Uden hævelse!
Normalt ved slutningen af dagen svulmer benene, fordi din vægt stiger. En moderat mængde væske, saltrestriktion, kontrastbruser vil lindre dig hævelse. Forstyr ikke og forebyggende foranstaltninger.
Sid ned langs bænken. Sæt en fod på den, så foden rager ud over kanten. Tegn en fodcirkel først i en, så til den anden side. Træk nu din nosochek selv. Gå over til den modsatte ende af bænken og lav en anden fod også.
Læge råd
Gynækologen vidende ved hver modtagelse er interesseret i din sundhedstilstand, følger vægten, trykket, resultaterne af analyser. Baseret på disse observationer giver lægen individuelle anbefalinger. Der er dog almindelige.
Føler du svagheden? Efter bøjningerne springer hovedet? Udskyde fysiske øvelser og måle tryk. Opgiv ikke dit eget helbred på grund af en slank figur efter graviditeten.
Med tonus, spotting og truslen om en sammenbrud, anbefales læger stærkt at afholde sig fra at opkræve. Nu har du brug for mere hvile, sove. Hvis du virkelig tænker på øvelser, så kun for afslapning.
Fokuser på dine følelser. Vågnede energisk, fuld af energi? Så du kan nemt gøre skråningen og svinge med dine hænder, arbejde med dine hofters muskler. Efter gymnastik skal stemningen stige. Er det alt forkert? Er du træt og vil ligge? Det viser sig, at dette sæt øvelser ikke passer dig. Eller du skal reducere belastningen.
Der er tre grundlæggende regler for opladning og for en slank figur efter graviditet. Hvis de udføres, vil effekten af øvelserne intensivere. Prøv det!
Det er bedst at øve i frisk luft. Stå op tidligt og gå til nærmeste park. Bor du i dit hus? Du er heldig! Lad op på græsplænen i gården. Udskift dit ansigt til morgensolen, ånde fuldt ud og start med lidt opvarmning. Kroppen bliver mættet med ilt og vil modtage værdifuldt D-vitamin.
Ved du, at der er vitale punkter på fødderne? Hvis de er påvirket, forbedres trivsel. Efter opladning skal du tage dine sko og gå barfodet på græsset. Forresten er dugens bade også meget nyttigt.
Under fysisk aktivitet mister du en betydelig mængde væske. Derfor vil der ikke være noget overskud af mineralvand uden gas. Gør en slurk (ikke mere!) Mellem øvelser. Tips til ikke at drikke efter en træning i en time er også forældede. Lidt efter lidt kan du!
For at besøge poolen er den gravide kvinde nødt til at indhente støtte fra en gynækolog. I nogle tilfælde kan lægen nægte at udstede dig et passende certifikat.
Med spøgelse, som ofte bekymrer forventede mødre, kan du virkelig ikke gå i poolen. Det er nødvendigt at helbrede sygdommen.
Hvis du for nylig lå på bevarelsen, var der spotting, så kan du ikke svømme, men endda tage et bad.
Toksikose er en alvorlig kontraindikation mod svømning.
Har du nogen hudsygdomme? Lider du af allergier? Tag ikke chancer. Trods alt vil du eller lægen ikke være i stand til at forudsige, hvordan epidermis vil reagere på klor eller et andet stof, der bruges til at desinficere vand. Kun være engageret hos den dygtige instruktør i gruppe for gravide kvinder, der er på en sigt.
I tyngdekraften
Lær at få fulde lunger af luft, hold det og ånder ud med en kraft. Dette vil hjælpe med at kontrollere vejrtrækningen under arbejdet. Startpositionen står på bunden. Tag et par dybe vejrtrækninger og udåndinger. Saml hele brystet og dykke under vandet. Prøv at sidde ned på bunden af poolen, hold pusten og slappe af alle muskler. Svømmer du godt? I dette tilfælde er dykning en vidunderlig fortsættelse af aqua aerobic. Det vigtigste, se, at åndedrættet var ensartet, ikke miste rytmen. Det er ikke nødvendigt at huske den tidligere svømmetur og erobre hele puljen med en krybning. Nu er det ikke på tide at udvikle udholdenhed. Din rigtige opgave er at slappe af, slappe af og nyde at svømme.
Vi svømmer på stedet
Øvelsen træner musklerne i benene og skinkerne, strækker rygsøjlen, forbereder åndedrætssystemet til levering.
Ligge i vandet på din mave, tag fat i håndlisterne eller kanten af poolen. Intensivt arbejde med dine lige ben op og ned. Prøv at lave små og hurtige bevægelser. Tag dyb indånding, sænk derefter hovedet, hold pusten og langsomt ånde ud i vandet. Løft dit hoved.
Før du går til poolen, skal du tale med instruktøren, andre gravide kvinder, der deltager i klasser. Vær sikker på at tage hensyn til deres anbefalinger.
3 timer før aqua aerobic kan ikke spises, eller det vil være svært for dig at lave nogle øvelser. Tag noget let med dig - yoghurt eller frugt, en bid efter klassen.
Tag en interesse i vandets temperatur. Det er ønskeligt, at det ikke falder under 29 ° C. Dybden af poolen skal være sådan, at vandet når midten af brystet. Hvis du har besluttet at gøre akvatisk gymnastik på det store vand (havet, floden), skal du ikke gå langt fra kysten og lade nogen altid være nær dig.
