Ifølge kvinder, under vægttab, falder først og fremmest brysterne (det fedtvæv, der danner grundlaget for brystet, forsvinder med resten af fedtet) og balderne - når de er storslåede, "tørrer de op" sammen med maven og lårene. Nogle gange, når jeg har smidt et lag af fedt, opdager den smukke gulv pludselig, at jeg for fuldstændig lykke stadig vil øge æggene, der virker for tynde og gøre skuldrene lidt bredere. I disse tilfælde kan nogle kostvaner ikke dispenseres, du skal bruge klasser i gymnastiksalen. Produktionsgymnastik, et sæt øvelser - det er hvad hver kvinde har brug for.
Korrekt taktik
De, der ønsker at forbedre silhuetten, bør være opmærksomme på, at der ikke er to forskellige grupper af øvelser, der ville føre til et fald eller omvendt en stigning i mængder. De samme bevægelser kan få kroppen til at blive slankere eller lidt bredere. Hele hemmeligheden i musklerne: Hvis de simpelthen opretholdes i en tonus, vil de naturligvis blive trukket som et korrigerende linned, og hvis pumpes, bliver problemområderne afrundet. I det første tilfælde skal øvelserne udføres uden byrde eller med en minimumsbelastning (2-3 kg). I den anden - vil svede i ordets ordlige betydning. Kvinder bygger muskler hårdt nok, det er alle hormoner: Et lavt testosteronniveau tillader ikke, at muskelmassen øges i samme grad som mænd. Derfor skal damerne arbejde med håndvægte, en kropstang, der vejer mere end 5 kg, en rulletrappe med øget stivhed.
For at øge lydstyrken skal du også følge en særlig diæt, der "fodrer" musklerne med protein: Efter træning skal du spise et stykke kyllingebryst, en lille hytteost eller drikke en proteincocktail. Og en ny nuance: For at øge lydstyrken skal de øvelser, der præsenteres nedenfor, gøres langsomt. Men uanset om du skal trække figuren op eller give den et volumen, skal træningen være regelmæssig: du skal øve mindst 3 gange om ugen.
- Forvarm musklerne. Før du starter øvelserne, træn i 5-10 minutter på en kardio eller løb, hop indtil du begynder at svede.
- Stræk ud i slutningen af sessionen. Dette vil bidrage til at opretholde muskelelasticitet og fremskynde deres genopretning.
- Bestem, om du skal øge mængder. Hvis musklerne pumpes, vil det være svært at tabe igen.
- Overvej det. Udfør jævnt, uden jerks, på to tæller.
Squats med fitball
Øvelse vil støtte musklerne i skinkerne i en tone. IP - stående ved væggen, fødder ved skulders bredde. Sæt dine ben fremad og tryk din fitball mod væggen med din ryg, som om du læner dig mod bolden. Sæt dine hænder bag hovedet. Ved inspiration bøj knæene ned, indtil lårene er parallelle med gulvet; rive ikke af dine hæle. Nedenfor skal du ikke sidde ned, da du kan skade knæleddet. Ved udånding stram forskellene og vend tilbage til IP. Bagsiden af gluteus muskler og quadriceps musklerne virker.
Squats med en kropstang
IP - tag kropstangen med et stort greb, læg det bag hovedet og læg det på dine skuldre. Bladene blades. Ben skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. I den nederste del af ryggen forbliver en naturlig afbøjning. Gå ned og tag din balder tilbage. Pas på, at dine knæ ikke strækker sig ud over tåen. Stramning af gluteal muskler stiger. Vær opmærksom: jo mere kropstangen er tungere, jo mere muskler vil være. Den bageste overflade af gluteus muskel og quadriceps muskelen. Sørg for, at dine hæle ikke kommer ud af gulvet under øvelsen.
Squats med en benstøtte
IP-stående, kropstangen ligger på skuldrene, albuerne ser på gulvet. Bagsiden er lige, skulderbladene er fladt, pressen er anspændt. Ben skulderbredde fra hinanden. Med din højre fod tage et skridt tilbage og læg det på tåen. Kropsvægt overførsel til venstre ben. Bøje dine knæ og gå ned, trække bækkenet tilbage, indtil låret på venstre ben er parallelt med gulvet. Langsomt vende tilbage til I. Udfør 10-12 squats, og skift derefter benet. Denne øvelse vil bidrage til lidt runde skinkerne. Gluteal, quadriceps og hamstrings arbejde. Vær opmærksom: Når du knepper, forbliver ryggen lige, ikke afrundet. Øvelse giver dig mulighed for at reducere balancens volumen, men hvis du lægger vægt på, vil de gluteal muskler tværtimod stige lidt. - Gluteal muskler og hamstring muskler arbejde.
Løfter hofteren, ligger på fitballen
IP - liggende på fitball med din mave, hænder på gulvet. Det udstrakte venstre ben står på tåen og hjælper med at holde balancen. Højre ben er bøjet på knæet, hælen er peget på loftet, tåen trækkes mod dig. Riv låret fra fitballen og løft den, skub hælen op. Tilbage til IP uden at slappe af musklerne. Gør 10-12 gentagelser og skift din fod.
