Generelt
De fleste trænere rådes til ikke at spise 1,5-2 timer før og efter træning - i løbet af denne tid er maven afløst af mad. Undtagelsen er kun morgenklasser: Hvis du skal varme op før arbejde, skal du have morgenmad æble, banan eller yoghurt i 20 minutter før træning. Det er umuligt at gå i tom mave: Metabolismen "vil ikke vågne op", før du synger, hvilket betyder at din indsats på stadion, i poolen eller i gymnastiksalen vil gå i spilde. (En undtagelse er morgen yoga, som som guru hævder, er kun effektiv på en tom mave). Glem ikke at du skal spise ikke kun i tide, men også korrekt! At sulte før motion er skadelig, men også at fylde maven til dumpen, og så straks "rastrusit" er alt, hvad der spises på løbebåndet, uacceptabelt! Den generelle regel er dette: Jo mindre tid er tilbage før afslutningen. Jo lettere din mad skal være. I den tidligere træning kan måltidet ikke spise mere end 400 kcal.
På stedet - drikke!
Bliv brugt en time før klasser at drikke mindst 0,5-0,6 liter vand uden gas. Kaffe på træningsdage anbefales ikke at drikke, fordi det har en vanddrivende effekt. Kroppen og så skal sveden - hvorfor gør det taber endnu mere væske? Derudover påvirker kaffe, som alkohol, blodcirkulationen - det øger risikoen for skade på blodkar. Grøn te er en anden sag: det taler ikke kun kroppen, men øger også stofskiftet, styrker karsystemet og forynder kroppen. En kop duftende drink i en halv time før træning vil øge din munterhed og hjælpe dig med at give dit bedste! I løbet af klasser tøv ikke med at tage pauser for at tage et par vandtanker. Sport fremskynder metabolismen, fremkalder "løft" af biomassen fra bunden af kroppen, og for at fjerne den hurtigt skal kroppen have væske. Desuden vil metabolismen, som har fået fart, uden vand vand hurtigt sænke igen, og alle anstrengelser vil komme til intet.
Før træning
Grød med tørrede frugter til morgenmad er en garanti for en langsom og stabil forsyning af glukose, hvilket er nødvendigt for produktiv arbejde i alle muskler, herunder hjertet. Om eftermiddagen forsøger du at få nok proteinføde. Fra det arbejder musklerne vil få de nødvendige aminosyrer. Dog overdriv det ikke, serveringen skal være lille! En overflod af protein vil forårsage vægt i maven - så senere på træ-aerobic eller latin hoppe som en pose kartofler. Fornæg dig ikke fornøjelsen af at fortynde den daglige ration af bær, frugt, lidt sort chokolade - disse yummies øger ikke bare humøret, men indeholder også naturlige antioxidanter, som ofte kaldes krigere for ungdom og skønhed! Giv ikke fristelsen til at erstatte komplekse kulhydrater med simpelt, det er slik! Fra dette vil du i bedste fald ikke tabe sig, og i værste fald ... vil du ubemærket få negativt kilo, uanset at du træner op til den syvende sved.
Efter træning
Som du husker, får du kun et måltid efter 1,5-2 timer efter fiznagruzka. Hele denne tid forbliver metabolismen forhøjet, de opvarmede muskler kræver brændstof og, uden at finde det, brænder fedtbutikker. Her begynder du at føle den umenneskelige sult, du har brug for at bedrage: drik koldt vand, tag et bad, ånde frisk luft i parken, slappe af ... Efter 20-30 minutter kan du "tage på brystet" et glas friskpresset juice, ideelt - tranebær, drue, gulerod-æble eller grapefrugt. Det vil hjælpe med at fjerne den akkumulerede biomusic fra kroppen og genoprette styrken. Hvad skal man spise efter et par timer? Det hele afhænger af hvor meget tid der er tilbage før søvn. I den første halvdel af dagen kan du få en fuld middag, have haft dig en salat, et lille stykke kogt kød med 150 g garnering (ideelt - toast eller ris).
I anden halvdel af dagen skal du begrænse dig til et glas fedtfattig kefir eller 150 gram cottage cheese. Proteinet skal være til stede i kosten nødvendigvis: Den fysiske aktivitet udtømmer reserven af aminosyrer, og den kan kun genopfyldes fra protein. Koffein (te, kaffe, kakao, chokolade) i efteruddannelsesperioden fra kosten er bedre at udelukke: det forstyrrer insulinets arbejde, hvilket betyder, at det forhindrer kroppen i at genopfylde glycogenreserven og "genindlæse" musklerne.
Sample Fitness Day Menu
Styrketræning
Giv op enkle kulhydrater, stegte og fede. Før klasser (i 1 time): Salat af 200 g friske grøntsager eller en lille del af grøntsagsgryde. Efter (efter 40 minutter): et glas kefir, en proteincocktail eller frisk frugtjuice. Den samlede kalorieværdi af den daglige menu: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (yoga, pilates, stretching)
Berig menuen med cellulose, udelukker alle vanskelige at fordøje produkter (kød, æg, ost). Før klasser: 200 gram salat eller grøntsagssuppe med et stykke klidbrød. Efter: bær, frugt og bær smoothies (det er muligt med tilsætning af fedmælk). Samlet energiværdi: 1.500 kcal.