Formål: En snack med fordel for figuren. Hvad man skal vælge: mandler
Som det fremgår af British Journal of Nutrition, har kvinder, der i en uge spiste omkring 36 nødder med en samlet vægt på 344 kcal, kun modtaget 77 ekstra kalorier! I denne kendsgerning er der intet usædvanligt: møtrikkerne sødte dem, at middag og middag spiste deltagerne i eksperimentet meget mindre. Desuden tillod fiber i møtrikken ikke assimilering af dele af "mandel" kalorierne. For at opleve effekten på dig selv, prøv dagligt at spise en håndfuld nødder til en midt morgen snack, og diversificere dem også med den sædvanlige ikke-kalorieindhold. Sådan tilberedes: Tilsæt nødder til salat eller drys med stewed grøntsager.
Formål: at styrke knoglerne. Hvad man skal vælge: Parmesan
Efter 30 år begynder knoglevæv at tabe calcium og andre mineraler, som efterfølgende kan føre til osteoporose. For at forhindre sygdommen i at tage fat i dig, er det vigtigt at begynde at forebygge så tidligt som muligt. Selvfølgelig vil yoghurt og mælk hjælpe dig med at få en daglig norm på 1000 mg, men hvem kan lide at spise dem tre gange om dagen? Diversificere diæt med parmesan. I 30 gram af denne ost - ca. 340 mg calcium, mens i Schweiz kun 200 mg! Sådan tilberedes: Smør et stykke ost med honning og brug det som en snack.
Formål: At forhindre forkølelse. Hvad man skal vælge: æbler
Ifølge rapporten fra USAs National Academy of Sciences er folk under 30 år mere tilbøjelige til at lide af stress end i senere liv. Forskere forklarer dette ved, at der i løbet af tyverne i livet af alle er der betydelige ændringer - fra det endelige valg af et erhverv til ægteskab. På grund af dette stiger niveauet af stresshormoner og ryster immunsystemet. Derfor er det i en alder af 20 år så let at tage forkølelse eller influenza. For ikke at snuse bør unge holde sig til reglen om at spise et æble om dagen. Den indeholder quercetin - en stærk antioxidant, som forbedrer kroppens beskyttende egenskaber. Som undersøgelserne fra Appalachian University of USA viser, var kun 5% af de mennesker, der brugte quercetin, syge med ARI i den kolde periode. De, der forsømte antioxidanten, blev syg 40% oftere. Sådan tilberedes: Skær i skiver og tilsæt til frugtsalat. Eller tag det med dig som en snack.
Formål: At styrke jernets "skjold". Hvad man skal vælge: linser
Efter 20 år udvikler kroppen stadig, så du har brug for mere nærende mad end nogensinde før. Lentil er en billig og ikke-næringsrig kilde til protein, fiber og antioxidanter. Derudover indeholder en kop færdige bønner en tredjedel af den daglige norm for jern. Dette stof er en del af hæmoglobin, det leverer ilt til hver celle i vores krop - herunder hjerneceller. Ifølge undersøgelser har 12% af de unge kvinder et hæmoglobinniveau under 13, hvilket tyder på mangel på jern i kosten. Dette kan føre til anæmi. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition fører manglen på jern i den kvindelige krop til lav ydeevne og hurtig træthed. Sådan tilberedes: Kog til klar og server på bordet med friske grøntsager.
Formålet: At forberede en nyttig skål og ikke at blive ødelagt. Hvad man skal vælge: rejer
Madlavning derhjemme er en god måde at spare penge på. Imidlertid kan mange piger ikke bryde rundt i køkkenet, så de foretrækker muligheden "opvarmet - og klar". I sidste ende spiser de forkert og vokser. En win-win mulighed for dem er rejer. De er billige, og kokken disse krebsdyr vil ikke være meget svært.
Formål: Smuk, jævn hud. Hvad man skal vælge: broccoli
Det viser sig, at denne grøntsag kan forhindre udseende af rynker. En kop kål indeholder en daglig norm for C-vitamin, hvilket er nødvendigt for produktion af collagen. Han er ansvarlig for hudens elastik og styrke. Broccoli indeholder også beta-caroten, som i vores krop bliver til vitamin A. Sidstnævnte fremmer fornyelsen af hudceller, og det ser yngre ud. Broccoli antioxidanter styrker immunsystemet, og det er langt mere effektivt at beskytte huden mod ultraviolet lys. Sådan tilberedes: Kog i en dobbelt kedel og tilsæt olivenolie.
