Muskelmekanik
Triceps muskelen - triceps - optager hele ryggen på armen over albuen og består af tre hoveder: lateral, medial og lang. Lateral og medial oprindelse fra humerus, lang - fra scapulaen. Når de kommer sammen, danner alle tre hoveder en kraftig spindelformet mave, der går nedad i en stærk sene, som er fastgjort under albueforbindelsen. Det lange hoved sikrer bevægelse af armen tilbage og bringer den til bagagerummet. Hele triceps virker med forlængelsen af armen i albueforbindelsen. Ved udførelse af isolerende øvelser virker der f.eks. Håndforlængelser, deltoid og pectorale muskler, der fastgør skulderledets position. Hold balancen ved at ligge på fitnessballen, kroppens muskler hjælper.
udstyr
For at udføre disse øvelser skal du bruge håndvægte og et kabel-træk, samt en fitness bold, som du finder i et fitnesscenter.
coaching modtagelse
Ved at udarbejde musklerne i hver hånd separat kan du jævnt udvikle højre og venstre triceps og opnå muskelbalance.
Princippet om drift
Ved at gøre disse øvelser vil du være opmærksom på musklerne i hver hånd, så de stærkeste af dem vil ikke tage mest af belastningen, og du vil endda arbejde begge triceps. Efter hans mening er den vigtigste opgave med styrketræning at opnå en muskulær balance. Ensartede muskler i begge sider af kroppen vil mærkbart forbedre din figur og koordinering af bevægelser og reducere risikoen for skade.
1. Forlængelse af hånden, liggende på fitnesskuglen. Øvelse styrker triceps. Tag håndvægten i venstre hånd og sidder på fitnesskuglen. Kryds med dine fødder, slip så hovedet, skuldrene og skulderbladene hviler på bolden. Fødderne står på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Knæ er bøjet, kroppen er parallelt med gulvet, pressen er stresset. Læg din venstre arm op. Palmen ser indvendigt ud. Placer din højre håndflade på bagsiden af din venstre hånd lige under albuen. Efter at have fastgjort kroppens og albuens stilling, bøj venstre arm. Træk langsomt din arm. Gør alle gentagelser først med en, så med den anden hånd.
2. Forlængelse af armen i anlægget. Øvelse styrker triceps. Tag håndvægten i din højre hånd. Læn dit venstre knæ og håndfladen mod bænken. Kroppen skal være parallel med gulvet. Stram pressens muskler og forbind skulderbladene. Højre hånd bøjes i en vinkel på 90 °. Hånden over albuen er parallel med gulvet, håndfladen ser indvendigt ud. Fastgør skulder og albue stilling, ret armen tilbage, så den er parallel med gulvet. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør alle gentagelser først med en, så med den anden hånd.
3. Forlængelse af armen på kabelstangen. Øvelse styrker triceps. Ansigt træner for kabel trækkraft. Benene skulderbredde fra hinanden, knæ bøjet. Tag håndtaget på den øverste blok i højre hånd. Palmen ser ned. Bøj højre arm i en vinkel på 90 °, albuen presses til bagagerummet. Placer din venstre hånd på din hofte. Rigt pressen. Flyt skulderbladene, sænk skuldrene. Fastgørelse af skuldre og albue positioner langsomt højre hånd ned. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør alle gentagelser først med en, så med den anden hånd. Udfør komplekset 2 gange om ugen, hvilket giver musklerne i hvile i mindst 48 timer mellem træning. Den første tilgang er at udføre med mindre byrde og gradvist øge den til den tredje tilgang. Efter 4-8 uger, gå til det avancerede niveau. For intensivt at arbejde triceps, følg superseriens princip: Følg 1 tilgang af hver øvelse med venstre hånd, hvile 1-2 minutter og gentag denne serie 2 flere gange uden at ændre hånden. Udfør derefter en rund træning med højre hånd.