Chowder med kylling og stuvede grøntsager
• 1 spsk. hvedemel
• 1 tsk. tørret timian
• 4 tsk. jordet sort peber
• 4 tsk. jord rød peber
• 1 tsk. olivenolie
• 450 gram kyllingebryst uden hud, skåret i stykker af 5 cm
• 1 kop hakket løg
• 2 kopper hakket gulerod
• 2 stængler hakket selleri
• 1 hakket næb
• 4 mellemstore kartofler
• 1 pakke (400 g) puree af friske tomater
• 800 ml færdiglavet kylling bouillon
• 1 tsk. Dijon sennep
• 1 kop frosne grønne bønner
• 4 kopper hakket persille
• 4 fuldkornede croissanter
Tilberedning af måltider:
Bland i mel, timian, sort og rød peber i en lille skål og sæt til side. Hæld i en stor kasserolle olie og opvarm til medium temperatur. Sæt kyllingebryst og løg der og send i 2 minutter. Tilsæt en blanding af mel, timian og peber, bland. Derefter tilsættes, omrøring, gulerødder, selleri, rober, kartofler, tomatpuré, bouillon og sennep. Kog det. Kog i 5 minutter uden låg, indtil kyllingen er klar, og grøntsagerne er ikke bløde. Tilsæt, omrør, grønne bønner og kog i yderligere 1 minut. Fjern skålen fra varmen og tilsæt persille. Server med fuldkorn bagels. I en portion (2 kopper gryderet med grøntsager og 1 bagel fuldkornsmel): 463 kcal, 38 g protein, 6 g fedtstoffer (1 g mættet), 64 g kulhydrater, 13 g fiber, 280 mg calcium.
Spaghetti Bolognese
• 1 hakket gulerod
• 1 hakket selleri stilk
• 1 lille hvid pære, skåret i 8 dele
• 2 spsk. l. olivenolie
• 2 kopper tør hvidvin
• 1 dåse tomater i dåse i eget juice (ca. 500 g)
• 2 spsk. l. tomatpasta
• 8 tsk. revet muskatnød
• 350 g spaghetti fra hård hvede
• 500 g kyllingkødkød
• revet parmesan til smag
Tilberedning af måltider:
Til sauce: sæt gulerødder, selleri og løg i en blender og hak i små stykker (ikke i kartoffelmos). Hæld olivenolie i kasserolien, tilsæt vegetabilsk blanding fra blenderen, salt (1/4 tsk salt) og send i 3-4 minutter, indtil grøntsagerne bliver bløde. Rør, tilsæt der ting og hvidvin. Kog og kog, omrør, i ca. 5 minutter, indtil væsken fordamper. Derefter tilsættes tomater, tomatpuré, muskatnød og det resterende salt. Kog over lav varme, omrør regelmæssigt, indtil saucen begynder at blive tykkere (ca. 20 minutter). Færdiglavet sauce kan bruges straks eller opbevares i køleskabet i op til 3 dage. Kog spaghetti i overensstemmelse med anvisningerne på pakken. Forbered pastaen på 6 plader, tilsæt en spiseskefuld varm sauce. Drys med revet parmesanost til smag. I en portion: 375 kcal, 18 g protein, 6,2 g fedt, 62 g kulhydrater, 10 g fiber, 74 mg calcium.
Kylling med koriander og nødder
• 2 tsk. solsikkeolie
• 450 g kyllingebryst, terninger
• 30 g søde jordnødder
• 2 tsk. revet ingefærrot
• 4 fed hvidløg
• 4 kopper hakkede grønne løg
• 1 spsk. l. sojasovs
• 2 tsk. riseddike
• 1 tsk. sesamolie
• 1 kop finhakket koriander
• 4 kopper hakket kinesisk salat
• Lime skiver og friske koriander blade til dekoration
Tilberedning af måltider:
I en stor stegepande opvarmes solsikkeolie. Tilsæt kylling og steg i 2 minutter. Tilsæt derefter jordnødder, ingefær og hvidløg. Kog, omrør konstant, i ca. 3 minutter. Tilsæt grønne løg, sojasovs, riseddike og sesamolie. Lad stå i brand i et par minutter. Fjern fra varme og hæld koriander. Serveres med kinesisk kål til garnering, prydet med lime og kviste af koriander. I en portion: 229 kcal, 30 g protein, 11 g fedt, 7 g kulhydrater, 2 g fiber.
Gulerod og mango mousse
• 2 kopper af tærte mango
• 3 spsk. l. fedtfattig creme creme
• 3 tsk. sukker
• 1,5 kopper gulerodssaft
• 2 tsk. vanille ekstrakt
Tilberedning af måltider:
I en lille gryde opløses gelatinen i en kop gulerodssaft. I en blender pisk mango til glat. Placer gryden med gelatine på medium varme og omrør, lad til granulerne er helt opløst (ikke mere end 1,5 minutter). Tilsæt saften i Mango puree og rør. Tilsæt den resterende gulerodssaft, cremefløde, sukker og vanille. Hæld moussen i fire forme og afkøles i mindst 3 timer. Serveres med et stykke mango og en skefuld fløde. I en portion: 135 kcal, 3 g protein, 3 g fedt, 28 g kulhydrater, 2 g fiber, 39 mg calcium.
Muesli bar
• 2 kopper havregryn
• 1 kop fuldkornsmel
• 2 a. l. sesamfrø
• 1 tsk. bagepulver
• 1 time. l. kanel
• 1 knivspids salt
• 3 spsk. l. olivenolie
• 2/3 kop ris sirup (eller noget andet til din smag)
• 1 æg
• 2 kopper tørrede frugter (tranebær, fint hakkede tørrede abrikoser, svesker, rosiner)
• 2 kopper hakkede mandler
Tilberedning af måltider:
Forvarm ovnen til 170C. Smør gryden med olie. Bland i sirup, smør og æg i en dyb skål. I en anden skål blandes de tørre ingredienser: havregryn, mel, sesam, bagepulver, kanel og gol. Kombiner væsken med den tørre blanding, tilsæt møtrikkerne og tørrede frugter og bland godt sammen. Spred dejen på en bageplade med en tynd sked og bages i ovnen i 20-30 minutter, indtil kagen rødmer. Cool det i 10 minutter, overfør til et skærebræt og skær det i 12 barer med en skarp kniv. Opbevares i flere dage i en lufttæt beholder. I en portion: 223 kcal, 5 g proteiner, 7 g fedt, 38 g kulhydrater, 4 g fiber, 4 g calcium.
Æble-yoghurtmousse
• 200 fedtfri naturlig yoghurt
• 3 tsk. sirup (ahorn eller honning)
• 4 kopper jordkande
• 2 æbler
Tilberedning af måltider:
Bland yoghurt, sirup, kanel. Skræl æbler, skåret i 8 dele. Fyld yoghurt med frugt. Serveres med et ark med mynte. I en portion: 75 kcal, 4 g proteiner, 2 g fedt, 16 g kulhydrater, 1 g fiber. Takket være vores teknologi til madlavning af italienske retter vil du være tilfreds!