Programmet
Du skal bruge. En kridt, en bænk eller en kasse, et reb 5 m lang, en basketball, tre plastflasker, en gummi støddæmper og et tæppe.
lektioner
Gør dette program fra mandag til torsdag i 5 uger. Du kan træne alene, sammen med venner og endda hele familien. Det vigtigste, der var sjovt! Varm op. Start med 5-10 minutter med lavintensiv cardio øvelser, for eksempel at gå på stedet.
hitch
I slutningen af hver træning skal du trække alle de store muskelgrupper og holde hver strækning 20-30 sekunder.
Selektiv træning
Tag op i dag med din yndlings slags fitness eller prøv noget helt nyt. Her er et par ideer.
■ Aerobic (hjemme under en videokassette eller i en klub med instruktør).
■ Yoga (alene eller med instruktør).
■ Orientalsk kampsport.
■ Spinning eller interval træning på en stationær cykel.
■ Cykling på fladt eller ujævnt terræn.
■ Svømning (lang, ensartet træning eller mere intensiv intervalltræning).
■ Gå på gulvet eller krydset.
■ Rulleskøjter. Brænd kalorier med glæde!
■ Tennis, badminton og andre udendørs spil.
■ Dansende - fra ballet til jazz-moderne.
1. uge
mandag
Start med en fitness test:
■ Drej i løbet af 1 minut kroppen for at tælle gentagelser.
■ Optag tiden og kør 800 m med fuld effekt.
■ Gør push-ups, hviler på tåsstøvene eller, hvis det er svært, på dine knæ.
Vurder nu dine resultater:
■ Du løb en afstand på 6 minutter (eller mere); i 1 minut lavet mindre end 30 vendinger kunne ikke recoil. Så du har et indledende niveau af forberedelse.
■ Du lykkedes at overvinde 800 m om 5-6 minutter; i 1 minut udføre 30-50 vendinger; gør push-ups på knæene. Du har et mellemliggende niveau af forberedelse.
■ Dit resultat i løb er mindre end 5 minutter; Du kan gøre mere end 50 vendinger om 1 minut; vride ud, læner sig på sokker. Derfor har du et højt forberedelsesniveau.
Hvis det viser sig, at dine resultater svarer til forskellige niveauer af forberedelse, begynder du at håndtere den belastning, der svarer til det indledende niveau. Efter prøven skal du gå og løbe. Adgangsniveau: Gå 200 m, og kør den samme afstand. Alterner disse intervaller i en afstand på 1,5-2,5 km. Det gennemsnitlige niveau: walking - 800 m, løb - 800 m. Overvinde derfor 1,6-3,2 km. Højt niveau: kører - 2,5-3 km.
Felt køkken
Opbevar en madbogbog. Det vil hjælpe dig med at finde ud af hvad, hvornår og hvorfor du spiser. Du spiser morgenmad selv. Hvis du træner om morgenen, skal du sørge for morgenmad før morgenmad, men ikke tæt: flager eller korn, mælk, lidt juice og mere vand. Stock af vand. Norm - ikke mindre end 8 glas vand om dagen. Før træning er det godt at drikke en drink, der indeholder kulhydrater - te med sukker, frugtsaft eller juice. Balance af næringsstoffer. Forholdet mellem næringsstoffer i din kost skal være: 60% kulhydrater, 20% protein og 20% fedt. Mangel på kalorier. For at køre væk overskydende fedt, skabe et energiforbrug på 500 kcal per dag. For at gøre dette, forbruge 250 kcal mindre end normalt, og på bekostning af øvelser øge energiforbruget med 250 kcal. Træning på vores program er meget intens, og du vil brænde fedt selv i en diæt på 1800-2000 kcal. Samtidig begynder muskelmassen at stige, så pas på ændringer i dit volumen, ikke vægten.
tirsdag
Stripe af forhindringer. Byg i gården eller park 6 forhindringer. Pass stripen uden pauser fra start til slut en gang, og gentag derefter. Begynder: Passer hindringskursen 3 gange. Mellemniveau: Overvinde alle forhindringer 4-5 gange. Højt niveau: Passer strimlen 6 gange.
1. "Klassikere". Tegn et kridtnet for "klassikere" 6-9 m langt. Løfter dine knæ højt og arbejder dine hænder energisk, løber gennem hele nettet, hver gang du sætter din fod i det næste bur.
2. Dråber og knæløfter i bevægelse. Vælg den del af stien mellem to træer eller stave. Du kan også bemærke afstanden selv, f.eks. Med plastflasker. Det skal være sådan, at den sidste gentagelse var svært at udføre, men teknikken lider ikke samtidig. Begynder: Pass afstanden, skiftevis hæve dine knæ i en ret vinkel. Hænder på bagsiden af hovedet.
