Protein er det mest essentielle næringsstof for alle mennesker, der er aktivt involveret i sport og fører en målt livsstil, ældre og småbørn. Dens funktion i kroppen kan ikke opfyldes af noget andet element, ikke et enkelt stof, som kulhydrater og fedtstoffer. Det kræves og forbruges i enhver form for at skabe, genoprette og vedligeholde celler, muskelvæv, hud, knogler, blod og det er simpelthen nødvendigt at skabe antistoffer. En af proteintyperne er vegetabilsk. Det handler om, hvad han er, og hvad er den bedste kilde til vegetabilsk protein, og vil blive diskuteret nedenfor.
Vegetabilsk protein - generel information
Ifølge listen over aminosyrer er der to typer proteiner - komplette og ufuldstændige. De fuldstændige proteiner er dem, der indeholder alle de vigtige (nødvendige) aminosyrer og som regel animalsk oprindelse. Ufuldstændige proteiner af vegetabilsk oprindelse er dem, der mangler en eller flere essentielle aminosyrer.
Der er kun en mulighed for at få hele sættet af nødvendige proteiner uden fødevarer af animalsk oprindelse. Dette opnås ved omhyggelig kombination af planteproteiner. Kombinationen af begrænsede aminosyrer varierer i forskellige proteiner. Dette betyder, at når to forskellige fødevareprodukter kombineres, kan aminosyrerne i et protein kompensere for deres fravær i en anden. Dette kaldes et komplet protein. Dette princip er grundlæggende for enhver sund vegetarisk kost.
Derudover kan selve kroppen også producere komplet protein, forudsat at proteiner leveres fra forskellige plantekilder. Korn er et produkt med et lavt indhold af lysin, og bønner er usandsynligt, at de indeholder methionin. Dette betyder ikke, at vegetarianere får mindre essentielle aminosyrer.
Kombinationen af planteproteiner, såsom korn med bælgplanter, resulterer i et protein af høj kvalitet, der også fordøjes, og i nogle tilfælde endda bedre end animalsk protein. Soja er et produkt med det højeste proteinindhold, som kan betragtes som lig med kød.
En vegetarisk kost er god, forudsat en afbalanceret kost af korn, bælgfrugter, frø, nødder og grøntsager, som indeholder en blanding af proteiner, der supplerer hinanden uden behov for tilsætningsstoffer. Bønner med toast, en sandwich med ost eller jordnøddesmør, korn med mælk (soja eller ko) og ris med ærter eller bønner - det er et godt eksempel på proteinernæring.
Tidligere blev det antaget, at proteintilskuddet skulle forbruges under spisning. Nu ved videnskabsfolk, at dette ikke er nødvendigt, da kroppen i lang tid holder de basale aminosyrer. En velafbalanceret vegetarisk kost kan nemt levere alle de essentielle aminosyrer og proteiner, som kroppen har brug for.
Kilder til vegetabilsk protein
Gode kilder til ernæring for vegetarer og dem, der kan lide at sprede deres menuer for at erstatte traditionelle kød og mejeriprodukter, er nødder og frø, bønner, sojaprodukter (tofu, sojamelk, sojabønne) og korn.
Forskellige fødevarer indeholder forskellige proteiner, hver med sin egen unikke aminosyresammensætning. Forholdet mellem essentielle aminosyrer i fødevarer kan variere. De kan afvige fra dem, der kræves af kroppen for at skabe proteiner. Mængden af hver af de basiske aminosyrer i fødevarer, der indeholder protein, bestemmer dens kvalitet.
De bedste kilder til vegetabilsk protein indeholder alle de essentielle aminosyrer i forholdet, da kroppen kræver en konstant tilførsel af protein af høj kvalitet. Hvis proteinet indeholder mindst en eller flere af de basale aminosyrer, defineres det som et protein af lav kvalitet.
Kvaliteten af proteinet bestemmes sædvanligvis af antallet af aminosyrer og tilstedeværelsen af ægprotein, hvis tilstedeværelse anses for at være ideelt. På denne måde er det ikke overraskende, at animalske proteinkilder, såsom kød, æg, mælk og ost, normalt er den mest ønskede krop.
Specialister udarbejdet en liste over de mest populære kilder til vegetabilsk protein, alt efter deres indhold i produktet. Det skal dog tages i betragtning, at dette kun er et råprodukt. Under tilberedningen kan mængden af protein variere betydeligt.
