Lærdommen af anatomi
Abdominalpressen består af de ydre og inderste skrå muskler (de skaber laterale bøjninger i din talje), de tværgående buk- og rektusmuskler, som er ansvarlige for forvæggenes form og er "telefonkortet" i din mave. Normalt rager fremvæggen kun lidt fremad, og maven forbliver flad. Men efter sådanne tests som fødsel, eller på grund af manglen på regelmæssig træning, ophører pressens muskler til at holde sig i form, maven stikker ud, eller som om den hænger. Billedet er forværret og fede aflejringer. En sund kvinde har ret til 23-24% af massefraktionen af fedt, mens halvdelen ophobes i maven, balder og lår. Og at slippe af med dem er ikke let: at arbejde ud i pressen kræver en masse indsats og tålmodighed. Kampen for en ideel presse er umulig uden kontrol over ernæring. "Hvis du vil have din mave at se stramt, skal du være opmærksom på din kost. Maveproblemer og starte med maven. Reducer portioner, drik ikke meget væske ad gangen. Et stort volumen strækker maven, det presser mod mavemuren og forværrer udseendet af maven.
Funktioner af strukturen
Først og fremmest på grund af anatomi: vores rectus abdominis er kun fuld fra brystbenet til navlen. Nedenfor bliver det tyndt og svagt, med et stort indhold af bindefibre, som praktisk taget ikke gør sig til "pumping". Kvinder har naturligvis ikke lov til at have en så stærk presse som mænd. Vores mave er ikke designet til globalt muskelarbejde, som f.eks. Løftevægte, men til at bære børn. Den lige muskel i kvindens underliv skal være både stærk og elastisk, for at holde frugten og ikke opleve den.
Lav følsomhed i abdominale muskler
Beskytter kvinder mod månedlig smerte svækker hjernen forbindelsen af denne zone med centralnervesystemet, og træning af pressen bliver en vanskelig opgave, hvilket kræver en lang indsats. Endelig er en anden faktor - pressens muskler hurtigt genoprettet, derfor kan resultatet af selv den mest intense træning "løse" på kort tid. Det er nok at holde op med pressen i en måned eller to, og den ideelle form er tabt. Og hvis du tilføjer overtrædelserne i kosten ... Forresten er det manglen på systematisk træning, og afbalanceret ernæring skyldes ofte forekomsten af "mave" i tynde piger af natur. De bryder sig bare ikke om det. Som følge heraf svækker pressen, og de indre organer, som ikke er meget plads til (et smalt bækken), begynder at presse indvendigt på mavemuren, som om de skubbes fremad. Men dette problem er løst: Hvis du vil systematisk træne, så vil maven gradvist "gå væk". Indlæs pressens muskler mindst tre gange om ugen, ideelt - hver dag.
En smuk mave er umulig uden ordentlig kropsholdning
Med en bøjle reduceres pressens muskler og komprimeres endda. Derfor under træning forsøger maven og ryggen at styrke sig parallelt og udfører øvelser, der hjælper med at vippe bæklen tilbage til normal, udvide scapulaen, åbne brystet og strække pressens muskler. Yoga kan hjælpe dig i dette. To kraftige faktorer, der påvirker underlivets form, er alder og graviditet.
alder
Jo ældre vi bliver, langsommere metabolisme sænker; mindsker antallet af væksthormoner, der er ansvarlige for bevarelsen af musklerne, og med dem mængden af muskelfibre ansvarlig for kraften. Hvert tiende år taber en kvinde i gennemsnit 1,5 kg muskelmasse. Derfor, for at holde pressen stærk, og maven smuk, arbejde vil den have et stort antal gentagelser. Det er vigtigt at huske, at processen med genopretning efter træning ikke er så hurtig i alderen, derfor er det nødvendigt at gøre ikke mere end 2-3 gange om ugen. Og at antallet af kalorier, du har brug for dagligt, er nu 400 mindre end i dine yngre år.
graviditet
Under graviditeten med mavemusklerne er der store ændringer: de er meget strakte. Men de kontraherer ikke umiddelbart efter fødslen, derfor for en tid (som afhænger af graviditet og fødsel, på den oprindelige muskelstyrke), er maven blød og har form af en "taske". Eksperter advarer dog om, at det ikke er værd at skynde med træning. For at genoptage aktiv ansættelse med fitness med samtykke fra læger er det kun muligt senere 3 måneder efter sorter. Før det, hvis du ikke havde en kejsersnit, vil vejrtrækningen hjælpe med at træne pressen (inhalere maven, indånd så meget som muligt, gentag flere gange om dagen 10-12 gange).