Hvis du føler smerter i underkroppen eller trækker i underlivet, skal du - gå ud til jorden og hvile. Vent ikke til slutningen af sessionen! Det er også nødvendigt at forlade puljen under hypotermi. Tag et varmt brusebad, pakk dig selv i et håndklæde. Du kan blive i vandet i højst 45 minutter.
Møllen
Ved hjælp af denne øvelse vil du rette din kropsholdning, losse dine rygmuskler og lære at indånde korrekt. Stående i vandet på brystet, spred dine arme bredt fra hinanden og tag dem tilbage. Vend ryggen dårligt. Tag en dyb indånding og hold vejret. Beskriv en cirkel. Bøj og langsomt udånder indgangen (ideelt set skal du tælle til syv).
Dans med babyen
Det afslapper perfekt taljen, brystet og udvikler hofteforbindelserne. Og han holder sine hamstrings i tone.
Mens du ligger på brystet i vandet, spred dine ben til bredden af dine skuldre. Hold dine arme rundt om din mave. Drej hofterne i en cirkel til højre og derefter til venstre. Gentag de samme bevægelser, lidt bøje dine knæ. Prøv at tegne en figur otte også.
For at beherske fitball, registrer dig for kurser for fremtidige mødre. Instruktøren fortæller alt og viser.
Det er tilrådeligt at give præference for den gruppe, som et lille antal kvinder besøger. Så instruktøren vil være i stand til at være opmærksom på enhver gravid kvinde. Hvis noget ikke er klart - spørg. Får du ikke noget element? Spørg specialisten at vise, hvad der er hvad. Eksperter siger: fitball har ingen kontraindikationer, og passer derfor helt til alt. Bolden påvirker ligeledes kroppen, belastningen under øvelserne er sparsom, så denne bold er ideel selv for dem der undgår intense sportsbelastninger.
Selvfølgelig, hvis du har brug for en form for stimulering eller kontrol for at starte idrætsundervisning, vil skrive til gruppen løse problemet med dovenskab. Men mange, der har mestret det grundlæggende kursus, fortsætter med at øve sig hjemme. Det er klart, for det er du nødt til at købe fitball. Skynd dig ikke for at tage den første. Psykologer anbefaler at være opmærksom på nuancerne. Det er kendt, at farver påvirker den fremtidige moders tilstand, og hver af dem har sine helbredende egenskaber. For eksempel øger rødt vitalitet, udholdenhed, immunitet; appelsin har en positiv effekt på nyrefunktionen og hormonbalancen; gul lindrer spænding, spænding, stimulerer hjerneaktivitet; grøn er effektiv med træthed og irritabilitet; blå reducerer muskelspændingen; lilla øger udholdenhed.
Før du starter et sæt øvelser på fitbole, skal du strække hele kroppen. Først skal du lave en selvmassage af nakke, arme, brystben, talje, ben. Derefter - gymnastik til leddene, for at forberede dem til lasten. Og først efter dette strækker musklerne på bolden.
Placer bolden tæt på væggen. Sæt den på, så væggen er på siden. Gå forsigtigt ned, gå ned, indtil du ligger med ryggen på bolden (med benene bøjet på knæene fast på gulvet). Sæt dine hænder bag hovedet og slapp af. Bliv i denne position i flere minutter. Hold dig fast på væggen, sæt dig langsomt ned på gulvet og stig derefter op.
Slap af på bolden
Når du har mestret denne position, lærer du hurtigt at fjerne smerte under arbejdet. I mellemtiden bare nyd dig selv.
Gå ned på dine knæ, læg dine hænder og hovedet på bolden. Sving højre til venstre og ryg mod ryg, prøv at slappe af dine skuldre, bryst og lænder så meget som muligt. Du kan slå på bolden. Lysvibrationer vil slappe af i nervesystemet, berolige, lindre spændinger, aktivere cellernes arbejde.
Doll,
Øvelsen strækker sig perfekt til de inguinale muskler (forebyggelse af brud under fødslen!) Stærker ryggen.
Startposition: Siddende på bolden med meget skiltte ben. Lænker hænderne på knæene, læner sig fremad på din udånding og retter sig op med indånding. Gør det 3-8 gange. Så kan du gå til skråningerne til siden. Når du udfører et par øvelser på fitbole, sidder du på gulvet, læner dig på bolden og slapper af. Luk dine øjne, forestil dig selv med den fremtidige baby i naturen: på en clearing med grønt græs og lyse blomster eller på stranden. Husk følelsen af glæde og lykke. Føl freden kommer, der kommer en tilstand af fred og harmoni. Denne auto-træning er meget vigtig: under arbejdet vil det hjælpe dig med at slappe af. Hvile du? Gør et par flere tilgange. Undgå dog træthed.
Ben over hovedet
Lider du af hævelse? Føler du tunghed i dine ben? Vi tilbyder en øvelse med det formål at slappe af musklerne i ben og lændehvirvelsøjlen.
Lig på gulvet, hænder til siderne, sæt dine fødder på bolden. Taz holder på gulvet, ikke løft det, faktisk som den nederste del af ryggen. Stram ikke ryggen. Klem klemmer til gulvet, hold hovedet lige, vend ikke til siden. Hvis hårnål eller elastikbånd forstyrrer, tag dem af. Rull bolden med kalvemusklerne, slapp af.