Formål: At få normen for kulhydrater uden at skade taljen. Hvad man skal vælge: kartofler
Kartofler indeholder komplekse kulhydrater, der hjælper med at styre vægten. Desuden er det ikke for højt kalorieindhold, den gennemsnitlige knold med hud vil kun trække 100 kcal. Desuden er der mere kalium i rodafgrøden end i en banan, så denne grøntsag vil være særlig nyttig for kvinder med højt blodtryk (kalium reducerer det). For at få den maksimale fordel, er det bedre at vælge voksagtige kartoffelsorter. De tager længere tid at fordøje og udvide følelsen af mæthed godt.
Formål: At få mest muligt ud af hvert stykke. Hvad man skal vælge: spinat
Kvinder efter tredive er mere diskriminerende i mad - de vil være energiske og holde deres helbred og deres fremtidige barn. Men desværre er deres ønsker ofte ikke realiseret. " For at gøre drømme om ordentlig ernæring til virkelighed, tilføj spinat til din kost. I en kop friske blade - kun 5 kcal og et hele lagerhus med nyttige stoffer: vitaminer K og B, calcium, magnesium, samt folsyre. Kalsium og magnesium beskytter knoglevævet mod aldersrelaterede ændringer, og vitaminer og folinsyre vil beskytte mod komplikationer i fremtidige graviditeter. Hvordan man laver mad: brug i stedet for salat. En god mulighed - læg spinat med hvidløg og tjen som sideskål eller bland det med spaghetti.
Formål: Forkæl dig selv sødt. Hvad man skal vælge: mørk chokolade
Det er ingen hemmelighed, at chokolade udmærket hæver stemningen, men hvad forhindrer endnu engang at være sikker på dette? Som forskning har vist, blev der produceret hos mennesker, der i løbet af 2 uger spiste omkring 45 g (200 kcal) delikatesser om dagen, mindre stresshormon, kortisol. Hvis der er meget i blodet, øges sandsynligheden for at tjene depression, overvægt, søvnproblemer, hjerte-kar-sygdomme og andre sygdomme. Desuden øger den skarpe frigivelse af cortisol i blodet trykket. Over tid kan disse "forbedringsspil" føre til indsnævring af arterierne - og et hjerteanfald. En interessant kendsgerning: Italienske forskere kom til den konklusion, at chokoladeelskere har et 6% lavere pres end dem, der ikke spiser det. For at få det bedste ud af delikatessen, vælg fliser med 70% indhold af kakaobønner. Sådan tilberedes: Smel flere stykker på komfuret - og hæld frugtsalat.
Formål: At forberede kroppen til graviditet. Hvad man skal vælge: æg
De fleste kvinder, der planlægger graviditet, ved godt om fordelene ved folsyre. Men mange af dem indser ikke, at fremtidige mødre har brug for endnu et stof - kolin. Det tilhører vitaminerne i gruppe B og er en del af kroppens celler, herunder hjernen. Dyreforsøg har vist, at utilstrækkelig indtagelse af cholin kan påvirke udviklingen af føtalhjernen negativt. Derfor skal gravide bruge mindst 45 ° mg af dette vitamin om dagen (i et æg - ca. 125 mg). Sådan tilberedes: Kog ægget, skåret i skiver og tilføj til enhver grøntsagssalat, der overfører billedet til hjernen, og beskytter linsen mod ultraviolet stråling. En kop hakket gul, rød, grøn peber indeholder næsten to daglige normer af C-vitamin (dette er dobbelt så meget som i samme mængde orange) og 6 mg lutein og 562 mg zexanthin. Forskere ved University of Sydney fandt ud af, at hvis du får mere end 743 mg af disse stoffer dagligt, kan du reducere risikoen for aldersrelaterede ændringer i makula med 30%! Hvordan tilberedes: Skær i stykker og sæt i en stegepande eller bages i ovnen, sej, krydre med hvidløg, olivenolie og salt.
