusik i 5 minutter og lad kroppen reagere på det i tide. Lad hænderne blive fleksible, ligesom bånd, og hovedet, brystet og bækkenet bevæger sig helt frit.
RING AF GONGEN
Mobiliserer ryg og skuldre, styrker omsætning, stimulerer indre organer til at stimulere hele den sunde krop.
1. Stå op, ben er skulderbredde fra hinanden, fodsokker ser fremad, knæ er lidt bøjede, hænder i fri position.
2. Inhalér, ånd derefter helt ud og begynder at dreje kroppen til venstre, benene er stadig. Skulder og arme følger frit bevægelsen. Lad dine hænder med tætsluttende næver let ramme dine hofter, når du vender om. Drej dit hoved så langt som muligt. Hænder er helt afslappet i hele bevægelsen.
3. Inhalér og vend tilbage til og. osv., derefter ånder ud og drej til højre - det er 1 gentagelse. Gentag 12 gange, fortsæt svingene fra side til side.
BØG OG PUNKTER
Styrker benene, over- og midterdelene af ryggen, skuldre, biceps, forbedrer koordinering og balance.
1. Stå op, fødder skulderbredde fra hinanden. Hæv begge hænder, klemt ind i løs næver, frem til brystets niveau. Flyt vægten af kroppen til højre ben og bøj det venstre knæ, løft det til hoftefladen, hold venstre ben fra højre knæ.
2. Ved indånding, tag et skridt tilbage diagonalt fra venstre fod, bøj begge knæ i halvcirkel. Samtidig bøj venstre armbue og træk venstre arm tilbage på skulderniveau, som når bueskydning.
3. Udånd, når du slipper en imaginær pil, og bevæg din venstre hånd frem til højre, rette dine ben. Gå tilbage ind og ud. mv. hæv det venstre knæ igen. Udfør 8 gange, gentag derefter med den anden fod.
TILBAGE SPRAY / MAX TILBAGE
Denne øvelse strækker brystet, musklerne på lårets bagside, skuldrefronten og hele ryggen. Styrker pressens ryg og muskler, giver energi til hele kroppen.
1. Stå op, ben er skulderbredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede, benstøtter strengt fremad, arme i fri position.
2. Inhalér og træk dine arme op og bøj derefter ryggen.
3. Udånd, først afvige, tag derefter dine hænder tilbage, bøj knæene og sænk dit hoved skarpt frem og slap af halsen. Afslut udånding med sving i dine hænder.
4. Hold knæene bøjede, begynd å trække vejret ind, når du vender kroppen tilbage til og. n., med dine hænder, vend dine hænder fremad. Begynd straks den anden gentagelse. Gentag 5 gange.
TILE DOLL TILTING
Øvelser af denne type slapper af og strækker nakken, ryggen og hofterne.
1. Sæt på en stol, benene spredes bredere end skuldre. Sokker ben, knæ og hofter svinger lidt udad.
2. Læn dig frem mellem knæene, frilagede hænder rører jorden, hovedet og halsen er afslappet.
3. Hold for 4-6 åndedræt, så langsomt rette ud, mens du er i siddende stilling. Gentag hældningen 3-5 gange.
DANCE SHIVA
Mobiliserer hofterne, som roterer musklerne i hofter og skuldre, styrker kroppens og benets muskler, forbedrer balancen.
1. Stå på venstre fod, træk dine arme ud for at holde balancen, palm ned. Hæv det højre knæ til niveauet af hoften, træk underlivet.
2. Drej kroppen, begynd at flytte dine hænder til højre og derefter til venstre. Din krop ligner figuren på otte. Begynd at tegne denne figur fra højre knæ foran dine hænder. Dine bevægelser skal være munter og behagelige som en afspejling af din livsstil.
3. Tilslut 4 "Aight", og foretag 3 trin fremad. Løft det venstre knæ og udfør derefter 4 "Eights" med venstre knæ og begge hænder.
4. Gå tilbage 3 trin tilbage og hæv det højre knæ igen, fuldfør 4 flere "figurer". Gentag hele sekvensen 4 gange.
POSTEN AF KRIGEREN MED EN TILT FREM
Stræk ryggen, skuldrene, lænets forreste del.
1. Sæt på kanten af stolen, drej kroppen til højre, sæt den højre fod fremad, hold hælen lige under knæet. Forlad dit venstre ben tilbage, så din tå er på jorden. Det venstre knæ er let bøjet, hofter og skuldre er ret, hænder på højre knæ.
2. Hold kroppen lige og tag ikke fra midten, tag underarmene bag ryggen og "åben" brystet. Inhalér, træk i mavemusklerne, træk ryggen fremad.
3. Udånd og læn dig frem til knæet, sænk kroppen på låret, så den lige ryg er parallel med jorden. Hovedet frilægges frit nedad.
4. Inhalér, ret ryggen og gentag hele sekvensen 5-6 gange.
5. Skift position: venstre ben foran, højre bagved. Gentag skråningerne.