Grøntsager (pr. 100 g produkt) | Proteiner (g) | ||
avocado | 2 | granatæble | 0,95 |
ananas | 0,54 | Enkel hvidkål | 1,21 |
asparges | 2.2 | Havreklid | 17 |
mandler | 21 | havre | 16,89 |
bananer | 1,09 | Appelsin tomater | 1.16 |
bønner | 21-25,3 | valnødder | 15 |
broccoli | 2,82 | aubergine | 1 |
Brysselkål | 3,38 | appelsiner | 0,94 |
Hvid ris | 6.5 | ferskener | 0,91 |
Hvid langkornet ris | 7,13 | hirse | 11.02 |
Hvide druer | 0,69 | Hvedeklid | 16 |
grapefrugt | 0,63 | meloner | 0,84 |
svampe | 1.8 | radise | 0,68 |
Svampe, dåse | 3.4 | Rugbrød | 10 |
vandmelon | 0,61 | Lyserøde druer | 0,77 |
ærter | 5,42 | majroe | 0,9 |
Fiber bønner | 1,82 | Sød gul peber | 1 |
Grønne oliven | 1,03 | Sød grøn peber | 0,86 |
Savoy kål | 2 | blomme | 0,7 |
abrikoser | 1.4 | figner | 0,75 |
Uaffinerede kartofler | 2,02 | sojabønner | 36,9 |
blomkål | 1,98 | spinat | 2,86 |
Brun ris | 7,94 | Leek | 1.5 |
Cashewnødder | 18 | sesam | 18 |
kiwi | 1.14 | kiks | 10.8 |
Kinesisk kål | 1.2 | græskar | 1 |
dild | 1 | jordnødder | 26 |
agurk | 0,65 | Jordnøddesmør | 25 |
løg | 0,8 | majs | 9,42 |
pærer | 0,38 | selleri | 0,7 |
Hvedekim | 7,49 | cikorie | 0,6 |
sennep | 1 | Rød tomat | 0,88 |
nødder | 15 | Røde kartofler | 2.14 |
citron | 1.1 | Røde druer | 0,72 |
Små asiatiske pærer | 0,5 | Rødkål | 1,43 |
pasta | 10.8 | roer | 1.2 |
mango | 0,27 | pistacienødder | 21 |
mandariner | 0,81 | æbler | 0,26 |
gulerødder | 0,93 | jordbær | 0,58 |
Fordele ved vegetabilsk protein
Ifølge en undersøgelse af 5.000 mænd og kvinder stabiliserede deres blodtryk sig betydeligt med langvarigt forbrug af grøntsager, bælgfrugter og korn i forhold til dem, der spiste kød. Dette viser, at vegetarer sandsynligvis ikke vil lide af hypertension, og derfor vil alvorlige hjerte-kar-sygdomme være betydeligt mindre end andre. Derudover menes det, at fordelen ved en vegetarisk kost er den svagere intensitet af absorption og spaltning af proteiner. Dette undgår risikoen for osteoporose og nyreproblemer. Denne type diæt er ideel til forebyggelse af mave-tarmkanalen og letter fjernelsen af toksiner fra kroppen. Det vil sige, du kan ty til det et stykke tid og vender derfor tilbage til den normale kost. Dette vil ikke skade kroppen, men tværtimod hjælper med at genoprette mange processer, der tidligere var i problemer.
Den krævede mængde vegetabilsk protein
Undersøgelser viser, at vi ikke har brug for så meget protein som vi troede før. Den anbefalede mængde protein til voksne og børn har været mere end halveret i de sidste 20 år. Stigningen i proteinbehovet under graviditeten forblev dog uændret. Og det er forståeligt, da der for en normal vækst og udvikling af fosteret er et stort antal ikke blot planter, men også animalske proteiner påkrævet. Dette er tilfældet, når det er bedre at give op med vegetarisme midlertidigt. Men i resten har samfundet nået et højere niveau af fødevareforbrug.
Anbefalede mængder protein er kun gyldige, når kroppens energibehov er opfyldt. Ellers bruges fødevareproteinet til at generere energi, ikke til vækst og genopretning. Dette gælder ikke altid for planteproteinkilder. Det menes at gode kilder til kulhydrater også bruges til at generere energi.
I modsætning til folkeslag, atleter og dem, der beskæftiger sig med manuel arbejdskraft, øgede ikke nødvendigvis forbruget af protein. Den energi, der er nødvendig for anstrengende aktivitet, leveres bedst ud fra kulhydrater. Men kun med yderligere tilførsel af kroppen med protein kan der være en stigning i muskelmasse. Dette er hvad sportsprotein kost er rettet mod.
Vegetabilsk protein har sine fordele i sammenligning med animalsk protein. Dette er et sundt alternativ til dem, der ikke ønsker at spise kød, æg og mejeriprodukter hver dag, tvivler på deres kvalitet eller er bange for at mætte kroppen med protein. Brug de bedste kilder til vegetabilsk protein, du behøver ikke bekymre dig om dit helbred. Det vil være simpelthen fremragende.