Alle øvelser til pressen er opdelt i tre grupper:
1) på den øvre del (lige muskler styrkes)
2) på underdelen (lige og tværgående)
3) på laterale zoner (skrå muskler).
I det første og andet tilfælde udfører du som regel en række vridninger, bøjning af rygsøjlen og løfter den øverste del af kroppen med benene faste eller omvendt. At engagere de skrå muskler i arbejde, udføre skråninger, krydse arme og benløfter, cirkulære torso rotationer. Under træningsprocessen fungerer hele pressen som en velkoordineret mekanisme, hvor det ikke er muligt at isolere arbejdet med nogle detaljer og ikke involvere andre. I kampen for en flad mave koncentreres først og fremmest på en lige muskel. Det er en af de største og mest kraftfulde muskler i kroppen. Og det er hun, der oftest mister elasticitet og sag, gør maven grim. De skrå muskler danner kroppens laterale bøjninger, hvilket gør os mere feminine, men for at arbejde igennem dem er det nødvendigt med forsigtighed: Hvis du overdriver det, kan du udvide din talje. Men for at gøre det tyndere, hvis det i sig selv er kort og bredt, ved hjælp af fitness er det usandsynligt at arbejde. Alt der er muligt i denne situation er simpelthen at fjerne fedtet fra maven. En indikation på, at du korrekt lægger pressens muskler, er den brændende fornemmelse, der opstår i dem på øvelsens sidste gentagelser. Hvis du ikke gør det, spilder du din tid. Forøg belastningen og igen kontrollere teknikken for at lave øvelserne. Med nogle sygdomme er arbejde på den ideelle form af maven simpelthen umulig. Kontraindikationer er kirurgiske indgreb (postoperative og rehabiliteringsperioder), brok (navlestang, inguinal). Det er umuligt at uddanne pressen selv med visse sygdomme i de indre organer. Og med forsigtighed - med intervertebrale brok.
Giant arbejde
Den bedste træning til pressen er et kæmpe sæt. Flere homogene øvelser udføres hver for sig uden at stoppe. Inkluder i det kan for eksempel være lige og omvendt vridning, V-twisting og "cykel". Udfør dem med et hurtigt tempo og med det maksimale antal gentagelser, hvile efter hvert sæt et minut. I slutningen af et sådant "maraton" bør pressen bare brænde. Den eneste betingelse er, at du skal være forberedt på en sådan belastning. Til det gigantiske sæt bør man gradvist nærme sig gradvist stigningen i klassernes intensitet. Vælg belastningen, med fokus på din fysiske tilstand, og glem ikke at inddrivelsen efter træning skal være mindst 24 timer.
Følg teknikken
At arbejde på pressen kræver ikke byrder: det er nok til din kropsvægt. Men det er nødvendigt at udføre øvelserne teknisk præcist. Den mest almindelige fejl ved arbejde på pressen er belastningen på musklerne i andre dele af kroppen. Mens du gør øvelserne, udelukker musklerne i skinkerne og skulderbæltet fra arbejdet, træk ikke dig selv ved nakken, ikke sving dine ben. Kun pressen virker!
Må ikke stoppe
Ved korrekt træning og overholdelse af rationel ernæring ændres maven til det bedre efter en halvanden eller to måneder. Men for at opretholde en form og opnå det ideelle bliver det konstant: en flad mave - ikke en engangs handling, men en livsstil. Og vænne sig til at leve med en mave!
Optræng korrekt
Den anden vigtige subtilitet er korrekt vejrtrækning. Udånding skal udføres ved bevægelsens endepunkt: dette giver musklerne en fuld belastning og gør træningen effektiv. Hvis du kommer til en top, der allerede udånder hele luften, strammer pressen ikke op til enden.
Lav en række øvelser
Omkring en gang om måneden, prøv at ændre sæt øvelser, så pressens muskler ikke har tid til at tilpasse sig den monotone belastning. Det ville være rart at supplere dem med så klassiske Pilates øvelser som "hundred" og "bar" og træning på ustabile overflader. Dansedansere vil blive hjulpet af Belly Dance med vendinger, bølger og "slag" i maven.