Push-ups på dais
IP-stand på dine knæ, sæt dine arme lidt bredere end dine skuldre. Den rigtige hviler på platformen (hjemme kan den erstattes med en tykk bog), fingrene peger indad. Hold kroppen fra toppen til knæene, der danner en lige linje uden bøjninger. Ved inspiration bøj du albuerne og sænk kroppen ned. Elbows spredes fra hinanden (hvis de går tilbage, vil belastningen ikke være på brystmuskel, men på triceps). Udfør 10-15 push-ups og vend om for at udføre øvelserne, læn dig på trin med din venstre hånd. Den pectorale muskel virker.
dødløft
IP - tag kropstangen med et lige greb og sænk det foran dig. Ben skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Vip kroppen fremad, og hold den naturlige afbøjning i midterområdet, indtil kroppen er parallel med gulvet. Føl musklerne på bagsiden af lårstammen. Gå tilbage til I. P. Bemærk at nakke og hoved bliver en fortsættelse af kroppen: Når vi vælter, skal synet rettes fremad (så du kan skade de livmoderhvirveler), men på gulvet. Gluteal muskler og ryg muskler arbejde. Prøv at nå toppen i IP Makushka, og videresend ved slutpunktet.
Tegn hælcirkler
Motion hjælper effektivt med at klare bukser. IP - ligger på hans side; Krop og ben udgør en vinkel på 90 grader. Nederste ben er bøjet, øverste ben er retet, hviler på tåen. Hælen kigger op. Løft et langstrakt ben over gulvet og hold i denne position i nogle få sekunder. For at komplicere opgaven skal du trække en hæl, uden at røre gulvet, et par små cirkler. Udfør 20-25 gentagelser og skift benet. Musklerne på lårets ydre overflade virker. Tør ikke på din side, sørg for at ryggen er lige, og pressen er spændt.
Stig op på sokker
Tynd kaviar er ikke altid smuk. For at øge dem, kan du udføre en simpel øvelse - at klatre i sokkerne, og for større effektivitet gør det på tøjen. IP-stand på platformen ved siden af væggen for at læne en hånd. Placer din brugte hånd på dit bælte. Vægten af kroppen overføres til højre ben, venstre bøjning. Ved udånding, stige til tåen. På inspiration, kom ned. Udfør øvelsen 50 gange, skift derefter din fod og gentag stigningerne på din venstre fod. Gør mindst 3 tilgange per træning. Kalve muskler arbejde. Denne øvelse kan under ingen omstændigheder udføres af personer med voluminøse kalve.
Træk ekspandereren til brystet
IP - fold ekspanderen i halvdelen, tag håndtagene med begge hænder og stå med dine fødder på midten. Ved udånding fortyndes albuerne til siderne og træk børsterne til niveauet af solar plexus. Derefter, ved indånding, returneres jævnt til IP. Begynd straks at trække dine arme op til brystet igen. Løft ikke skuldre. Gør 10-15 gentagelser. Til at begynde med, håndtere en expander med gule håndtag eller en belastning på 2,5 kg. Hvis du vil øge dine skuldre, skal du bruge en expander med mere stivhed. Skulder muskler arbejde. Håndleddet under øvelsen bør ikke bøjes.
Hæver benet, ligger på fitball
IP - kom ned på dine knæ. Embrace fitball med din venstre hånd og ligg på den sidelæns. Den højre fod skal sættes til side, så den danner en lige linje med kroppen. Straining din hofte, rive din højre fod ud af gulvet. Løft det ikke højt, afstanden mellem tå og gulv skal være 15-20 cm.
Hæv benet med en kropstang
IP-lyagt på måtten, på venstre side. Det venstre ben ligger løst på gulvet; højre, bøjet på knæet, står på gulvet og hjælper med at opretholde balancen. Sæt den ene ende af kropstangen midt i venstrebenets fod, og hold den anden ende med højre hånd, så kropstangen ikke ruller. Løft dit venstre ben op, føl dig hvordan hoftemusklerne virker. Gentag klatre 10-15 gange, drej derefter om og følg øvelsen med din højre fod. Musklerne på lårets indre overflade virker. Sok tåen på arbejdsbenet, ikke slap af musklerne.
Forlængelse af hænder
I.P.-lyagt på højden. Tag kropstangen med et lige, smalt greb. Rett dine arme over brystet. Træk i underlivet, tryk taljen tæt mod trinplattformen. Inhalér, læg dine hænder bag hovedet. Pas på: Udfør ikke fjederbevægelser, ellers kan du skade skulderleddet. Ved udånding, vend tilbage til IP. For nybegyndere er det bedre at tage en let kropstang eller håndvægte til denne øvelse. Den pectorale muskel virker. Vær opmærksom på følelser i skulderledene, undgå pludselige bevægelser.