Mellem / højt niveau: Lav angreb på farten. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Brystet er ret, pressen er anspændt, armene er foldet på brystet. Tag et bredt skridt fremad og ned i angrebet. Begge knæ bør bøjes næsten vinkelret. Styr musklerne i skinkerne og lårene ret dine ben og straks tage et skridt fremad med det andet ben. Så gå hele vejen.
3. Boxing træning. Træk tovet mellem to træer eller søjler på et niveau lige over skuldrene. Stå på siden af reb. Rigt pressen. Håndkomprimering, næver holder foran brystet og simulerer bokserens defensive position. Bøj dine knæ, trin til rebet og "dykke" under det, uden at ændre håndens position. Så overvinde hele afstanden.
4. Stiger til bænken. Stå mod bænken eller skuffen. Ben skulderbredde fra hinanden. Rigt pressen. Sæt dine hænder på brystet. Træd højre fod på trinet, læg din venstre fod. Så tag et skridt tilbage til jorden med din højre fod, sæt den venstre. Inden for 30 sekunder skal du udføre elevatorer fra højre fod og derefter yderligere 30 sekunder - fra venstre.
5. Holde bolden. Bemærk på jorden startlinjen, efter 15 m - målstregen. Spred de tomme plastflasker imellem dem en ad gangen, 3 m fra hinanden. Tilbring bolden mellem slangeflaskerne, slå det mod jorden med en, så den anden side, fra start til slut, og derefter tilbage.
6. Hoppe. Inden for 1 minut, hopper du: ben i siderne - hænder op, ben sammen - hænder til siderne. Tryk konstant belastning, og hold ryggen lige.
onsdag
Acceleration. Start med en let jogge i 1 minut. Derefter accelerere i 1 minut. En anden 3 gange, gentag kørslen med et lavt tempo og acceleration. Så gå 2 minutter. Alt sammen vil udgøre et interval på 10 minutter. Begynder: Lav 2 intervaller. Mellemniveau: Lav 3 intervaller. Højt niveau: Lav 4 intervaller.
torsdag
Circuit træning. Udfør én tilgang af alle øvelser uden hvile. Gentag derefter igen. Begynder: lav 3 "cirkler". Mellemniveau: Lav 4 "cirkler". Højt niveau: lav 5 "cirkler".
1. Bøjning af hænder med støddæmper. Placer dine fødder i midten af gummi støddæmperen eller elastisk bandage. Tag håndtagene. Palmerne ser fremad. Rigt pressen, ret brystet. Flyt skulderbladene og læg ned skuldrene nedad. Bøj dine arme og træk børsterne til dine skuldre. Albuerne skal være stille. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør 15 gentagelser.
2. Hævning af hænder i siderne med støddæmper. Forlad et ben på støddæmperen. Rigt pressen. Hænderne svinger lidt. Palmerne ser indad. Uden krølning albuerne, med indsatsen i skuldrene i musklerne, hæve dine arme til siderne til skuldrene. Vip ikke sagen tilbage. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør 15 gentagelser.
3. Dråber på plads. Stå lige op. Benene på skulderbredden, thoraxen er rettet, pressen er anspændt. Hænderne er stablet på brystet. Tag et bredt skridt fremad og ned i angrebet. Begge knæ skal bøjes vinkelret. Styr musklerne i skinkerne og lårene ret dine ben og vend tilbage til startpositionen. Udfør 15 gentagelser først med en, så det andet ben.
4. Pushups, stå på alle fire. Sæt armene lidt bredere end dine skuldre, dine fingre ser frem til. Sænk bækkenet, så kroppen danner en lige linje fra hjørnet til knæene. Bøj albuerne i en ret vinkel, og tryk derefter på. Gør 15 gentagelser. Hvis du er godt forberedt, udfør push-ups, står ikke på dine knæ, men på dine tæer.
5. Plie (squat) og kaste bolden. Tag basketballen med begge hænder. Stå lige op. Benene er lidt bredere end skuldrene, sokkene er let udplaceret til siderne. Armene med bolden er frit sænket. Rigt pressen. Gør tøj uden at ændre kroppens og hænderne. Rett dine ben, mens du løfter dine hænder og kaster bolden. Uden at sænke dine hænder, tag ham og vende tilbage til startpositionen. Udfør 15 gentagelser af denne øvelse.