Formål: at genoplade. Hvad man skal vælge: pasta fra fuld hvede mel
I fuldkornspaghetti, mere vitamin B, som hjælper kroppen med at omdanne mad til kalorier. I modsætning til almindelig pasta indeholder de fiber. Det forhindrer et skarpt spring i blodsukker og giver et stabilt niveau af energi. Denne ejendom er besat af mange korn, men for deres forberedelse har kvinder ofte ikke tid. Med makaroni behøver du ikke lure rundt i lang tid - du smider dem i kogende vand og bestiller! Som US Department of Agriculture noterer sig, bør halvdelen af den anbefalede sats (3 portioner) af korn og mel være fra fuldkorn. Kvinder efter 40 år er bedre at spise kun fuldkornsfødevarer, i hvert fald hjemme. Med alderen nedbrydes metabolismen, vægtstigninger, men dette fænomen kan forhindres. Som nye undersøgelser fra amerikanske ernæringseksperter har vist, får folk, der foretrækker pasta og fuldkornsprodukter, mindre end et kilo. I modsætning til fuldkornskusiner indeholder hvidt brød og bagt brød meget mindre fiber - den bedste ven af en slank talje. Sådan tilberedes: Kog, drys med olivenolie og server på et bord med tomatsauce eller lav pasta med grillede grøntsager. Prøv at undgå fede kremfulde saucer. Hvis du bestiller pasta i en restaurant, afstå fra retter med bacon og giv op en ekstra portion ost.
Skyl med varmt vand 8 træspidser og sæt til side. Skær æblerne i skiver på 7-8 mm tykke. Bland en eddike i en lille skål med 1 spsk olivenolie, en ske med honning og basilikum. Placer rejer og æbler der, så hvert stykke er dækket med marinade. Sæt skålen i køleskabet i 20-30 minutter. Mens rejer og æbler marinerer, skal du passe på linser. Skyl det under rindende vand i en sigte. I en gryde opvarmes 1 tsk. olivenolie, tilsæt gulerødder og selleri og send i 3-5 minutter indtil grøntsagerne er bløde. Tilsæt linser, tilsæt vand, kog, reducer varmen og kog uden at lukke låget i 15-20 minutter. Linser bliver bløde, men frøene skal forblive intakte. Mens linser brygges, skiftevis, hæld æbler og rejer på spyd: Hver bør indeholde 3 stykker æbler og rejer. Opvarm gryden og grill kebabene i 5 minutter på hver side eller indtil rejerne bliver lyserøde og æblerne er bløde. Bland alle ingredienser til påfyldning af en skål. Til kogte linser, tilsæt mandler, dressing og ryst skålen godt for at blande alt. Læg linserne på plader, læg på hver 2 spydspidser. I en portion (2 spidser af shish kebab og 1/2 kop lentil): 505 kcal, 15 g fedt, 59 g kulhydrater, 35 g protein, 18 g fiber. Skær baguetten i 4 stykker. Fjern krummen, dryss med olie, gnid hvidløg og steg i steget. Server med tærten. I en portion (1 stykke tærte og 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g fedt, 38 g kulhydrater, 25 g protein, 7 g fiber.
Pasta med peber, svampe og sardiner
4 portioner
Forberedelse i 10 minutter
Forberedelse i 25 minutter
• 1 spsk. l. + 2 tsk. olivenolie
• 1 kop finhakket rød paprika
• 220 g fuldkornspasta
• 1,5 kopper hakket svampe (mushroom, hvide eller portobello)
• 1 time. l. finhakket frisk persille
• 1/4 tsk. tørret oregano
• 2 hakkede fed hvidløg
• 2 tsk. citronsaft
• 2 krukker af 100 gram dåse sardiner i olie
• 2 tsk. fint hakket frisk basilikum
• 1/4 tsk. salt
• Friskmalet sort peber efter smag
I en servering:
(1,5 kopper pasta): 371 kcal, 13 g fedt, 46 g kulhydrater, 20 g protein, 7 g fiber.
Kog vandet til pastaen. Forvarm ovnen til i8o grader. I en stor stegepande varme jeg Art. l. af olivenolie. Sæt peberfrugter og svampe i det og sæt i ovnen i 5-7 minutter. Sæson med persille, oregano og hvidløg 2 minutter før kogte. Sæt pastaen i kogende vand og kog i 9-10 minutter indtil aldente tilstand. Når du laver grøntsager og pasta, skal du åbne sardiner og stege dem i en stege eller i stegepande i 6 minutter på hver side. Fjern fra varme og lad det køle af og derefter bryde i små stykker. Rør pasta, grøntsager, svampe og sardiner, krydderier med 2 tsk. olivenolie, basilikum og citronsaft. Tilsæt salt og peber til smag. Spred på 4 plader og server.