Hvis du er fast besluttet på at tabe sig i det nye år, anbefaler vi dig at bære de mest stramme jeans, fjerne alt usundt mad fra skabene og giv dig en ed
1) Lær at lave mad mindst to sunde retter.
2) Har altid en sund mad på lager, der ikke har brug for madlavning.
3) Opbevar klare frugter og grøntsager i køleskabet på øjenhøjde, så de først kommer til øjnene.
4) Efterhånden skal man slippe af med dårlige vaner (f.eks. Gå til fedtfattig is og erstat cookies med fuldkornsbrød).
Næringsstoffer til ernæring
Det er på tide at genoverveje din irriterende morgenmad. I dag tilbydes et stort udvalg af lækre korn fra ris, majs og hør (et alternativ til folk med hvedeallergi). Mange af dem er rige på fiber (så du føler dig ikke sulten længere), og nogle er beriget med calcium, jern og folsyre. Ernæringskort: Vælg en morgenmad, der indeholder mindst 3 gram fiber og mindre end 8 g (2 spsk) sukker pr. Portion, fordi i nogle korn er 30 procent af alle kalorier sukker.
Når fedtfattig sauce ikke er det bedste valg i ernæring
Måske er du stolt af dig selv ved at lave en salat, der ikke indeholder ost, oliven, nødder og endda en dråbe fedt i saucen. Men hvis der ikke er noget fedt i salat, er dets næringsstoffer, der beskytter mod kræft og hjertesygdomme, meget værre absorberet af kroppen (hvis de overhovedet er erhvervet), det er resultatet af en nylig videnskabelig undersøgelse. Under eksperimentet blev tre kvinder og fire mænd i alderen 19-28 år tre gange tilbudt retter fra samme salat, lavet af spinat, Romsalat, Cherrytomater og gulerødder og klædt med italiensk sovs indeholdende 0,6 eller 28 gram rapsolie (en servering af sauce bestod altid af 4 spiseskefulde, uanset fedtindholdet). Efter hvert måltid testede deltagerne niveauet af lycopen, alfa og beta-caroten i blodet. Hvad er resultaterne? Efter en salat med skumssauce blev beta-caroten ikke assimileret af nogen af deltagerne! Absorption af alle tre næringsstoffer var meget mere effektiv, hvis deltagerne spiste en salat med en fed sauce eller med et reduceret fedtindhold i den. Du kan bruge fedtfattig sovs, hvis du spiser salat som en del af en frokost eller middag, hvor der er fedt. Men hvis din frokost består af en salat, er det bedst at klæde det med en sovs med reduceret fedtindhold, forskere anbefaler. Hvis du gerne vil have en snack med en ung gulerod, skal du dyppe den i en ikke meget fedtet sauce - så du får flere fordele til din krop.
OBS: madmærke
Små portioner kan være større end du tror. Hvis du styrer antallet af kalorier ved at købe dine yndlingsretter i en portionspakke, får du måske mere end aftalt. Det viser sig, at den vægt, der er angivet på emballagen af sådanne produkter, ofte er i strid med deres faktiske vægt. Forskerne testede 99 produkter, der blev solgt i en pakke pr. Portion eller allerede opdelt i portioner (fx skiver brød). Det viste sig, at kun 37 tilfælde var den korrekte vægt indikeret, og mere end halvdelen af produkterne (47) indeholdt flere kalorier end hvad der blev sagt på etiketten! "Violatorer" var for det meste pakket med kornprodukter - for eksempel korn og en tør morgenmad. De vejer normalt 10-12 procent mere end hvad der står på etiketten. Det betyder, at du regner med 10-100 kalorier pr. Portion "uden at have mistanke om noget. Andre produkter, der overstiger vægten angivet på pakningen, er blåbærmuffiner, mini-donuts med chokolade og æblekager. Overraskende er det faktum: chokolade og snacks, såsom chips, pretzels, popcorn og ost, afvejet nøjagtigt lige så meget som etiketten sagde, men vægten af pakkerne med brød, bagels og ruller afvigede normalt fra den faktiske. Svaret på dette uventede problem: Køb en skala! Nogle gange vil det ikke være overflødigt at veje dine yndlings snacks og kontrollere, om etikets sandhed bliver fortalt.
Brænd mere kalorier med mælk i mad
Forskere mener, at det daglige forbrug af 700 ml fedmælk eller fedmælk hjælper med vægttab. Imidlertid er mælk ikke en magisk løsning. Hvis du holder fast i en kalorieindhold og drikker 700 ml mælk om dagen, så kan du som følge af undersøgelser tabe ved at brænde mere fedt. Forøg mængden af forbrugt mælk efter råd fra ernæringseksperter:
1) Spis fuldkorn til morgenmad og drik et glas skummetmælk.
2) I en café i stedet for sort kaffe bestil en kop latte med skummetmælk.
3) Gør din frokost mere nyttig ved at tilføje skummetmælk til bouillon til din yndlingssuppe.
4) Forbered en cocktail af skummetmælk med frugt og isterninger for at understøtte styrken om eftermiddagen.
På hvilken tid af dagen er det bedst at veje dig selv og hvor ofte skal du gøre det på den rigtige måde?
Den mest passende tid til at veje er om morgenen (efter at du har været på toilettet og før morgenmad). Vi vil ikke anbefale at komme på vægten oftere end en gang om ugen. Vægt konstant svinger, og ofte sætter kvinder kvinder i fortvivlelse. Hvis du forsøger at tabe sig gennem motion, især magt, er det sandsynligt, at du vil opbygge muskelmasse, samtidig med at du bliver kvitt fedt. Derfor vil indikationen af saldoen ikke afspejle dine præstationer korrekt. Figuren, som i dette tilfælde er vist af skalaerne, er vildledende, da den ikke skelner mellem kropsfedt og den "magre" masse, det vil sige vægten af dine muskler, knogler, indre organer, væv og blod. Mange slanke mennesker er ikke nødvendigvis tyndt, men hos mennesker, der ikke har fedt, ikke altid en elegant figur, hævder fysiologerne. Udover at veje en gang om ugen, anbefaler vores eksperter at teste mængden af din kropsfedt hver 3-6 måneder. Da der er betydelige fejl i alle metoder, kan brugen af to forskellige metoder, for eksempel metoden til måling af tykkelsen af hudfoldene ved hjælp af en tykkelse og metoden til måling af bioelektrisk modstand (du kan bruge en skala til at bestemme procentdelen af kropsfedt), give dig mulighed for at forstå, på hvilket stadium du er. Men selvom en erfaren person hjælper dig, kan de opnåede resultater afvige væsentligt fra den virkelige situation. Metoden til måling af bioelektrisk modstand er særligt følsom over for væskeniveauet i kroppen; hvis din krop er dehydreret, så mængden af dit kropsfedt kan blive stærkt overvurderet. Hvis du bruger metoden til måling af hudfolder med en tykkelse (en speciel elektronisk enhed), anbefaler vi, at du registrerer måledataene for hver af de 3-7 dele af kroppen, og efter et tidspunkt gentager målingerne og sammenligner resultaterne. En sådan analyse kan give et mere positivt billede af dine vægttabsresultater end kun kroppens fedtprocenttal, da de samme formler til beregning af det samlede kropsfedtindhold i kroppen ikke kan være korrekte for absolut alle.