6. Tiltstang med støddæmper. Placer dine fødder i midten af gummi støddæmperen. Ben på bredden af skuldrene, palmer ser ind. Tag fat i håndtagene Flyt scapulaen, press pressen. Lidt bøj knæene og læn dig frem fra dine hofter med en ret ryg. Kroppen skal være næsten parallel med jorden, lige arme - frit sænket. Styr musklerne i ryggen, træk dine arme over albuen til siderne. Hold i denne position, og vend tilbage til originalen. Gør 15 gentagelser.
2. uge
mandag
Stripe af forhindringer. Som i tirsdag 1. uge. Stigning på bænken vil blive erstattet af hoppetov i 1 minut.
tirsdag
Uddannelse efter eget valg. Vælg den type fysisk aktivitet, som du bedst kan lide.
onsdag
Circuit træning. Som i torsdag 1. uge. I stedet for at løfte dine hænder til siderne med en støddæmper, udfør elevatorer på dine sokker. Stå lige op. Benene har skulderbredde fra hinanden, fødderne er parallelle. Rigt pressen. Sæt dine hænder på brystet. Styr musklerne i underbenet til tæerne, ophold og langsomt lavere. Gør 15 gentagelser.
torsdag
Walking / løb. Startniveau: kører - 400 m, gåafstand - 400 m. Dit mål: 3-4 par af sådanne intervaller. Gennemsnitlig niveau: løber - 1200 m, walking - 400 m. Gentag 2-3 gange. Højt niveau: kører - 3-4 km. I slutningen af træningen, drej i 1 minut og 3 sæt med 10 push-ups.
3. uge
mandag
Uddannelse efter eget valg. Enhver form for fysisk aktivitet.
tirsdag
Circuit træning. Som i torsdag 1. uge.
onsdag
Walking / løb. Startniveau: kører - 400 m, gåafstand - 400 m. Dit mål: 4 par af sådanne intervaller. Gennemsnitlig niveau: løber - 1200 m, gåafstand - 400 m. Gentag 3 gange. Højt niveau: kører - 4 km. I slutningen af træningen skal du gøre 2 sæt med 20 sno og derefter 20 push-ups.
torsdag
Stripe af forhindringer. Som i tirsdag 1. uge. Uddannelse efter eget valg vil gøre en forskel i dine sportsgrene og hjælpe med at undgå stagnation
4. uge
mandag
Circuit træning. Som i torsdag 1. uge. I stedet for angreb på stedet udføres angreb igen. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på hofter. Gå tilbage og slip ind i lunget. Straight, overfør vægten af kroppen til benet, der ligger bag, og sæt den anden til den. Så tag et skridt tilbage fra det andet ben. Lav 15 angreb på hvert ben.
5. uge
mandag
Gå / løb Startniveau: løber - 800 m, gåafstand - 800 m. Dit mål er at overvinde 3 intervaller. Gennemsnitlig niveau: løber - 1600 m, walking - 400-800 m. Gentag 2 gange. Højt niveau: kører - 5 km. Til sidst skal du lave 4 sæt med 20 gentagelser af push-ups og udføre vridning i 1 minut.
tirsdag
Walking / løb. Startniveau: kører - 1200 m, walking - 400 m, så 20 push-ups. Dit mål: 4-5 sådanne intervaller. Gennemsnitligt niveau: løber - 800 m, derefter 15 push-ups og 30 vendinger. Gentag 5-6 gange. Højt niveau: løber - 800 m, så 20 push-ups og 50 vendinger. Gentag 5-6 gange.
onsdag
Stripe af forhindringer. Som i tirsdag 1. uge.
torsdag
Uddannelse efter eget valg. Prøv noget helt nyt for dig. Alternerende forskellige typer træning, du vil opnå gode resultater
tirsdag
Circuit træning. Som i torsdag 1. uge. Komplicere push-ups. Hvis du plejede at stole på dine knæ, nu - på sokker. For et højt forberedelsesniveau: sæt dine fødder på en bænk eller en stabil kasse, og tryk i denne position.
onsdag
Stripe af forhindringer. Som i tirsdag 1. uge. Enhver forhindring kan erstattes af at hoppe til siden. Vælg et segment af sporet mellem de to træer eller marker afstanden selv. Stå med kanten sidelæns, læg dine fødder på skulders bredde. Sagen er lidt vippet fremad. Knæ og arme er bøjet, næver foran brystet, begge til beskyttelse. Tag et skridt til den ene side med en fod, og fastgør derefter en anden. Så overvinde afstanden til enden, og derefter - tilbage. Knæene strækker sig ikke helt ud, alle hopper forsøger at udføre i halvcirkel.
torsdag
Uddannelse efter eget valg. Du kan give præference til enhver form for fysisk aktivitet. I slutningen går du gennem fitness testen, som på mandag den 1. uge. Sammenlign resultaterne.