Træningsplan
Udfør komplekset to eller tre gange om ugen, uden hvile mellem øvelser for at styrke mavemusklerne og skinkerne. Før træningen påbegyndes, rystes i mindst fem minutter. Gentag komplekset en eller to gange afhængigt af tilgængeligheden af tid. Du skal bruge: håndvægte 2-4 kg, exertube, støddæmper, yogamåtte og fitball.
Squats og stretching
Stå oprejst, ben lidt bredere end skuldre, hæve hænder over hovedet med hænderne til hinanden. Tag et dybt åndedrag og synk ned i squat. Udånde så meget som muligt og læn dig fremad, læg hænderne på gulvet. Føl spændingen af musklerne bag låret og kalve. Inhalér og vend tilbage til knebøjningen, hænder over hovedet. Udånder og stiger. Udfør 4 gentagelser.
Push-up push-ups
Muskler i brystet, arme og muskler-stabilisatorer virker. Tag fat i baren med vægt på knæ og hænder, arme lidt bredere end skuldrene. Gå ned til gulvet, mens venstre hånds albue er tættere på brystet, og højre, tage mest ud til siden. Udfør push-up. Gør 5 gentagelser og skift hændernes position. Gentag hele sættet igen.
Backlash med løftehænder
Musklerne i skinkerne, benene, skuldrene og muskelstabilisatorerne virker. Tag håndvægte i dine hænder. Højre hånd bøje ved albuen og bring vægten til skulderen, håndfladen er indsat til kroppen. Den venstre arm sænkes langs kroppen, håndfladen til låret. Lav et lunge med din venstre fod tilbage, samtidig trække din højre arm op og venstre til siden. Tilbage til startpositionen. Gør 5 gentagelser, og skift derefter ben og hænder. Gentag sættet igen.
Direkte udkast
Muskler af ben, skinker og ryg arbejder. Hæk exertube til en bevægelsesløs objekt foran dig i en højde på to meter. Ved at holde projektilhinden, hæve hænderne over hovedet og lidt spredt ud til siderne (dermed hænderne "trækker" i luften latinske bogstav "V"), vender palmerne til gulvet. Gå ned til squat. Træk tilbage, trække båndet. Mens du holder den humerale krop fast, og hænder lige, tag hiltet til hofterne. Tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.
Lateral lunge med vridning
Musklerne i benene, balder, bryst, arme og muskler-stabilisatorer virker. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder parallelt med hinanden. Tag håndvægte i hånden og hold dem ved brystet, håndfladerne udbredes til hinanden, albuer presses mod kroppen. Bøj det højre knæ og læn dig fremad, trækker venstre arm diagonalt til højre fod. Klatre op og drej til venstre, mens du laver et spark med din venstre hånd, vendte håndfladen til gulvet. Igen, udfør et angreb. Gentag 5 gange og skift side.
hoppe
Muskler i ben, hofter og muskler-stabilisatorer virker. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre og synke ind i et squat. Under hele øvelsen skal du holde dine hænder foran dig: albuer er bøjet, palmer samles i en knytnæve. Gå ned lidt lavere, og spring så frem til venstrebenet, mens du trækker højre ryg og holder det på vægten. Tilbage til knebet og gentag. Udfør 10 gentagelser og skift fod. Hvis øvelsen virker for let (ved de sidste gentagelser du trækker vejret i roligt), skal du hente en medicinsk bold eller en dumbbell på 3-4 kg.
Forlængelse til triceps
Triceps og muskel stabilisatorer arbejde. Fastgør exertube til det faste objekt foran dig i en højde på 30-50 cm fra gulvet. Tag fat i baren med vægt på børster og tæer. Hold håndtagets håndtag i højre hånd: albuen er bøjet, underarmen er langs kroppen, båndet er strakt. Hold dine hofter og skuldre i kø, tag din højre arm tilbage. Bøj igen albuen og gentag bevægelsen. Udfør 5 gentagelser og skift side.
Broen på fitballen
Lårmuskler og muskelstabilisatorer virker. Sæt tape-støddæmperen rundt om hofterne, lig med ryggen på fitball, så hovedet og øvre ryg er lige i midten af bolden. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Overvinde spændingen af båndet, prøv at holde knæene på en lige linje med benene. Arms fører foran ham på brystet niveau, fingre twist. Forlade hofterne ubevægelige, udfør vridningen til venstre. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen til højre. Dette vil udgøre et sæt. Udfør 6 gentagelser.