Håndvægte derhjemme er det første skridt til en sød figur og stål muskler. Lad os studere øvelserne med håndvægte til kvinder på hele kroppen. Tro mig, vores træning vil ikke gøre dig Schwarzenegger, men vil kun styrke musklerne og omdanne figuren. Du vil kunne lide det!
Hvordan man vælger en håndvægt til kvinder: En hurtig guide
Effektiviteten af træningen afhænger helt af, hvilken vægt håndvægte er rigtige for dig. At vælge den rigtige sportsudstyr og ikke smide penge væk, brug følgende tips:
- Køb ikke den tungeste. Begyndere gør ofte fejlen ved at vælge håndvægte tungere, og så kan trite ikke arbejde med dem.
- Vælg den ideelle vægt. For at forstå, før du køber, hvad din arbejdsvægt, træne med improviserede midler. Hæld en liter eller en liter vand fra vandet under vandet eller sandet og udfør 20 gange fjernelse af hænder til siden. Hvis øvelsen gives meget hårdt, og ved den 15. gentagelse er dine hænder klar til at falde af, så er denne vægt 1-1,5 kg.
- Men hvorfor ikke tage 0,5 kg, er det for svært for mig? Ingen forbyder træning med en mindstevægt, men effektiviteten af sådanne øvelser vil falde i en til to uger. 1-1,5 kg er den ideelle vægt for en nybegynder.
- Sammenfoldelig eller cast? Hvad skal man købe, er det din. Hvis du er fast besluttet på at engagere, er selvfølgelig sammenfoldelige håndvægte bedre, da forskellige dele af kroppen har brug for en anden belastning, og efter en måneds træning vil kroppen kræve mere vægt. Minus af sådanne håndvægte er prisen, prisen er to til tre gange højere end støbningen.
- Jern eller plast? Igen er det et spørgsmål om smag, farve og pung. Jern ser dyster og dyre, plastik eller gummi - munter, farverig og billig. Hvis du vil spare penge, køb ikke håndvægte fra berømte sports mærker. De er ikke bedre end mærket.
Sådan svinger du dine arme og bryst med håndvægte: Tips og øvelser til kvinder
Vi har kun hentet effektive øvelser med håndvægte til kvinder, hvilket du vil se efter en uge i klasser.
Før du træner, skal du sørge for en opvarmning - det er yderst vigtigt at arbejde med vægte! Ellers vil du få forstuvet ledbånd og en skade på det fælles apparat. Og stadig gemme 0,5 liter vand, godt humør og god musik!
Øvelser udføres i et gennemsnitligt tempo uden fejende bevægelser og hurtige jerks. Hver håndposition er fast i 1-2 sekunder for at maksimalt føle musklerne. Aggressiv træning fører de "grønne" atleter i nødrummet.
Komplekse øvelser til hånd og ryg
Øvelse # 1 3v1: Bøjning af hænder i albuer, tilbagetrækning fremad og sidelæns - 15-20 gange
Benene har skulderbredde fra hinanden, ryggen er lige. Stopp ikke. Hænder med håndvægte på hofterne. Den første del af øvelsen: vi bøjer vores arme i albuerne samtidigt, vi sænker dem; Den anden del: Vi trækker våben eller hånd med håndvægte frem i parallel et gulv, så børster og en humeral joint var på et niveau. Damerne kigger ned. Den tredje del: Vi hæver hænderne i parterne op til ideelt set lige uden at bøje i albuer.
Pas på! De tre dele af øvelsen er 1 gang, kun 20.
Øvelse # 2 Sæt dine hænder frem og tilbage - 20 gange
Accept positionen af halv-squat. Benene har skulderbredde fra hinanden, bækkenet trækkes tilbage, kroppen er vippet fremad, skuldrene er udfoldede, og der er en lille nedbøjning i nedre ryg. Vi sætter vores hænder frem parallelt med jorden, vores hænder kigger ned. Derefter 1-2 sekunder i startpositionen og sæt hænderne tilbage så højt som muligt.
Denne øvelse med håndvægte til kvinder til triceps og deltoid gruppe. For bagsiden af hånden for at arbejde så meget som muligt, på ryggen, drej børsten lidt med håndvægte, med dine tommelfinger op.
Træningsnummer 3 Trækthumper med vægt på et ben - 20 gange (2 x 20)
Lav en lunging frem og hvil hånden på knæet. Bagsiden er lige, vi ser på gulvet, hånden hænger med en håndvægt. Vi trækker armen i taljen og trækker albuen så langt som muligt. 20 gange pr. Side.
Motion giver en statisk belastning på hele kroppen.
Komplekse øvelser med håndvægte til bryster
Øvelse # 4 Ændring af hænder liggende - 20 gange
Vi lægger os på bagsiden, benene bøjer ved knæene, i hænderne på håndvægte. Alternativt ændrer vi i et gennemsnitligt tempo hænderne uden at røre gulvet. Hånd i bunden - håndfladen kigger på gulvet, hånd øverst - håndfladen ser på loftet. Udånder, når du skifter hænder.
Øvelse # 5 Hævning af hænderne - 20 gange
Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne bøjede i albuerne og holdt håndvægte. Vi udfører reduktionen af de direkte hænder, og derefter opdræt, uden at røre ved hænderne på gulvet.
Når du hæver dine arme, skal du holde vinklen ved albuerne 140-150 grader (direkte arm 180 grader), så det er musklerne i brystet, der trænes, og den store belastning på leddene fjernes. Se en video af styrketræning med håndvægte til kvinder fra fitness træner Yuri Spasokukotsky.
Komplekse øvelser med håndvægte og håndvægte
Øvelse # 6 Deadlift + squats til balderne med håndvægte til kvinder - 15 gange
Kroppen er lige med en lille nedbøjning i bagenden, hænder langs bagagerummet. Ben skulderbredde fra hinanden. Udfør en dødløft, og derefter squat. For at udføre øvelsen korrekt, se videoen.
Øvelse # 7 Løft fra knæene med håndvægte + huk - 15-20 gange
Vi knæler, vi holder håndvægte på vores skuldre, vores ryg er lige. Vi stiger op fra vores knæ, skubber vores hæle og hælder. Vi vender tilbage til startpositionen.
Nå, piger, denne træning gjorde dig ret hårdt arbejde. Lav en krop på hele kroppen for at løse effekten og lindre muskelsmerter. For ikke at tabe form mellem pauser i træning, tilbyder vi at se fitnessfilmen "Opladning med håndvægte til kvinder" fra den amerikanske træner Anna Renderer.
Og endelig et par ord om øvelserne til hænderne til kvinder uden håndvægte: deres effektivitet er flere gange lavere end med øvelserne med håndvægte. Udover push-ups med forskellige indstillinger af hænder, vil ingenting indlæse din skulderbælte som øvelser med håndvægte. Hvis du er fast besluttet på at ændre kroppen, skal du købe sportsudstyr.