"Buddha"
IP - stå oprejst, fødder ved bredden af foden, hænder langs bagagerummet. Hold vejret. Sæt dine ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Pelvis lidt frem, spænd benene og musklerne på benene. Løft dine hænder og tag i håndfladerne, fingerspidserne peger op, skuldre og underarme er parallelle med gulvet. Stram musklerne i brystet, hænder, klem palmerne så hårdt som muligt. Til inspiration, vend tilbage til I.P.
Træk benet bagud
I tid før udånding, stå på alle fire, sænk dine underarmer til gulvet, så dine albuer er under dine skuldre. Det højre ben trækkes tilbage og lægges på tåen. Hvis du forsinker vejrtrækning, skal du rykke din balde så meget som muligt og rive din højre fod ud af gulvet. Udseendet er rettet mod gulvet. Efter indånding skal du slappe af skinkerne, røre gulvet med din højre fod. Gentag øvelsen til højre fod to gange, og skift derefter benet. For at undgå skader på ryggen skal du sørge for at pressens muskler er spændt hele tiden: der skal være en følelse af, at strakte reb går gennem maven.
"Båd"
IP-siddende. Benene spredes så bredt som muligt, palme hviler på gulvet bagved. Hold vejret, bøj lidt i taljen og læg hånden foran dig. Lige bærer vægten af kroppen fremad, fingre, puffer klamrer sig til tæppet, læner sig mod gulvet. Skynd dig ikke: Der er en chance for at klemme bughulen. Hold vejret i 8 sekunder. Efter inspiration skal du slappe af og vende tilbage til IP, igen lægge dine palmer på gulvet bag ryggen. Gentag øvelsen tre gange. For begyndere at udføre det bliver det lettere, hvis du tager hånd på benene på stolen. Mens du holder vejret, skal du prøve at trække brystet på benene. Stretches musklerne på lårets indre overflade.
Stretching af popliteale sener
IP - sidde, ben sammen, ryg lige, arme bagud. Udfør tre stadier af vejrtrækning, og på den fjerde, tag fat i benene eller fødderne med dine hænder og langsomt, hjælpende hænder, træk kroppen på knæene. Hold dine fødder lige. Under øvelsen ser du foran dig. Efter inspiration, vend tilbage til I. Udfør de tre tilgange. Dette er den eneste øvelse, der giver dig mulighed for at slippe af med fedtindskud og fjerne flabhed under knædækslet. Muskler i ryggen, hamstrings, kalve, hamstrings arbejde.
"Sedco"
Efter indånding skal du ændre posen. Stå på alle fire, læg knæ og hænder på bredden af dine skuldre. Sænk dit hoved, dine øjne ser på gulvet. Fjern det lige højre ben og rør på siden af foden af stolens kant. Benet er parallelt med gulvet, kroppen skal ikke falde til venstre. Træk sokken mod dig, følg musklerne på lårets indre overflade. Hvis vejrtrækningen forsinkes, skal du prøve at trække soklen til hovedet. Ryggen er fast. Om dig selv, tæl til 8 og ved indånding sænk din fod til gulvet. Begyndere rådes til først at løfte benet 15-20 cm. Udfør tre tilgange på hvert ben. Musklerne på lårets indre overflade virker.
På stigningen
IP - ligger på venstre side, udgør kroppen en linje. Med din venstre arm bøjet ved albuen, støtte hovedet, læg højre foran dig, bøje ved albuen og overføre kroppens vægt til den. Hold vejret, løft dit højre ben op og træk lidt tilbage. Derefter sænkes den lidt, og prøv igen at løfte den - højere end første gang. Under træningen er den livmoderhalssektion ikke anspændt, hovedet hviler roligt på armen. Hvor korrekt du gør, vil musklerne spørge: Spændingen i ridebukserne skal vises. Når du vil indånde, sæt din fod ned. Gentag løftningen af foden to gange og vend om til den anden side. Denne øvelse vil hjælpe dig med at slippe af med fedt på hofterne. Musklerne på lårets ydre overflade virker.
curling
IP - ligg på ryggen, benene bøjer ved knæene, fødderne står helt på gulvet, hænder under hovedet, albuer peger på siderne. Under hovedet kan du lægge en lille pude. Efter udånding, hold vejret i 8 sekunder, og træk musklerne i pressen ned, rive scapulaen ud af gulvet. Den øverste del af kroppen stiger kun ved at indgå den rette muskel - ikke hjælp med dine hænder, tryk ikke på nakken. Ved indånding sænkes langsomt til gulvet: Tryk først på nedre ryg, så skuldrene, så scapulaen. Vridning, udført med en forsinkelse i vejrtrækning, hjælper ikke kun med at pumpe pressens muskler, men også sige farvel til den fede fold på maven. Lige abdominale muskelværker.
"Pretzel"
IP-siddende. Benene er forlænget fremad, støtten på hænderne, sæt tilbage, fingerspidserne er rettet væk fra sig selv. Ved udånding lægger venstrebenet sig på knæet på højre ben. Med din højre hånd greb knæet på dit venstre ben, og hvis du holder vejret, skal du prøve at trække det til højre skulder. Samtidig drejes kroppen til venstre, som om man forsøger at se noget bag ryggen. Tag denne position i 8 sekunder, hvornår du slapper af og vender tilbage til IP. Gør yderligere to tilgange, og skift derefter benet. Når du laver "Pretender" øvelsen, skal du føle en strækning i gluteus og skrå muskler i underlivet. Arbejder gluteal muskler, lige og skrå mave muskler.
"Broen"
IP - Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne ligger langs bagagerummet, palmer presset til gulvet. Hold vejret, træk musklerne i skinkerne og langsomt rive bækkenet af gulvet. Hæv den til 20-25 cm, så kroppen fra knæ til brystet dannede en retlinie. Uden at slappe af de gluteal muskler, og uden at løfte dine fødder fra gulvet, begynder du at reducere og fortynde hofterne. Ved indånding, vend tilbage til IP. Løft ikke bækkenet med en rykke, 8 i dette tilfælde vil ikke gluteal muskler, men pressens lige muskler fungere. Gentag øvelsen tre gange. Musklerne i ryggen, pressen, skinkerne og lårets forside arbejder. Vi håber at komplekset af øvelser for fleksibilitet og vægttab vil hjælpe dig i kampen for skønhed.